Вправи на серцево-судинну систему - це дуже здоровий і рекомендований спосіб спалити кілька зайвих калорій і втратити більше жиру. Якщо ми розглядаємо серцево-судинні вправи як простий інструмент (який насправді є таким), ми можемо використовувати його за бажанням, як і коли хочемо, тому існують різні способи виконання цього (висока інтенсивність, низька інтенсивність, біг, плавання, їзда на велосипеді тощо. вранці, вночі ...) і одна з найвідоміших - кардіо натщесерце Але чи справді найкращий час для занять серцево-судинними вправами? Давайте подивимося на причини, які роблять цей час доби таким популярним для здійснення
Добре відоме кардіо натщесерце - це один із інструментів, який найбільше використовується головним чином учасниками бодібілдингу при їх підготовці з метою спалювати більше жиру. Але чому б не робити кардіо вдень? Або вночі? Або час дрімоти? Вправам рано вранці натщесерце приписують певні переваги, яких немає в інший час доби, і ми побачимо, якими вони є.
Основна відмінність від кардіо натще і кардіо в будь-який інший час доби - це гормональне середовище. Аеробні вправи використовують жир як головне джерело енергії, але кількість глюкози, яку ми маємо в крові в момент виконання вправ, визначатиме, як швидко ваш організм може використовувати ваші запаси жиру для палива. Іншими словами, людині, яка щойно допила тарілку з макаронами та помідорами та готується до фізичних вправ, знадобиться більше часу, щоб використовувати жир як джерело енергії, ніж іншій, яка займається на голодний шлунок, тому з однаковою інтенсивністю та тривалістю вправ людина, яка робить кардіо натще, буде спалювати більше жиру, ніж людина на повний шлунок. Це пов'язано з інсулін
Інсулін
Інсулін - це гормон, що виробляється підшлунковою залозою, який працює, транспортуючи глюкозу з крові в клітини. Основними винуватцями надлишку глюкози в крові є вуглеводи (не зменшуючи жири та білки, що також збільшують його, але менше), тому в попередньому прикладі після вживання їжі з високим вмістом вуглеводів, таких як макарони, рівень глюкози в крові зростатиме таким чином, що підшлунковій залозі доведеться виробляти інсулін, щоб «очистити» надлишок глюкози. Проблема полягає в тому, що поки інсулін циркулює по вашому тілу, спалювання жиру стає нездійсненним, інсулін викликає герметичний ефект в адипоцитах, що пригнічує мобілізацію жирних кислот. Мобілізація - це перший крок для спалювання жиру, наступні кроки - транспортування та використання, але якщо мобілізації не відбувається, жир не транспортується і не використовується, і, коли інсулін проходить через дах, ми досить ускладнюємо цей процес.
Однак, як тільки ми прокидаємося, провівши кілька годин сну і багато годин після останнього прийому їжі, рівень глюкози в крові стабільний, а підшлункова залоза не потребує генерування інсуліну, насправді гормон виробляється проти інсуліну, глюкагон що на відміну від інсуліну, цей гормон сприяє мобілізації жирових клітин.
Як бачите, робити кардіо натщесерце корисно для мобілізації жиру завдяки відсутності інсуліну. Іншим важливим гормональним фактором для мобілізації жиру є катехоламіни.
Катехоламіни
Адреналін і норадреналін - це дві речовини, що входять до складу катехоламінів, які організм вивільняє, коли ми піддаємо його високому стресу. Ці стресові ситуації можуть виникати різними способами - від перегляду фільму жахів до стрибків з парашутом. Катехоламіни, що утворюються в цих ситуаціях, залишають тіло в положенні "бій або втеча" або, як сказано у фільмі Порушення правил "Або ти підеш на пенсію, або ти підеш на це".
навчання Це ще одна з цих стресових ситуацій, яка змушує організм виробляти катехоламіни. Будь-яка форма фізичних вправ підвищує кількість катехоламінів, але чим інтенсивніша вона, тим більше катехоламінів вона виробляє. Катехоламіни спричиняють збільшення частоти серцевих скорочень та артеріального тиску, але також допомагають мобілізація жирних кислот. Ця мобілізація не збалансована, жир з різних частин тіла мобілізується не так легко. Рецептори катехоламінів називаються альфа та бета. Цікавими є альфа-2 і бета-2, і вони цікаві, тому що ви повинні знати, що коли катехоламіни зустрічаються з бета-2 рецептором, мобілізація жиру збільшується, але перед альфа-2 рецепторами вона зменшується. Отже, ділянки тіла з більшою кількістю рецепторів бета-2 будуть мобілізувати жир раніше, ніж ділянки з більшою кількістю альфа-2 рецепторів.
Крім фізичних вправ, голодування також збільшує катехоламіни (у меншій мірі, але це також робить), тому, якщо ми поєднуємо обидва разом (голодування та фізичні вправи), у нас є ідеальне середовище для підвищення катехоламінів. Тому робити кардіо голодування ідеально для мобілізації жирних кислот .
Як ми вже бачили, зарядка натщесерце дуже корисна з точки зору мобілізації жиру, оскільки створює ідеальне гормональне середовище. Однак, як ви вже читали, спалювання жиру ділиться на 3, а не лише на один етап. Це означає, що для того, щоб жир, який вам вдалося мобілізувати, остаточно згорів, його потрібно транспортувати, а потім окислити. Якщо ці два останні кроки не будуть виконані, жирні кислоти повернуться до своїх витоків: До вашої любові ручки.
Щоб усунути жир, ви повинні переконатися, що він використовується як джерело енергії, а для цього - рівні глікогену як у м’язах, так і в печінці вони повинні бути низькими. Це повертає нас до передумови голодування та фізичних вправ, однак ми не повинні забувати, що тіло постійно коливається, створює та деградує тканини. Кардіо натще - це дуже катаболічний процес, і це не те, що це погано (ви повинні втратити свій страх перед словом катаболізм), оскільки, наприклад, саме травлення є катаболічним процесом, і я не бачу, що когось це турбує. Отже, якщо організм постійно коливається між анаболічними та катаболічними процесами, все кардіо, яке ви робите натще, марне, якщо в кінці дня, тижня чи місяця анаболізм перевершує катаболізм. Якщо це станеться, втрати жиру не буде, принаймні не суттєвої, і це повертає нас до "матері ягняти": Калорії.
Ні дефіциту, ні партії! Якщо у вашому організмі немає дефіциту калорій, ви навряд чи позбудетеся від жиру в організмі. Ось чому кардіо натще - це дуже хороший інструмент, який використовується розумно і доповнює решту арсеналу інструментів для досягнення цілей, але застосовується ізольовано або надмірно не буде працювати, як ви очікуєте.
Постійна кардіо - досить цікавий протокол, який займає своє місце в плануванні втрати жиру. Однак це міра, яка, на мій погляд, зовсім непотрібна, особливо в перших розділах етапу визначення. При розгляді періоду визначення найбільш важливою змінною є дефіцит калорій а щоб його отримати, це можна зробити або за допомогою дієти (менша кількість калорій), або за допомогою фізичних вправ (більше витрат енергії). Будь-який із цих двох заходів допоможе вам схуднути.
Коли ваша фаза втрати жиру просунеться, ви побачите, що вам важче продовжувати рухатися вперед, і спалювання жиру стає дедалі складнішим. Це пов’язано з тим, що ви вже позбулися «легкого» жиру, жиру в частинах тіла, у яких найбільше рецепторів бета-2, і тому їх легше мобілізувати. Саме в цей момент вам доводиться стикатися зі своїми впертий жир що вона не реагує так само на звичайні заходи і що її важче мобілізувати. Тут у гру вступить кардіо натще, що сприяє мобілізації цього типу жиру.
Це правда, що ви могли почати використовувати кардіопротокол натще з 1-ї хвилини вашого визначення, однак проблема низькоінтенсивних серцево-судинних вправ полягає в тому, що організм робить це щоразу ефективніше та більш прощаюче для нього, тож чим більше ви це будете практикувати, тим довше вам доведеться піддавати своє тіло цій діяльності, щоб спалювати однакову кількість жиру. Ось чому я раджу застосовувати серцево-судинні фізичні вправи в цілому помірковано, зокрема Пост Кардіо для боротьби з цим впертим жиром так важко усунути, але поки ви не в змозі боротися з цим видом жиру, переважно не робити вправи на голодний шлунок.
Кардіо натще має кілька переваг, які роблять його особливим, вони роблять його корисним для певних цілей, але це не повинно бути основою періоду визначення, щоб перейти до кроку 2 потрібно починати з 1, а тренування натще не перший крок Будьте обережні ! У всій статті я маю на увазі кардіо натщесерце, яке використовується як метод втрати жиру, тобто якщо хтось робить кардіо натще для власного смаку чи зручності в часі або тому, що це допомагає їм розпочати день з енергією, це чудовий варіант. Однак, якщо для вас кардіо на пості - це жертва, і ви робите це з єдиним наміром спалювати більше жиру, переконайтеся, що у вас є інші змінні, що впливають на решту дня, наприклад, тренування в тренажерному залі (необхідне для того, щоб не втратити м'язову масу) під час визначення, а також корисно збільшити витрату калорій) або їжі. Корисність кардіо натще полягає в усуненні впертого жиру, і саме проти цього ви можете отримати максимум від цього суперечливого інструменту.