Сучасна ера призвела до більш малорухливого способу життя, посилившись метаболічні патології, серед яких цукровий діабет 2 (ЦД2) виділяється своєю більшою поширеністю. Фактори, що впливають на їх доставку, різні, але найважливішим є центральне ожиріння (внутрішньочеревний жир, який корелює з обхватом талії, чоловіки 102 см, жінки 88 см) та фізична бездіяльність.

В даний час більшість випадків DM2 трапляються в контексті західного способу життя, при цьому дієти, багаті жирами, цукром, і малорухливий спосіб життя, що призводить до ожиріння.

Ожиріння-> резистентність до інсуліну-> компенсаторна гіперінсулінемія-> недостатність бета-клітин підшлункової залози-> DM2.

Прогресування DM2 викликає ураження життєво важливих органів (очей, нирок, периферичної нервової системи, вегетативної нервової системи, серця тощо). Отже, ми повинні запобігати високому серцево-судинному ризику, спричиненому DM2, і навіть запобігати появі захворювання, будучи належним призначенням фізичних вправ та здоровим харчуванням, що є основою управління, лікування, контролю та прогнозування DM2.

Три стовпи лікування DM2: (1):

  • Регулярні фізичні вправи (аеробні та силові)
  • Здорове харчування
  • Наркотики (за необхідності)

1. ФІЗИЧНА ВПРАВА (1)

Існує достатньо доказів про переваги фізичних вправ при DM2. Вправи повинні бути аеробними та силовими.

1.1. Аеробні вправи (ЕА)

Це традиційно передбачений режим навчання для профілактики та контролю діабету; Було помічено, що виконання одного тижня аеробних тренувань з помірною/енергійною інтенсивністю покращує чутливість до інсуліну (1), а також виконує його за короткий проміжок часу (кілька годин або кілька днів, 24 -72 год. ), також було пов'язано зі зменшенням ліпідів.

Ідеально було б робити 30 хв ЕА помірної/енергійної інтенсивності принаймні 5 днів на тиждень; мінімальна частота повинна бути 3 рази на тиждень протягом 150 хв. Рекомендується не більше двох днів поспіль без аеробних фізичних навантажень. Якщо ви раніше не займалися фізичними навантаженнями, ви можете починати з 5 або 10 хвилин на день і потроху підніматися щотижня. Якщо цього неможливо зробити 30 хвилин на день, його можна розділити на частки 10 хв х3 або 15 хв х2, таким чином переваги подібні.

  • Помірна інтенсивність = означає зусилля, яке дозволяє говорити, але не співати під час діяльності
  • Інтенсивна інтенсивність = може сказати кілька слів і повинен зупинитися, щоб перевести дух.

Приклади аеробної активності: швидка ходьба, їзда на велосипеді, танці, плавання, теніс, підйом по сходах, біг підтюпцем/біг, веслування, катання на роликах, садівництво, лижний спорт.

1.2. Силові вправи (EF)

спорту

З віком спостерігається прогресивна тенденція до втрати м’язової маси (саркопенія), збільшення жиру та підвищення інсулінорезистентності. EF має дуже позитивний вплив на ці аспекти, оскільки забезпечує більші переваги з точки зору контролю глікемії порівняно з EA; EF покращує чутливість до інсуліну до 120 год після сеансу; інші переваги EF у діабетиків: збільшення сили, зниження саркопенії, зниження артеріального тиску, зниження ризику падінь, зниження ризику переломів та остеопорозу, а також меншою мірою зниження рівня ЛПНЩ та тригліцеридів та збільшення рівня ЛПВЩ.

Рекомендується робити силові вправи з обтяженнями або стрічками опору 2 або 3 дні на тиждень, прогресуючи до трьох підходів по 8-10 повторень, з навантаженням, яке не дозволяє більше 8-10 повторень, на додаток до аеробна активність (2).

Приклади силової активності:

  • Використання тренажерів або ваг у тренажерному залі
  • Смуги опору
  • Підняття вдома невеликої ваги або предметів, таких як пляшки з водою
  • Робіть вправи, в яких використовується власна вага тіла (віджимання, присідання, присідання тощо)
  • Інтенсивне садівництво.

У пацієнтів із СД2, які хочуть розпочати більш інтенсивну програму фізичної активності, ніж швидка ходьба, їм слід пройти медичне обстеження для оцінки можливих ускладнень діабету (3):

Переваги фізичних вправ щодо контролю глікемії є статистично і клінічно значущими і не опосередковані втратою ваги тіла, найбільш ефективною комбінацією силових вправ (2-3 рази на тиждень) у поєднанні з аеробними вправами. Цей вид фізичної активності зменшує ризик страждати такими захворюваннями, як ожиріння, серцеві захворювання, деякі види раку, діабет тощо. і забезпечує важливі психологічні переваги.

два. ЗДОРОВЕ ЇЖЕННЯ (4)

Сучасна ера змусила нас споживати неякісні, дешеві, дуже смачні та швидко готуються продукти, що породжує високий вплив ожиріння на суспільство та високий рівень захворювань, пов’язаних із цим.

В даний час найздоровіші дієтичні рекомендації базуються на середземноморській дієті, користь якої визнана у всьому світі і базується головним чином на:

  • Високе споживання (щодня) фруктів, овочів, цільного зерна, оливкової олії, бобових та горіхів.
  • Помірно-велике споживання (два рази на тиждень), риба
  • Помірне споживання (щотижня) білого м’яса (птиці та кроликів), яєць та молочних продуктів у формі йогурту або свіжого сиру.
  • Низьке споживання червоного м’яса та похідних
  • Виняткове споживання солодощів.
  • Пийте воду, займайтеся фізичними навантаженнями, насолоджуйтесь сімейними стравами, танцюйте, гуляйте.

Що стосується кулінарного приготування, то переважно готувати; запечена, варена, смажена на грилі, папілот. Візьміть фрукт цілим, краще, ніж у соку, оскільки сік витягує з фруктів цукор, залишаючи інші поживні речовини, такі як деякі вітаміни, клітковина тощо. З іншого боку, бажано зменшити або ще краще обійтися без оброблених цукрів; соки, безалкогольні напої, випічка, солодощі. Переважно приймати складні вуглеводи, оскільки їх глікемічний вплив нижчий, і до них належать; крупи (пшениця, жито, овес, кукурудза), рис, бобові, картопля, батат.

З іншого боку, цікаво згадати "тарілку Гарварда", керівництво по створенню здорових страв з урахуванням співвідношення кількості та якості їжі, яка повинна входити до складу тарілки. Ця страва була створена експертами з харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я і базується на: