Для того, щоб мати можливість пройти необхідні етапи зміни способу життя, я насправді хотів би представити свій власний досвід та його результати. Це полегшить визначити, що таке зміна способу життя. Як розпочати розумно, як ми можемо підтримувати мотивацію та які інструменти ми можемо використовувати для досягнення успіху. Давайте подивимося, що всього головного на кухні, ПЕРЕД ЩО ВСТАЙКИ ВРІЗИТИ!
У цій частині 2 ви можете прочитати про:
- Що має бути на вашій кухні?
- З якими процедурами можна готувати?
- Що означають часті команди в кулінарних книгах?
- Які основні поживні речовини і чому вони важливі?
- Що означає індекс ГІ? Як підрахувати макроси?
Фактор 6: Що має бути на вашій кухні?
Збалансована, здоровіша дієта не дуже складна - і тепер я ігнорую різні тенденції та рекомендації, оскільки я можу і хочу зайняти позицію в тому, що я також маю глибокий досвід та вивчені знання. Правильне харчування найпростіше трактувати як збалансований режим харчування. Це означає, що ви вживаєте збалансовану кількість вітамінів, мінералів та необхідних поживних речовин для свого організму. Баланс в організмі залежить від кількох факторів: дієти, способу життя, стресів, психічного самопочуття. Не можна заперечувати, що якщо їжа не на своєму місці, певний дисбаланс виникає негайно, в тому числі в результаті порушення енергетичного балансу. Запропонована мною методологія не виводить поживні речовини з організму, а створює певний рівень правил пропорційно до них.
Кожен прийом їжі - це можливість для вашого організму отримати енергію та поживні речовини, необхідні для підтримки, допомагаючи йому підтримувати нас у житті завдяки своєму автоматичному механізму. Такими життєвими потребами є дихання, кровообіг, травлення, мова, мислення, биття нашого серця, функції сну. Їх догляд є гладким і нормальним, якщо немає явного дисбалансу в здоров’ї, і ми сприяємо підвищенню якості життя завдяки своєму харчуванню. Багато з них живуть як недоїдають, але вони навіть не знають про це. Завдяки процесам переробки їжі ми споживаємо все менше і менше натуральної сирої їжі, що зменшило кількість вітамінних та мінеральних добавок, що відбуваються природним шляхом. Ви, звичайно, не помилитесь, якщо будете харчуватися в міру, збалансовано. Це коли доступні макроелементи та мікроелементи, які потрібні вашому організму.
Фактор 7: Що таке макроелементи та чому вони важливі?
Префікс макросу означає "великий". Це також свідчить про те, що поживні речовини, необхідні вашому організму, у великій кількості. Ми не можемо жити без трьох макроелементів: вуглеводів, білків, жирів. Всі макроелементи відіграють важливу роль у функціонуванні нашого організму. Ці поживні речовини допомагають організму вибудувати певний баланс, який дозволяє нашому метаболізму та функціям організму функціонувати належним чином. Крім того, їх найважливіша роль - наше енергопостачання.
1 грам вуглеводів (СН) - це 4,1 фунта калорій
1 грам білка (F) 4,1 кілограма
1 грам жиру (HP) становить 9,3 фунта калорій
Якщо ви хочете розрахувати вуглеводи за калорійністю їжі, вам потрібно дотримуватися цього методу розрахунку. Наприклад, якщо ви хочете, щоб 30% вашого раціону складали вуглеводи і, скажімо, ви споживаєте 1600 калорій, ось як розрахувати, скільки грамів вуглеводів ви можете з’їсти:
30% з 1600 дорівнює 480 калоріям. Отже, кількість вуглеводів у вашому раціоні 1600 калорій становить 480 калорій на день. Його грамове значення у вуглеводах становить 480 калорій, розділених на 4,1, що означає 117 грамів вуглеводів.
Всі три наші поживні речовини викликають різні типи насичення. Білки найбільше впливають на наше почуття повноти. Далі слідують вуглеводи і, нарешті, жири.
Вуглеводи
Вуглеводи життєво необхідні, оскільки вони забезпечують найважливішу поживну речовину для виживання - глюкозу. Наш мозок і м’язи дуже люблять глюкозу. Коли споживання вуглеводів дуже низьке, часто трапляється так, що ми нервуємо, втомлюємося і не можемо звертати уваги. Найкращими джерелами вуглеводів є овочі. Вони складають основу дієти, оскільки допомагають включати всі інші поживні речовини, а вміст клітковини в них надзвичайно важливий. Далі йдуть гарніри, що містять злаки, овес і крохмаль. Вони повільно розщеплюються нашим організмом, тому вони забезпечують довгострокову енергію. Фрукти містять багато вітамінів, оскільки через їх вплив на рівень цукру в крові вони швидко призводять до почуття голоду, тому я завжди рекомендую ніколи не вживати його самостійно. Варто поєднувати насіння поруч з ними.
Білки відіграють важливу роль у зростанні, підтримці та загоєнні та регенерації клітин. Крім того, м’язи, гормональна система, будівельні блоки ферментів. Білки складаються з ланцюгів, які називаються амінокислотами. 22 амінокислоти складають більшість білків. Більшість з них може вироблятися нашим організмом, але ми можемо забезпечити лише 9 амінокислот за допомогою харчування. Це незамінні амінокислоти. Незамінні поживні речовини, які наш організм не може виробляти самостійно, тому білок надзвичайно необхідний кожному організму. Ми розрізняємо білки тваринного та рослинного походження. Біле м’ясо, червоне м’ясо, риба, молоко/молочні продукти та яйця тваринного походження (хоча я віддаю перевагу яйцям як жирам), а вміст білка в бобових не є незначним, тому вегетаріанці дуже збалансовані, пропускаючи м’ясо. скласти дієту з бобових. Продукти рослинного походження - це вищезазначені бобові, але деякі з цих амінокислот відсутні у порівнянні з продуктами тваринного походження. Більшість замінників молока також можна включити сюди.
Окрім забезпечення амінокислотами нашого організму, білки також допомагають створити відчуття ситості після їжі.
Жири відіграють кілька важливих ролей. З одного боку, вони утворюють своєрідний «шар подушки» між органами, сприяють структурі клітин, сприяють зростанню та засвоєнню деяких наших найважливіших вітамінів (вітаміни A, D, E та K). Існує багато помилкових уявлень про жири, що нежирна дієта може призвести лише до втрати ваги. Але якщо у нас немає серйозних судинних або серцевих захворювань, всупереч думці, жири допомагають нашому харчуванню.
Що таке "хороші" і "менш хороші" жири?
«Хороші» жири отримують з овочів, олійних культур та риби. Ці моно- або поліненасичені жири відіграють важливу роль у зниженні рівня шкідливого холестерину ЛПНЩ, обмежуючи ризик серцевих захворювань та інсульту, а також мають важливе значення для нашого мозку. "Погані" жири - це транс- та насичені жири, які підвищують рівень шкідливого холестерину в ЛПНЩ і одночасно знижують рівень хорошого холестерину в ЛПВЩ. Вживання їх збільшує ризик серцевого нападу. Трансжири не виникають природним шляхом, тому утворюються під час переробки під час виробництва їжі.
Окрім трьох поживних речовин, важливо поговорити про роль клітковини.
Клітковина - це частина рослинної їжі, яку організм не може засвоїти і не засвоюється в тонкому кишечнику. Натомість вони руйнуються в товстій кишці. Це важливо, оскільки більша частина процесу травлення відбувається в тонкому кишечнику. Вони також значно сприяють цьому почуттю ситості. Волокна не можна розглядати як джерело енергії, але вони мають багато переваг. Клітковина допомагає їжі проходити через травну систему, допомагаючи захистити стінки кишечника від шкідливих речовин, тим самим зменшуючи захворювання травної системи. Крім того, клітковина допомагає виводити надлишок холестерину. Оскільки склад волокон складний, їх деградація вимагає присутності кількох корисних бактерій. Таким чином, регулярне споживання клітковини сприяє зростанню цих корисних бактерій. Більше того, на користь клітковини є те, що вони також беруть участь у регулюванні вироблення інсуліну після їжі, тому ми залишаємося ситими після їжі, допомагаючи нам скоро не бути голодними. Однак у випадку споживання клітковини важливим критерієм є достатня витрата рідини, оскільки лише так вони можуть здійснити свій ефект.
Я не хочу зараз згадувати занадто багато мікроелементів, тому що це така вичерпна тема, яка заслуговує набагато більше збитих листів. Словом, потрібно знати, що вітаміни та мінерали включені. Нам потрібно набагато менше, ніж макроелементів, але вони так само важливі.
Кольори також важливі
Овочі. Я не переконуюсь наголошувати на своєму досвіді, наскільки важливо вживати овочі. На мій погляд, у раціоні все повинно бути згруповано навколо цього. Що стосується овочів, майже всі вони можуть спокійно їстись у зручній за формою якості. До бобових культур слід ставитися з обережністю. Я кажу, що овочів ніколи не буває достатньо.
Особливо, якщо ми споживаємо всілякі кольори.