Блог про здоров’я, харчування, профілактику та оздоровлення IMQ

важливість

Харчові звички є важливою частиною здорового способу життя, коли ви не можете пропустити повноцінний та збалансований сніданок. Це одне з найважливіших прийомів їжі протягом дня забезпечує необхідну енергію та поживні речовини зіткнутися з діяльністю дня. Сніданок дозволяє зволожити організм, уникнути наслідків тривалого голодування і реорганізує метаболічні зміни що відбуваються протягом ночі.

Поточні звички в житті та поспіх можуть змусити нас погано снідати або навіть пропустити цю їжу, виходячи з дому на голодний шлунок. На харчовому рівні пропускати сніданок є помилкою, оскільки це може призвести до зниження фізичної та інтелектуальної працездатності, і це не допоможе вам схуднути. Навпаки, різні дослідження пов'язують відсутність повноцінного сніданку вищі ставки ожиріння. І все-таки справа не лише в сніданку, а в тому, щоб зробити це правильно.

Як здоровий сніданок?

Як підкреслила Іспанська федерація товариств з харчування, харчування та дієтології, перший прийом їжі протягом дня повинен забезпечувати 20% і 25% від загальної кількості калорій, хоча цей відсоток можна розділити між сніданком та невеликим обідом посеред ранку. Це також коли ми повинні забезпечити організм значною кількістю мінерали, як кальцій, магній і калій, і вітаміни.

Для досягнення збалансованого сніданку важливо змінювати його вміст протягом тижня і завжди включати як мінімум три різні групи продуктів: молочні продукти, крупи та фрукти. Крім того, настійно рекомендується доповнювати їх невеликими порціями інших продуктів, які є джерелом білків і ненасичених жирів, таких як яйця, горіхи, нежирні м'ясні нарізки або оливкова олія.

Порція молока або молочних продуктів

Молоко, йогурт або сир є джерелом білка висока харчова цінність, жиророзчинні вітаміни, кальцій і фосфор. Залежно від стану здоров’я серцево-судинної системи та рівня холестерину, ми можемо вибрати напівжирні продукти, а також обмежити споживання витриманих сирів, замінивши їх свіжим сиром.

При дієтах, непереносимих веганами або лактозою, важливо вживати продукти, що включають додаткове споживання кальцію та білка.

Крупи, завжди присутні

Будь то у формі хліба, пластівців або печива, каші є важливим компонентом гарного сніданку. Ці продукти представляють собою джерело складних вуглеводів що забезпечує енергією та необхідними поживними речовинами. Завжди переважно обирати цільного зерна, оскільки вони містять більше клітковини, уникайте тих, що містять цукор. Такі крупи, як овес і ячмінь, також сприяють зниженню концентрації холестерину в крові.

Хоча б один шматочок фрукта

Здорова дієта включає вживання трьох фруктів на день, тому принаймні один з них повинен бути присутнім під час сніданку. Фрукти є необхідною їжею, джерелом вітамінів, вуглеводів та мінералів, що вранці сприяє зволоженню організму.

Щоб отримати максимум корисних речовин, найкраще споживати цілий шматок фрукта, оскільки соки містять набагато менше клітковини, а вітаміни втрачаються.

Продукти харчування для повноцінного збалансованого сніданку

На додаток до трьох інгредієнтів, які не можуть бути відсутніми, молочних продуктів, круп і фруктів, настійно рекомендується додавати інші продукти, які дозволять досягти повний харчовий внесок. Незалежно від того, на сніданок чи перекуси до середини ранку, здорово включати такі продукти, як яйця, горіхи, тертий помідор або скибочки нежирного м’ясного м’яса, чергуючи їх протягом тижня.

Отже, деякими прикладами здорового та збалансованого сніданку можуть бути:

- Склянка молока, тост з цільнозернового хліба з тертим помідором та оливковою олією та шматочком фрукта.

- Йогурт із крупами без додавання цукру, горіхів та фруктів.

- настій або кава, тост із цільнозернового хліба зі свіжим сиром та скибочкою копченого або авокадо та шматочком фрукта.

Енергетичне споживання сніданку має відповідати потребам кожної людини, залежно від рівня активності. Якщо у нас сидяча робота, кількість щоденних калорій повинна бути меншою порівняно з тим, якщо ми активніші або часто займаємось спортом. У будь-якому випадку джерелами енергії повинні бути завжди натуральна, здорова та багата на поживні речовини їжа, залишаючи на спорадичні моменти споживання продуктів із високим вмістом насичених жирів та цукрів, таких як промислова випічка та оброблені харчові продукти.

Доктор Нереа Гіл Фернандес
Експерт з ендокринології та харчування в IMQ