нашого

Вітаміни групи В складають групу з 8 водорозчинних вітамінів, які беруть участь у багатьох процесах клітинного метаболізму. Хоча кожен з них виконує певну функцію, вони, як правило, діють як ферментативні кофактори в метаболічних шляхах, які виробляють енергію з вуглеводів, білків та жирів. Крім того, комплекс В відіграє фундаментальну роль у підтримці функцій мозку та нервової системи, включаючи синтез та відновлення ДНК та РНК, реакції метилювання ДНК та синтез нейрохімікатів та сигнальних молекул. (1) Так само нещодавно були досліджені вітаміни групи В щодо їх можливого впливу на серцево-судинну систему та здоров'я кісток. (два)

Хоча наукове співтовариство зосередило свій інтерес особливо на підгрупі (B6/B9/B12) завдяки своїй участі в метаболізмі гомоцистеїну, підтримка належного рівня решти вітамінів групи В необхідна для збереження оптимального фізіологічного та неврологічного функціонування. (1)

У суспільстві, яке дедалі більше старіє, і за відсутності оптимальної дієти, багатої цими поживними речовинами, введення добавки, що включає всю групу вітамінів групи В у відповідних дозах, може бути хорошим підходом для збереження мозку, неврології та здоров'я. імунна система.

Наш організм не завжди здатний ефективно перетворити вітаміни групи В в їх активну форму. Якщо травлення недостатнє або якщо у вас чутливий метаболізм, ми можемо не скористатися всіма його можливостями. Тому, вибираючи хорошу добавку, доцільно звернути увагу на ті, хто пропонує нам вітаміни групи В в активній формі (метильовані та/або коферментовані), оскільки вони не потребують перетворення в печінці і використовуються безпосередньо організмом ., покращуючи його всмоктування та біодоступність.

ТІАМІН (ВІТАМІН В1)

Тіамінпірофосфат (ТЕС) є активною формою вітаміну В1. Він діє як кофактор для ферментів, що беруть участь у метаболізмі вуглеводів, ліпідів та амінокислот, а також у синтезі нейромедіаторів та інших біоактивних сполук, необхідних для роботи мозку. (3) В останні роки все частіше визнається його участь у підтримці неврологічної функції, виступаючи нейромодулятором у синтезі ацетилхоліну та сприяючи структурі та функції клітинних мембран, включаючи нейрони. (4) Дефіцит цього вітаміну може збільшити ризик перенесених захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та серцева недостатність (5).

У людей похилого віку дефіцит тіаміну може стати проблемою через зниження апетиту та труднощі в харчуванні. Вік, недоїдання, алкоголізм, дисфункція печінки та серця, баріатрична хірургія, окислювальний стрес (молочнокислий ацидоз), синдром повторного годування, ниркова недостатність та критично хворі пацієнти можуть бути одними з факторів ризику, пов'язаних з дефіцитом тіаміну. (6)

Рекомендована добова доза становить 1,1 мг для здорових дорослих. Для дітей та вагітних жінок рекомендований добовий прийом становить 0,3 мг та 1,5 мг відповідно. (7) Що стосується продуктів, що містять його, ми маємо цільнозернові, зародки пшениці, дріжджі, соєве борошно та свинину.

Це водорозчинний вітамін, який, потрапляючи у невелику кількість, активно всмоктується через білки-транспортери, тоді як якщо він потрапляє у великі концентрації, він пасивно всмоктується в тонкому кишечнику. Зберігання тіаміну в скелетних м’язах, печінці, серці та нирках обмежене, тому необхідно гарантувати постійне надходження, оскільки період його напіввиведення становить 10-20 днів.

РІБОФЛАВІН (ВІТАМІН В2)

Вітамін В2 є основним компонентом кофакторів флавіну адениндинуклеотиду (FAD) та флану мононуклеотиду (FMN). Ці коферменти беруть участь у реакціях окиснення-відновлення метаболічних шляхів, задіяних у виробництві енергії. (8) Крім того, вони діють як найважливіші кофактори для синтезу та перетворення інших вітамінів, таких як ніацин, вітамін В6 та фолієва кислота, і беруть участь у синтезі гемоглобіну та інших білків, що беруть участь у переносі електронів, транспорті та зберіганні кисню. (9) З іншого боку, рибофлавін сприяє оптимальному засвоєнню та використанню заліза (10) і має антиоксидантні властивості, що беруть участь у окислювально-відновному циклі глутатіону. (одинадцять)

Рибофлавін природним чином міститься в певних продуктах харчування, таких як крупи, зелені листові овочі, деякі жирні сорти м’яса та риби. Крім того, у західних країнах молоко та деякі молочні продукти зазвичай збагачені цим вітаміном.

Його рекомендований прийом становить 1,4 мг для дорослих. Важливо зазначити, що цей вітамін не зберігається в організмі, а надлишок, який організму не потрібен, виводиться через сечовивідні шляхи. Іноді, якщо виділена кількість велика, сеча може стати яскраво-жовтою. Люди похилого віку більш схильні до дефіциту В2, оскільки старіння спричинює зниження ефективності засвоєння цього вітаміну. Крім того, оскільки він постійно виводиться із сечею, його дефіцит є відносно поширеним явищем, коли споживання їжі недостатньо.

Дефіцит рибофлавіну може призвести до розладів очей, рота та шкіри, а також підвищеної стомлюваності та втоми. Крім того, дефіцит рибофлавіну пов’язаний з прееклампсією у вагітних. (12) Інші дослідження вказують на те, що добавки рибофлавіну ефективні як лікування мігрені завдяки його участі як попередника флавопротеїнів у мітохондріальному ланцюзі транспорту електронів. (13)

Дієта, бідна цим поживним речовиною, діабет, алкоголізм, гіпертиреоз та стрес - це деякі стани, які можуть спричинити дефіцит рибофлавіну.

НІАЦІН (ВІТАМІН В3)

Вітамін B3, також відомий як ніацин, нікотинова кислота або нікотинамід, - це водорозчинний вітамін, який входить до складу двох найважливіших коферментів, які організм використовує для виробництва енергії: нікотинамід-аденін-динуклеотид (NAD) та нікотинамід-аден-динуклеотид-фосфат (NADP) . Ці коферменти беруть участь майже у всіх реакціях відновлення окислення на клітинному рівні. Його похідні, NADH і NAD +, і NADPH і NADP +, мають важливе значення в енергетичному обміні вуглеводів, білків і жирів, а також дуже важливі для диференціації клітин, відновлення ДНК і клітинної мобілізації кальцію. (14) На додаток до цих функцій, вітамін В3 сприяє нормальному функціонуванню нервової системи, нормальній психологічній функції, підтримці шкіри та слизових оболонок у нормальних умовах та зменшує втому та стомлюваність. (п'ятнадцять)

Біосинтез вітаміну В3 відбувається в печінці із незамінної амінокислоти триптофану, яка перетворюється в нікотинову кислоту, а згодом - у нікотинамід. Цей синтез не є цілком ефективним (для синтезу 1 мг ніацину потрібно 60 мг триптофану), тому важливо вводити В3 в раціон або через добавки. Нікотинамід має ту перевагу, що не викликає небажаного ефекту флеш В3 як нікотинової кислоти, що слід враховувати при виборі добавки цього вітаміну. У їжу вітамін В3 можна отримувати з дріжджів, печінки, птиці, бобових, зелених листових овочів та горіхів. Рекомендована добова кількість ніацину для дорослих становить 16 мг на день. (16)

ПАНТОТЕНОВА КИСЛОТА (ВІТАМІН В5)

Пантотенова кислота - це водорозчинний вітамін, необхідний для синтезу коферменту А (CoA). Ця молекула діє як кофактор для реакцій, що включають перенесення ацетильних груп у формі ацетил-КоА. Це дуже важливо для клітинного дихання та сприяє метаболізму та синтезу вуглеводів, ліпідів та білків. Він бере участь у біосинтезі багатьох важливих для структури та функцій клітин мозку сполук, таких як жирні кислоти, холестерин та ацетилхолін. Крім того, вітамін В5 сприяє синтезу та нормальному метаболізму стероїдних гормонів, вітаміну D та деяких нейромедіаторів, а також підтримці нормальної інтелектуальної працездатності. (17)

Як вказує його назва "пантос", він зустрічається скрізь, оскільки майже в усіх продуктах є невелика кількість цього вітаміну. Отже, його нестача зустрічається рідко. Основні джерела - печінка, пшеничні висівки, бобові, яйця та сир. Пантотенат кальцію зазвичай використовують у харчових добавках, оскільки це найбільш термостійка форма В5. Рекомендована добова кількість для дорослих становить 6 мг/день. (16)

Враховуючи значення B5 як компонента CoA в метаболізмі жирних кислот та стероїдних гормонів, деякі вчені показали його застосування в лікуванні шкірних уражень, спричинених вуграми, з дуже хорошими результатами. (18) З іншого боку, також була продемонстрована ефективність добавок вітаміну В5 для лікування кишкової кишки після хірургічного втручання. (19)

ПІРИДОКСИН (ВІТАМІН В6)

Підтримання хорошого рівня вітаміну В6 є важливим для здоров’я серцево-судинної системи, оскільки разом з фолієвою кислотою та вітаміном В12 він допомагає знизити рівень гомоцистеїну. Більше того, це сприяє нормальній психологічній функції та допомагає регулювати гормональну активність. Люди з депресією, стресом та порушеннями сну часто приймають добавки В6 через його участь у синтезі серотоніну та мелатоніну. Нарешті, додайте, що це вітамін, який широко споживають спортсмени, оскільки він бере участь в енергетичному обміні, зменшуючи втому та підвищуючи м’язову працездатність. Підтримує вивільнення глікогену, що зберігається в печінці та м’язах.

БІОТИН (ВІТАМІН В7)

Біотин, також відомий як вітамін В7 або вітамін Н, є ключовою поживною речовиною для енергетичного обміну, і його наявність життєво необхідна для правильного метаболізму вуглеводів, білків та ліпідів. Він бере участь як ферментативний кофактор у перенесенні вуглекислого газу з численних незамінних карбоксилаз та декарбоксилаз у процесах дублювання клітин. Він також безпосередньо втручається в нормальне функціонування нервової системи, а також в метаболізм глюкози, що робить його дуже важливою речовиною, коли йдеться про підтримку правильного рівня цукру в крові. (24)

Дефіцит біотину не дуже поширений, оскільки він присутній у багатьох продуктах харчування, таких як м'ясо, риба, яйця та молоко. Крім того, він також може синтезуватися бактеріями, присутніми в кишковій флорі. Однак недоліки можуть з’являтися, коли організм потребує додаткових запасів, наприклад, під час вагітності, у людей, які годуються парентерально протягом тривалого періоду, та у алкоголіків або людей із захворюваннями печінки. Взаємодія з протисудомними препаратами може спричинити порушення їх метаболізму та всмоктування.

Рекомендована добова кількість для дорослих становить лише 50 мікрограмів, але доповнення високими дозами біотину (10-15 мг/добу) стає все більш поширеним завдяки його перевагам у підтримці волосся та шкіри в нормальних умовах, оскільки сприяє зростанню швидко відтворюваних тканин . З іншого боку, є дослідження, які повідомляють, що добавки біотину можуть мати сприятливі ефекти при лікуванні невропатій, діабету або розсіяного склерозу. (25)

Фолієва кислота (вітамін В9)

Вітамін В9, також відомий як фолієва кислота, є одним з найважливіших вітамінів комплексу групи В. Його активною формою є 5-метилтетрагідрофолат. Він діє як рецептор і донор вуглецю, наприклад, метильної групи (-CH3), тим самим бере участь у синтезі амінокислот і нуклеотидів. Грає життєво важливу роль у метилюванні ДНК, РНК, білків та фосфоліпідів. (26) Метилювання - це процес, який може бути дуже важливим для профілактики раку, тому забезпечення належного метилювання є, здається, ключовим фактором цієї хвороби.

Фолієва кислота бере участь як кофермент у синтезі метіоніну з гомоцистеїну. Метіонін необхідний для додавання метильних груп, які втручаються в безліч біологічних реакцій. Дефіцит В9 корелюється з недостатнім синтезом метіоніну та накопиченням гомоцистеїну. Високий рівень гомоцистеїну в крові пов’язаний із серйозними серцево-судинними та неврологічними захворюваннями. Кількість гомоцистеїну регулюється не лише вітаміном В9, але й вітаміном В6 і В12. (27)

На додаток до всіх цих функцій, фолієва кислота сприяє нормальному формуванню клітин крові, нормальному функціонуванню імунної системи, зменшенню втоми та втоми, підтримці нормальних психологічних функцій, процесу поділу клітин та нормальному росту. материнська тканина під час вагітності.

В основному він міститься в зелених листових овочах, бобових, печінці та деяких цитрусових. Стало популярним збагачення злаків, борошна та зерен фолієвою кислотою, щоб зменшити ризик дефектів нервової трубки (НТД). NRV для дорослих становить 200 мкг, але рекомендується збільшувати щоденне споживання до 600 мкг під час вагітності.

Встановлено, що прийом добавок фолієвої кислоти під час вагітності сприяє зменшенню ризику НТД. (28) НТД - це серйозні вроджені вади розвитку центральної нервової системи, спричинені невдалим закриттям нервової трубки. Це трапляється на ранніх термінах гестації та є відносно поширеним явищем (1-8 випадків на 10000 живонароджених). Найпоширенішими захворюваннями є розщеплення хребта та аненцефалія, причому остання закінчується летально протягом декількох днів після народження.

КОБАЛАМІН (ВІТАМІН В12)

Вітамін В12, також відомий як кобаламін, є важливим вітаміном для нормальної роботи мозку та нервової системи (початкова мієлінізація, розвиток та підтримка мієліну). Це сприяє енергетичному обміну, нормальному функціонуванню імунної системи, синтезу ДНК та нормальному утворенню еритроцитів. Насправді, добавки з вітаміном В12 стали відомими в 19 столітті як єдине ефективне лікування перніціозної анемії та демієлінізуючих уражень центральної нервової системи. (29)

Основними джерелами їжі є м’ясо, яйця та молочні продукти, і ми також можемо знайти їх у великій кількості в печінці та молюсках. NRV для дорослих становить 2,5 мкг на добу.
Відсутність B12 в овочах означає, що вегани повинні вдаватися до добавок для задоволення своїх щоденних потреб. Подібним чином літнім людям, можливо, доведеться вдаватися до добавок В12, оскільки частота порушення всмоктування через шлунково-кишкові проблеми зростає з віком. Дефіцит В12 може спричинити певні розлади, такі як слабкість, втома, мегалобластна анемія, гіпергомоцистеїнемія, серйозні неврологічні проблеми, деменція, депресія тощо. (30)

Вітамін B12 пов’язаний з дією двох дуже важливих ферментів: мутази метилмалоніл-коферменту А (CoA) та метіонінсинтази, беручи участь у перетворенні метилмалонової кислоти-CoA в сукциніл-CoA та з гомоцистеїну в метіонін.

Як тільки він досягає крові, кобаламін зв’язується з транспортом білків (транскобаламінів), щоб дістатися до печінки, де він зберігається і трансформується у дві активні форми, які розподілятимуться в решті тіла: метилкобаламін та аденозилкобаламін.

Є багато мутацій, які можуть спричинити дефіцит В12, навіть якщо дієтичне споживання правильне. (31) Тому доцільно вдаватися до тих добавок, які пропонують цей вітамін у його активній формі.

БЕТАЙН

Бетаїн, також відомий як триметилгліцин, є незамінною поживною речовиною, яка походить від метаболізму холіну. Його можна знайти природним чином у рослинних джерелах, таких як буряк, шпинат, зародки та злакові висівки, а також у продуктах тваринного походження, таких як молюски. Він бере участь у безлічі клітинних та біохімічних процесів як осморегулятор, антиоксидант та регулятор ліпідного та білкового обміну. Бетаїн також є джерелом соляної кислоти. У цьому сенсі добавки бетаїну пропонують підтримку травлення та забезпечують підтримку кислого рН у шлунку, завдяки чому деякі вітаміни, зокрема В12, можуть бути оптимально засвоєні.

Її найважливіша роль виконується в печінці як донор метильної групи, перетворюючи гомоцистеїн в метіонін за допомогою реакції метилювання. Кілька досліджень показали, що високі концентрації гомоцистеїну в крові (гіпергомоцистеїнемія) пов'язані з ризиком серцево-судинної та цереброваскулярної катастрофи, хвороби Альцгеймера або хронічної хвороби нирок. Як ми вже зазначали раніше, дефіцит В9 або В12 може спричинити збільшення рівня гомоцистеїну, який може бути зменшений збільшенням споживання бетаїну. (32)