На Заході ми шкодимо власному здоров’ю десятиліттями. Як це можливо? Ну, оскільки ми прагнемо дотримуватися дієтичних рекомендацій, заснованих на помилкових наукових даних: ми уникаємо насичених жирів та холестерину, боячись збільшити ризик серцевих захворювань. Нас навчили, що краще їсти п’ять прийомів їжі на день, аніж три рази, і ми замінили вуглеводи насиченими жирами, а каші на сніданок. Ми всі знаємо решту історії: це призвело до епідемії ожиріння, збільшення діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та проблем з ліпідами, запалення та гіпертонії. Всі ці стани є симптомами так званого метаболічного синдрому. .

початківців

Щоб зрозуміти, що таке кетогенна дієта (також відома як кето-дієта або кето-дієта) і як вона працює, спочатку потрібно знати, як наші тіла використовують вуглеводи .

Усі вуглеводи, які ми їмо, розщеплюються на глюкозу, яка є основним джерелом енергії для всіх людей, які не пристосовані до кетогенної дієти. Коли ми з’їдаємо більше вуглеводів, ніж організм може негайно використати, ми накопичуємо надлишок глюкози в печінці та м’язах у вигляді м’язового глікогену, який ми можемо використовувати для енергії.

Тепер коли депозит
глікоген заповнений,
тіло зберігає решту в
форма жиру в організмі. Але.
потрібні нашим тілам
вуглеводи, так? Не
обов'язково. Власне
Це загальноприйнятий міф
які нам потрібні вуглеводи
для отримання глікогену. так, добре
це правда, що наше тіло
потрібна невелика кількість
глюкози для того, щоб виконувати деякі основні метаболічні функції, правда полягає в тому, що людський організм воліє використовувати кетони як джерело енергії, як стверджують дієтолог Джефф Волек та лікар Стівен Фінні, автори бестселерів "Мистецтво та наука про життя з низьким вмістом вуглеводів" кімнати.

Наш "запас глікогену" може зберігати до двох тисяч калорій; наше "жирне депо", понад сорок тисяч. Як тільки ви адаптуєтесь до кетогенної дієти, організм перейде від метаболізму глюкози до жирного, ви відчуєте, що у вас більше енергії, і більше відчуття ситості і менше харчової тяги. Що ще,

людський організм може виробляти глюкозу в міру необхідності для основних метаболічних функцій, які цього потребують, завдяки процесу, званому глюконеогенезом; це процес, який харчується джерелами, що не містять вуглеводів, особливо білка.

Не забуваймо також про інсулін та його роль у спалюванні жиру; Це працює так: Коли ми їмо їжу, багату вуглеводами, організм повинен виробляти більше інсуліну, щоб не відставати від вищих рівнів глюкози в крові. Ці підвищені рівні інсуліну блокують жир у клітинах і не дають йому спалюватися, поки рівень інсуліну знову не впаде; тому ми використовуємо жир як джерело енергії. Для людей, чутливих до інсуліну, цей процес чудово працює і робить їх такими

дозволяє підтримувати збалансований рівень цукру в крові. Однак, якщо ви їсте стабільно високі вуглеводи, у вас може розвинутися резистентність до інсуліну, високий рівень поганого холестерину ЛПНЩ, низький рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, високий рівень тригліцеридів, посилення запалення і, в деяких випадках, діабет 2 типу.

Без подальшого подальшого розвитку, у 1989 р. Було проведено дослідження, в якому інсулінорезистентність називалася одним із чотирьох чинників ризику, смертельним квартетом, який також включав гіпертонію, гіпертригліцеридемію та низький рівень холестерину ЛПВЩ.

По суті, це означає, що будь-який вуглевод, який ми їмо, призведе до стрибків рівня інсуліну, що в свою чергу часто призводить до підвищення рівня енергії або накопичення жиру. На відміну від цього, коли ми вживаємо менше вуглеводів, організм потребує менше інсуліну для регулювання рівня цукру в крові, тому він використовує більше жиру для енергії, а кількість, що зберігається,

ЧОГО ТРЕБА УНИКНАТИСЯ?

- Зерна будь-якого виду, включаючи цільні зерна, лободу та картоплю, а також продукти, виготовлені з цими продуктами (макарони, хліб, піца, печиво).

- Торти, морозиво, сироп агави, мед, фрукти з великою кількістю цукру .

- Перероблені та запальні жири (маргарин, рослинна олія) та все

продукти переробки, що містять сою

- Типові "нежирні" або вуглеводні продукти, що рекламуються так.

- Приправи та продукти, що містять карагенан, глутамат натрію,

сульфіти або штучні підсолоджувачі

- Свинина, вирощена на промислових підприємствах та вирощувана риба

Виберіть джерела білків тваринного походження, як диких, так і вирощених у траві (свиней з вільного вигулу, дика риба, телята, що харчуються травою), а також включайте м’ясо органів (печінка, нирки та серце). Якщо ви не чутливі до молочних продуктів, у вашому раціоні також повинні бути яйця та цільні молочні продукти (йогурт, сир, вершки, масло та освітлене масло).

Є деякі продукти з високим вмістом насичених жирів і стійкі до нагрівання, зокрема вершкове масло від вирощених на траві тварин, яловичий жир від тварин, що харчуються травою, жир від

курка, качка та гуска, масло
освітлене середньоланцюгове тригліцеридне масло
і кокосової олії. Зі свого боку, жири
мононенасичені (в тому числі авокадо, горіхи макадамії, оливкова олія першого віджиму, мигдальне масло та олія волоського горіха) ідеально підходять для легкої кулінарії та холодного використання. Виберіть тваринні джерела омега-3 жирних кислот - особливо ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК) - таких як жирна риба, молюски та яловичина, яку годують травою.

Використовуйте горіхові та насіннєві олії лише в холодному та розумному режимі, оскільки більшість із них містять жирні кислоти омега 6. Є й інші продукти, які є хорошим джерелом корисних жирів, включаючи масло, виготовлене з горіхів, насіння, кокосового горіха, авокадо та какао. Звичайно, будьте обережні з кеш’ю та фісташками, оскільки вони мають відносно багато вуглеводів.

ОВОЧІ БЕЗ КРОХМАЛУ

Поки ви їсте зелені листові овочі, чим вони темніші, тим краще. Таким чином, у вашому раціоні має бути різноманітність: шпинат, рукола, крес-салат, мангольд, капуста, зелень комір, бок-чой (китайська капуста), салат, зелений буряк. Не забувайте про інші низьковуглеводні овочі, такі як капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, кабачки, брокколі, помідори, болгарський перець, редька, дайкон, бамія, ріпа, кольрабі, огірок, селера, баклажани, спаржа, гарбуз, кольрабі, водорості і гриби.

ФРУКТИ З НИЗКИМ Вмістом вуглеводів

Фрукти додають солодкості або кислотності стравам; ожина, малина, полуниця, чорниця, лимон, лайм, ревінь, кокос та авокадо - дуже хороші варіанти.

ЕКСТРИ: ПРИМЕРИ ТА ОСНОВНІ ПРОДУКТИ МАНТРИ

Хорошою ідеєю буде додати у свій раціон ферментовані продукти, такі як квашена капуста, кімчі або кімчі або кімчі комбуча, а якщо ви можете їх приготувати самостійно, то ще краще.

Цікаво також, що у вашій коморі є рослинне молоко з деяких сухофруктів або насіння без цукру (наприклад, мигдальне або кешью), кокосове молоко та кокосові вершки, якісні білкові порошки, що не містять добавок, желатин або колаген.

І немає комори без оцту різних видів (яблучний сидр, кокос, вино), кокосових амінокислот, рибного соусу (типово для азіатської кухні), продуктів, виготовлених з помідорами без цукру (томатна паста, консервовані помідори, соус

помідор), безглютенові дріжджі, харчова сода, крем зубного каменю.

Якщо ви більше любите ласощі, ви можете спробувати здорові низьковуглеводні підсолоджувачі, такі як стевія, еритритол, екстракт плодів монаха та сироп з яконом.

Щоб добре зволожувати, пийте чай і каву, і звичайно ще газовану воду.

Якщо ви хочете додати аромату і посилити пікантність, ви можете використовувати темний шоколад (з мінімум 85% какао і в ідеалі без цукру) і чисте какао-порошок або какао-порошок без цукру (голландський процес), какао-зерна без цукру, водорості норі (також чіпси норі), цедра лимона, лайма або апельсина, всі види ароматичних трав та спецій, а також ароматичні приправи, такі як імбир, куркума, цибуля та часник. • Ви також можете придбати локшину ширатакі або водоростей, або зробити власні соуси та бульйони: бульйони ширатакі з яловичої або курячої кістки, соус песто або маринара або майонез.

Серед інших приправ та закусок, які ви можете додати у свою комору, ми знаходимо гірчицю Діжон, несолодкий кетчуп, соус для барбекю, пасту харісу, пасту каррі, екстракт ванілі, соус Шрірача, соління, чіпси капусти, знамениту яловичину біфшеркі (сушена яловичина з спеції), а чикаррони, якщо можливо, домашні.

Будьте обережні з алкоголем, помірну його споживання; дотримуйтесь сухого вина та міцних алкогольних напоїв, які можна приймати в невеликих кількостях, але їх слід уникати, якщо ваша мета - схуднути. Для приготування можна використовувати спирт і ванільний екстракт.

ПРИГОТУВАННЯ ТІСТА: Розігрійте духовку до 175 ° C (позначка газу номер 4). Покладіть всі інгредієнти тіста в миску і добре перемішайте. Потім вилийте його у форму для торта і відіжміть тісто до кінців сковороди, щоб воно за формою нагадувало миску, і ви могли покласти начинку всередину. Краї повинні бути не менше 3 см заввишки. Випікайте 10-12 хвилин або поки скоринка не стане золотисто-коричневою; зверніть увагу на те, як воно виходить, адже мигдаль дуже швидко згорає.

ПІДГОТОВКА НАЧИНКИ: Кабачки нарізати довгими тонкими скибочками. Зробіть те ж саме з баклажанами, а потім розріжте смужки уздовж, щоб у вас вийшли більш тонкі смужки. Вистеліть лоток жиростійким папером і покладіть смужки кабачків і баклажанів, скроплених лимонним соком і пофарбованих освітленим вершковим маслом. Приправити сіллю і перцем. Закінчивши тісто, дістаньте його з духовки і дайте йому охолонути на решітці. Підніміть температуру в духовці до 200 ° C (позначка газу номер 6) і запікайте смужки кабачків і баклажанів протягом 15-18 хвилин, поки вони не стануть м’якими. Після закінчення цього часу дістаньте піддон з духовки і дайте кабачкам і баклажанам охолонути кілька хвилин. У миску покладіть маскарпоне, песто, швейцарський сир, пармезан, яйця,

сіль і перець, і добре перемішати. Ложкою залийте тісто начинкою. Тепер знизьте температуру духовки до 150 ° C. Складіть дві смужки кабачків і баклажанів одну на іншу. Починаючи з одного кінця, переходьте по спіралі до овочів, притискаючи їх до начинки так, щоб вони були вертикальними в центрі тіста. Створіть шар з трьома іншими смужками овочів і оберніть їх по спіралі, від центру назовні, поки все тісто не покриється: ви побачите, що воно було схоже на троянду, і овочі покриють майже

вся начинка. Випікайте від 35 до 40 хвилин, поки начинка не закінчиться. Дістаньте деко з духовки і дайте пирогу охолонути протягом 15 хвилин. Полийте оливковою олією і прикрасьте свіжою зеленню. Ви можете подавати його в гарячому або холодному вигляді і тримати в холодильнику до п’яти днів.