кардіо

Отримайте більше такого вмісту на своєму WhatsApp негайно і не витрачаючи час на пошук.

Сьогодні, як і в багатьох інших темах спортивної науки, є два варіанти, з якими стикаються різні думки. З одного боку, ті, хто вирішив виконувати кардіо голодування, а з іншого - ті, хто вважає це марною тратою часу (а в багатьох випадках і м’ясої маси).

Для цього у нас є робота Бреда Шонфілда "Чи робить кардіо після нічного голодування максимальну втрату жиру? "(2011), на користь не виконувати кардіо натщесерце.

Однак я хотів би висловити свою думку з цього приводу, виходячи з мене для відсутності висновку, який змушує нас рішуче сказати «ні» кардінгу без голодування, без уточнення нюансів, а з іншого боку, також, виходячи зі свого особистого досвіду, звичайно від поваги та захоплення різних фахівців нашої професії, які не використовують цю методологію як частину своєї роботи.

Підхід, який призвів до кардіо натщесерце, - це підхід, запропонований Philips, "20 хвилин кардіотренування з високою інтенсивністю", але саме такий Це не те, що робиться в даний час (принаймні для професіоналів, у яких два пальці в лобі), 30-45 хвилин виконуються з низькою інтенсивністю, робота на 60% - це не те саме, що на 40% або 50% VO2max. І хоча тут є ті, хто зможе сказати мені, що найбільш оптимальна робота для споживання жиру знаходиться в діапазоні від 65 до 75% VO2max (екстенсивна аеробіка), що не зовсім вірно, принаймні, на думку всіх професіоналів у фізичні вправи та для споживання всього палива (глюкоза в плазмі, глікоген у м’язах, м’язові тригліцериди та жирні кислоти в плазмі).

Мартін та ін. (1993), скажіть нам, що споживання жирних кислот у плазмі перевищує об'єм кисню при 25% VO2max проти 65% VO2max, що ми маємо на увазі під цим також 40-50% максимального об'єму кисню, велика кількість жирних кислот у плазмі використовується без необхідності досягати більш високої інтенсивності, як пропонують інші дослідження при їх порівнянні і, звичайно, без ризику страшного катаболізму м'язів (чим більше ми збільшуємо інтенсивність більше ризику).

В основному, двома основними проблемами, які виникають за відмови від кардіотренування натще, є:

-Навчання HIT є більш ефективним завдяки ХОЗЛ.

-Що ми ризикуємо втратити худу масу

У нас є кілька досліджень, які демонструють, що інтервальні тренування перевершують постійні екстенсивні тренування Камінскі та ін. (1990), Laforgia et al (1997), Biscotti (2004) серед інших. і само собою зрозуміло, що HIT набагато перевершує спалювання жиру порівняно з кардіо натще, але чи існують дослідження з цим порівнянням?.

Хоча я особисто знайшов дуже хороші результати при високоінтенсивних тренуваннях, насправді є предмети, яким просто при високоінтенсивному тренуванні з гіпертрофії (завдяки тому, що генерується ХОЗЛ), не потрібні будь-які кардіотренування для цілого року і просто з зменшуючи вуглеводи, поступово за 6-8 тижнів до літа вони приходять у хорошому фізико-естетичному стані. У будь-якому випадку, я думаю, що це не точне порівняння, оскільки різні методології можуть бути зроблені в різний час та з різними особами.

Не було б логічним для нас робити HIT, щоб прискорити втрату жиру в останні моменти змагального піку (літо, фотокнига, змагання ...), скажімо, 3-4 останні тижні у людини, яку ми скорочували вуглеводи два-три місяці поступово, щоб ви приїхали якомога «сухішими» і підтримували свою м’язову масу, що якщо це може спричинити гіпоглікемію та м’язовий катаболізм, оскільки ви не маєте дієти з високим вмістом вуглеводів, а досить зменшеної та супроводжуваної парними вправи, що прискорюють ще більше спалювання жиру.

Давайте уявимо, що ми хочемо досягти точки, яка є максимально знежиреною і підтримуючи м’язовий рівень неушкодженим, ми повинні «грати» з двома компонентами:

або, і я б сказав, добавки

Що станеться, якщо ми вже поступово скорочуємо дієту? Зокрема, вуглеводи, так чи інакше, оскільки існує кілька стратегій, спрямованих на одне і те ж, стаючи «сухими» і м’язистими в певний час і залишаючи одну-дві тижнів для цього конкретного дня або дати. Існує два варіанти прискорення спалювання жиру, або ми модифікуємо тренування або модифікуємо дієту. Дієта приходить до того моменту, коли, якщо ми продовжуємо знижувати вуглеводи або навіть виконуємо стратегії підвищення та зниження вуглеводів, ми можемо опинитися в стані кетозу, чи це буде правильно? Чи вступаємо ми в кетоз? або як далеко ми можемо зайти? Ми говоримо нашому клієнту, що готові не зменшувати більше. Іншим варіантом буде навчання. Ми можемо виконати ХІТ або посилити тренування з гіпертрофії (що зазвичай не є нормальним явищем, оскільки на цих етапах зазвичай використовують парні вправи, такі як суперсети, трисерії ...), чи правильно це робити з низьким рівнем вуглеводів? Ми можемо скористатися тренінгом, вірніше, ми повинні ним скористатися, що може бути гіршим для виникнення гіпоглікемії? Який тип тренувань найімовірніше досягне стану м’язового катаболізму?

Насичені кардіотренування або інтенсивні тренування типу HIT?

Ми говоримо про ті конкретні моменти, які мене не розуміють неправильно, оскільки добре контрольовані тренування високої інтенсивності та при їх правильній попередній адаптації є однією з найкращих робочих “зброй”, яку мають фахівці на даний момент, але не єдиною та ексклюзивною та на всі моменти та приватних осіб.

Але незалежно від цього, не всі суб’єкти однакові, якщо у нас є суб’єкти з більш ектоморфним профілем із накопиченням жиру в середній ділянці, ще гірше (давайте уявимо тонкого предмета з талією 85-90 сантиметрів ).

Ми потроху зменшуємо вуглеводи, і коли ви закінчуєте налаштування, чи ставимо ми HIT? Як ми закінчуємо "налаштування" цієї людини?

І я не буду входити, якщо історія ускладниться, наприклад, якщо конкретний суб’єкт скаже вам, що він може тренуватися стільки днів на тиждень, обмежений час і в певні години, тому що пам’ятайте, це тренінг з естетики тіла чи здорового здоров’я фітнес, тобто 90% людей тренуються в рекреаційному режимі, і ми тренери, яким доводиться пристосовувати свій графік до розкладу, оскільки ні робота, ні сім'я, ні соціальна ситуація не можуть це змінити, очевидно, це буде інакше у професіоналів з високою продуктивністю, пріоритетом є тренування та дієта. Ось чому я завжди наполягаю на тому, що перше, про що ми повинні запитати наших клієнтів (як тільки пройде Par-Q), було б про "Частота доступна" ми повинні запланувати ваше тренування, і в результаті знання днів, коли ви можете тренуватися, ми програмуємо обсяг, серії, перерви ....

І продовжуючи типи клієнтів, давайте повернемося до повсякденної реальності, всі не бажають або не хочуть проводити тренінг високої інтенсивності, всі не "люблять страждати" (є клієнти, які ставлять HIT, а ви втрачайте їх, скільки б ви їм не пояснювали, їм це не подобається, вони не дотримуються тренувань чи фізичних навантажень, а на додачу до цього я "товчу" це з високою інтенсивністю) це більше, ні їм це потрібно, вони віддають перевагу чомусь більш розслабленому чи приємному, наприклад, 40 хвилин на поле чи пляж із робочою швидкістю 50% vo2 max, коли встають із "Walkman" та слухають його улюблену музику, яка, як кажуть деякі, "активізує мене для цілий день »перед роботою і спалює жир. До того ж, тренуючись після обіду після робочих зобов’язань, ми підготуємо своє тіло до подвійного заняття. Це дуже часто роблять у літні місяці саме тоді, коли починається гарна погода, яка збігається з фазою "коригування" раціону та конкурентним "піком".

І другою темою, з якою слід займатися, буде катаболізм м’язів. Я також не бачу цілісним, що ми базуємось на одній роботі, Lemon and Mullin (1980). Перше, що, можливо, година є надмірною для деяких клієнтів з більш швидким метаболізмом, і, як ми вже говорили, це логічніше між 30 і 45 хвилин, ми також говоримо про 61% Vo2 max, коли ми також можемо працювати з меншою інтенсивністю (у нас вже є жирні кислоти в крові, нам просто потрібно активізувати кровообіг). Крім того, він не дає однакового ефекту для всіх, у дослідженні, проведеному всього 4 роки тому, Matthew P. Harber et al. (2010), показує нам, як це було досягнуто синтез білка в групі, що голодує і це сприяло кращому засвоєнню їжі після тренування під час тесту на велоергометрі при 70% V02 макс. З моєї точки зору, для відмови від цієї методології бракує набагато більше даних.

Єдиним дослідженням, яке ми могли б розглянути та інтерпретувати як те, що кардіо натще не є вдалим варіантом, було б дослідження Горовіца та ін. (1999) Цей автор вивчає 4 протоколи у 6 осіб, я думаю, що це так дуже бідний зразок сказати, що кардіо натще не є хорошим варіантом. Крім того, що стаття (єдина стаття) незрозуміла. Ця ж робоча група провела дослідження двома роками раніше, про яке Бред Шонфілд (2011) також згадує у своїй роботі, в якій справді спостерігається більший ліполіз та окислення жиру в групі, яка працює на голодний шлунок.

Це також цікаво, оскільки інші спеціалісти зі спортивних тренувань також розглядають кардіо натще як альтернативу тренуванню, хоча вони не ставлять його за пріоритет, не зачиняють двері, і це є у їх робочому арсеналі, як Лілі Макдонал Крістіан Тібодо, який з міркувань простір ми не збираємося деталізувати.

Не вдаючись до іншої теми, яку також слід вивчати, що станеться, якщо, щоб уникнути можливого катаболізму, ми споживаємо BCCA, HMB або незамінні амінокислоти ?, Науково підтверджені добавки

І нарешті, ми переходимо до причини мого захисту захищеного від посту кардіо в певний час і не поділяючи рішуче НІ.

Я міг би навести кілька прикладів, навіть із конкурентами з бікіні та бодібілдингу, які не схожі на цей винятковий випадок естетики, але я б також багато розширив (і я не маю фотографічних даних усіх своїх клієнтів), суб’єктів-клієнтів, яким Я швидко застосовую кардіо в вас швидко. У тому випадку, який ми бачимо, ми застосовуємо цю стратегію протягом останніх трьох тижнів "запропонованого піку", зменшення вуглеводів прогресувало до досягнення цієї конкретної точки у своєму раціоні (очевидно, що такий стан напівкетозу підтримує його лише тиждень, мали лише вуглеводи після тренування), тоді вуглеводне навантаження починалося б знову поступово.

Як ми бачимо, він має ектоморфну ​​морфологію з певним накопиченням жиру в середній ділянці, якщо застосувати ХІТ у ці останні два тижні замість 40 хвилин щоденного кардіо натще і об’єм кисню 50% та з гідратом рівні, які він має, у нього може бути більше шансів на катаболізм, ми відкинемо всю м’язову роботу місяців. Крім того, тренінг з бодібілдингу, який він виконує, вже виробляє той Епок, який ми проводимо з HIT. Просте спостереження за фотографіями не потребує жодної більш наукової оцінки, немає втрати м’язового об’єму, навіть соматична діаграма, складена програмою Win Laborat (з якою я працюю вже 8 років), також свідчить про це.

Поки не існує ряду послідовних досліджень та переважної одностайності з тієї чи іншої теми, що обумовлено, серед іншого, невеликою вибіркою, отриманою в дослідженнях, що стосуються спортивних наук, і, отже, для того, щоб мати можливість екстраполювати їх на всі предмети, я Думаю, що ми можемо бачити склянку наполовину повною чи наполовину порожньою, залежно від досвіду відданих професіоналів і, звичайно, від економічних інтересів, які можуть бути задіяні (особливо в дослідженнях, пов'язаних зі спортивними добавками), сьогодні мені здається сьогодні важко обійтися без ще одного робочого інструменту або альтернативи, які дали мені і продовжують давати хороші результати, такі як кардіо натщесерце.

У цьому ж місяці серпні ми детальніше поговоримо у нашому веб-семінарі про втрату жиру та його тренування.

1. - Вплив тренувань з опору на час, що перебувають у режимі голодування, під час Рамадану, на склад тіла та вибрані метаболічні параметри у культуристів. Халед Трабельсі, Стівен Р. Стеннард, Зохра Гліссі, Рональд Дж. Моган, Чауму Каллел, Камель Джамуссі, Халед М Зегал та Ахмед Хакім. Трабельсі та ін. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування 2013, 10:23.

2.- Вплив Рамадану на показники фізичної працездатності у молодих мусульманських футболістів. Kirkendall DT, Leiper JB, Bartagi Z, Dvorak J, Zerguini Y. J Sports Sci. 2008 грудня; 26 Додаток 3: S15-27. doi: 10.1080/02640410802422199.

3. - ГоровіцJF, Мора-РодрігесR, БайерліЛО та КойлЕФ. Метаболізм субстрату, коли суб’єктів годують вуглеводами під час фізичних вправ. Am J Physiol 276 (5 Pt 1): E828 - E835, 1999.

4. - Горовіц Дж. Ф., Мора-Родрігес Р., Байерлі Л.О. та Койл Е.Ф. Ліполітичне придушення після прийому вуглеводів обмежує окислення жиру під час фізичних вправ. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768 - E775, 1997.

5. - Лимон PW та Mullin JP. Вплив початкових рівнів глікогену в м’язах на катаболізм білка під час тренування. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.

6.- Мартін В.Х. Дальський Г.П., Харлі Б.Ф. та ін. (1993) Вплив тренувань на витривалість на перетворення та окислення вільних жирних кислот у плазмі під час тренування. Am J Physiol, 265 (Endocrinol Metab. 28): E708-E.

7. - Синтез м’язового білка та експресія генів під час відновлення після аеробних вправ у стані натщесерце та годування. Метью П. Харбер, Адам Р. Конопка, Божена 8. - Джеміоло, Скотт В. Траппе, Тодд А. Траппе та Пол Т. Рейді. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 299: R1254 - R1262, 2010.

9.- Чи робить кардіо після нічного голодування максимальну втрату жиру. Шенфілд Бред. Журнал міцності та кондиціонування; Лютого 2011 р .; 33, 1; ProQuest Central.

10. - Камінський, Л.А., Паджен, С. та ЛаХам-Сагер, Дж. 1990. Вплив роздільних вправ на надлишкове споживання кисню після тренування. Британський журнал спортивної медицини, 24 (2), 95-98.

11. - Лафорджія Дж., Візерс, Р.Т., Шипп, Нью-Джерсі, та Гор, К.Дж. 1997. Порівняння підвищення витрат на фізичні вправи після субмаксимального та надмаксимального бігу. Журнал прикладної фізіології, 82 (2), 661 666.

Вам сподобався цей вміст? Отримуйте пропозиції щодо нових і нових статей у вашому WhatsApp безпосередньо та одним клацанням миші.

опублікував

Професор Сальвадор Варгас Моліна Фізичне виховання та спорт 20 серпня 2014 року