Зміна через 30 днів!
Ефективна програма зміцнення та спалювання жиру Джекі Уорнер без марафонських тренувань та екстремальних дієт допомагає вам швидко отримати тонус!
Не так неможливо, як це звучить спочатку. Все, що вам потрібно зробити, це переконатися, що ви дійсно продовжуєте їсти, і робіть це протягом 30 днів у справді напруженому темпі.
Це загальний досвід, що початковий період навчання завжди легший втрата ваги та нарощування м’язів, але коли ви рухаєтеся вперед, ваша робота стає все важчою та важчою. Тренер з питань сили та кондиції Бред Шенфельд пояснює це тим, що чим менша кількість жиру в організмі, тим важче збільшити м’язову масу. Однак є кроки, які a максимальна втрата ваги вони також можуть допомогти мінімізувати втрату м’язів. Дотримуйтесь наведених нижче вказівок, щоб позбутися від жиру, не уповільнюючи обмін речовин! Якщо ви будете протягом місяця слідувати інструкціям, ви гарантовано побачите і відчуєте різницю!
Скористайтеся своїм часом тренувань!
Щоб під час тренування можна було спалити якомога більше калорій, віддайте перевагу вправам, які працюють одночасно на декількох м’язах і суглобах. Сюди входять присідання, віджимання, віджимання та весла, які ефективно орієнтуються на більші групи м’язів, роблячи їх ефективними спалювачами жиру.
З кардіо просто будьте обережні!
Якщо ви проводите занадто багато часу на біговій доріжці, ви можете відчути прямо протилежний ефект. Кардіо в низькокалорійному стані насправді схоже на голод. Навпаки, ваше тіло потребує енергії, і якщо ви її не отримаєте, воно не зможе достатньо регенерувати і рано чи пізно збунтується! Це може навіть спричинити гормональні зміни, знизити рівень тестостерону та підвищити рівень кортизолу, відомий як гормони стресу.
За словами оздоровчого спеціаліста Джекі Уорнер, ще однією невдачею надмірного кардіотренування є те, що в результаті тривалих фізичних навантажень ваше тіло змушене «спалювати» м’язову тканину разом з жиром, тому замість того, щоб ставати сильнішими, ви худнете, а жир не повністю зникають.
Подбайте про паливо!
Уорнер пропонує це перед тренуванням півгодини давай їсти. Важливо бути в ньому швидке та повільне всмоктування також вуглеводи, наприклад, у кашах, що вживаються з фруктами. А після тренування вибирайте харчову комбінацію, багату на вуглеводи, білки та корисні жири, напр. яйця, цільнозернові грінки або м’ясо індички з вільного вигулу. Ніколи не пропускайте та не відкладайте прийом їжі, оскільки після цього ваше тіло втратить цукор і жир. м’язи теж починає руйнуватися.
Надмірна дефіцит калорій також призводить до рабдоміолізу. Пропозиція Шенфельда: Виберіть ідеальну масу тіла, яку ви хочете досягти, і помножте приблизно на тридцять. Щоб досягти конкурентної ваги 55 кг, виходячи з цього, приблизно На день потрібно спалювати 1650 калорій.
Три на день білкова їжа забезпечує достатнє споживання поживних речовин для розвитку м’язів. Можна їсти в кілька разів менше, хоча термогенна користь від цього науково не доведена.
багато спати!
Якісний сон наповнює ваш мозок і тіло, і ви, швидше за все, теж не висипаєтесь! У 2014 році Американський центр епідеміології та профілактики захворювань оголосив позбавлення сну державною хворобою. Також відповідно до норм Американського національного фонду сну, доросла людина у віці 18-25 років має 10 7-9 годин вам потрібен сон. Недостатній сон не тільки знижує рівень енергії та концентрацію, але може підвищити високий кров'яний тиск, діабет та також ризик ожиріння.
Які найкращі продукти харчування?
Вживаючи корисну, смачну їжу, ви можете відродитися з реальністю. Що ви обов’язково повинні споживати: цільнозернові, бобові (за рахунок цинку, лізину, селену, вітамінів групи В та повільно всмоктуваних вуглеводів), барвисті овочі (за рахунок бета-каротину, мікроелементів, мінералів, антиоксидантів, клітковини та насичуваних засвоюваних вуглеводів), нежирний білок (для нарощування м’язів та насичення) та корисні жири, отримані з горіхів, авокадо, оливкової олії (завдяки вмісту тирозину для нарощування м’язів та правильної роботи щитовидної залози). Нарешті, використовуйте природні цукри як паливо під час тренування та для покращення засвоєння поживних речовин після тренування.
Пам’ятайте: збалансоване харчування, багате клітковиною, корисними вуглеводами, нежирним білком - це запорука нарощування м’язів та схуднення! Далі наведено перелік 22 улюблених продуктів харчування для нарощування м’язів.
фруктоза: яблука, малина, ананаси
цільного зерна: лобода, коричневий рис, макарони/хліб з непросіяного борошна, арахісове масло, сочевиця
крохмаль і клітковина: брокколі, буряк, солодка картопля, молода картопля, кукурудза
казеїн: Грецький йогурт, молочний білок
тваринного білка: нежирна яловичина, курка та індичка (без шкіри), риба, молюски
Курс навчання
Чотиритижневий план тренувань був запозичений у новій книзі Джекі Уорнер "Ось чому ти хворий і втомився". Спробуйте це або в приміщенні, або вдома, і ви втратите вагу протягом перших двох тижнів, а ваші сили та витривалість будуть продовжувати рости протягом других двох тижнів.
1-2. ТИЖДЕНЬ: Обрізання жиру та надмірне спалювання.
Як це зробити? Виконайте два підходи з чотирьох комбінацій вправ (з 10-10 повторень), не зупиняючись, щоб підірвати ці м’язові волокна!
Понеділок четвер присідання/біцепс, грудна клітка лежачи/з підйомом стегна, складчасті присідання/забивання, тара з дворучними гантелями лежачи/підтяжка стегна
Вівторок п’ятниця нахилений багажник підтягування/веслування, прорив/відкат, альтернативний прорив ноги, веслування із зворотним хватом, прорив назад з піднятими вгору гантелями
Середа/Субота прорив з боковим підйомом, присідання із закритою ногою/молотком, присідання WV (руки у формі W), ведучий присідання з тиском на грудну клітку
Неділя день відпочинку
3-4. тиждень: Навчання жорсткої пісної та середньої піраміди.
Як це зробити? Не зупиняючись, зробіть одне повторення з кожної комбінованої практики, а потім починайте спочатку, роблячи дві повторення кожного, і так далі, скільки зможете. Метою має бути 55 повторень з кожної вправи, за необхідності з перервою в 1-3 хвилини.
понеділок вівторок згинання лежачого/молотка, тиск двома руками лежачи/згинання з відкритою рукою, дворучне лежання/згинання із закритою рукою
Вівторок п’ятниця веслування під нахилом/хедліфтинг лежачи, веслування відкритим плечем/відкат, поперемінне веслування руками/хедліфтинг стоячи
Середа/Субота присідання/боковий підйом, пліс присідання/тиск Арнольда, присідання спереду/присідання WV
Неділя день відпочинку
Примітки
WV присідання: Встаньте в підрамник, трохи більший за ширину стегон, ноги повинні бути звернені трохи назовні, і візьміться двома гантелями двома руками, зігнувши руки, долонями всередину. (Таким чином, ваші дві руки утворюють форму "Ш".) Добре підтягніть живіт (уявіть, що підтягуєте м’язи живота до хребта) і опустіться вниз, тримаючи груди прямо. Згинаючи коліна, відсуньте дві гантелі по діагоналі на 45 градусів і випряміть руки (це надасть вам форму «V»). Під час випрямлення зігніть руку назад у вихідне положення “W”.
Тиск Арнольда: Встаньте в ширину стегон, витягнувши лікті на висоті плечей, долонями вперед. Розкрийте лікті напруженими м’язами живота, потім випрямивши руки, просуньте гантелі над головою і, нарешті, поверніться у вихідне положення.