ПРОФІЛЬ ЖИРНОЇ КИСЛОТИ

ЖИВІ КИСЛОТИ, ЩО ТАКІ?

Жирні кислоти є основними складовими тригліцеридів, які є харчовими ліпідами, які ми зазвичай називаємо жирами.

кислот

Жири разом з вуглеводами та білками є основними сполуками, які входять в наш організм через вживання їжі. Основне джерело енергії походить з жирів, тому вони вважаються віссю енергетичних ресурсів у людини.

Споживання жиру зазвичай пов’язане із зайвою вагою, але насправді споживання жиру має важливе значення для здоров’я. Окрім того, що вони є джерелом енергії, вони відіграють фундаментальну роль у складі та функціональності клітинних мембран нашого тіла.

ВИДИ ЖИВИХ КИСЛОТ

Існує 4 сімейства жирних кислот

  • Насичений
  • Мононенасичені (олеїнова кислота)
  • Поліненасичені (кислоти ω6 та ω3)
  • Транс: які походять з продуктів промислового виробництва та вважаються шкідливими для нашого організму.

Потрібен баланс між споживанням різних видів жирних кислот. Загалом рекомендується низьке споживання насичених жирних кислот і трансжирних кислот, а також більше мононенасичених та поліненасичених кислот.

У сімействі поліненасичених жирних кислот слід виділити лінолеву та альфа-ліноленову кислоти, оскільки вони називаються НЕОБХІДНИМИ ЖИРНИМИ КИСЛОТАМИ (ЕФК). Ці сполуки є попередниками серій ω6 та ω3 відповідно і називаються необхідними, оскільки наш організм не може їх синтезувати, тому їх потрібно вживати через дієту. Ці ЕФК виконують основні функції в організмі, такі як утворення гормонів (простагландини, лейкотрієни та тромбоксани, серед інших), а також є важливими компонентами клітинних мембран.

ХАРЧОВІ ДЖЕРЕЛА ЖИРНОЇ КИСЛОТИ

Загалом насичені жирні кислоти можна вважати рясними в наземних продуктах тваринного походження (м’ясо, яйця, спреди та молоко та похідні), а також у кокосовій та пальмовій оліях. Мононенасичені жирні кислоти, переважно олеїнова, містяться в оливковій олії. Серед жирних кислот серії ω6 найпоширенішим є лінолева, яка міститься в основному в оліях насіння, але також меншою мірою в овочах, фруктах, горіхах та злаках. Нарешті, в межах жирних кислот серії ω3 альфа-ліноленова речовина міститься в невеликих, але достатніх кількостях у продуктах, які зазвичай присутні в раціоні. Дві інші важливі жирні кислоти з серії (докозагексаєнова та ейкозапентаенова) містяться майже виключно у водних тварин, головним чином у тих, що надходять із холодних вод (синя риба). Льняна олія також містить ω3 жирних кислот у значних кількостях.

Слід зазначити, що хоча молоко та похідні молока, як правило, багаті насиченими жирами, жіноче молоко є винятком з двох причин:

  • Містить меншу частку насичених жирів.
  • Він містить більшу кількість ω3 кислот, причому не тільки у формі альфа-ліноленової, але також присутні ейкозапентаенова та докозагексаєнова кислоти, які відіграють важливі функції у розвитку новонародженого, головним чином у розвитку нервової системи та сітківки.

Рекомендовані заходи

Загалом для дорослого населення рекомендується, щоб споживання жиру становило від 30 до 35% від загального споживання енергії. Якщо розбити його на різні класи існуючих жирних кислот:

  • Насичені жири не повинні складати більше 10% загальної енергії.
  • Основною жирною кислотою повинна бути олеїнова (оливкова олія), яка повинна становити від 15 до 20% загальної енергії
  • Решта 5% повинні надходити з поліненасичених жирних кислот (4% ω6 та 1% ω3).

У СУЧАСНІЙ ДІЄТІ ВЗАГАЛИ СПОЖИВАЮТЬСЯ НАДИСАННЯ НАСИТРЕНИХ ТЛУРІВ І 6 ЗОБОВЛЕННЯ, ЩО ЗНИЖЕННЯ ПОТРИМАННЯ ТУРІВ І ЗРОСТАННЯ СПОЖИВАННЯ ω3, ЯКЕ В основному знайдено в поточному.

ПЕРЕВАГИ ω3

Показано, що Ω3 має численні переваги:

Переваги запальних процесів: вони покращують стан курців та астматиків, а також бронхіти, оскільки у цих людей стан запалення легенів хронічний. Також було показано, що це покращує стан людей із запальними захворюваннями, такими як хвороба Крона, ревматоїдний артрит, а також бактеріальна та вірусна пневмонія. Це також покращує стан людей, які страждають екземою шкіри. Це пов'язано з тим, що ω3 жирні кислоти, як правило, пригнічують або обмежують вироблення прозапальних речовин.

Протипухлинні ефекти ω3: Вважається, що 80% злоякісних пухлин спричинені чинниками зовнішнього середовища та способом життя, тому вважається, що їх можна запобігти зміною дієти. Вживання жирних кислот ω3 сприяє, зокрема, профілактиці раку молочної залози, передміхурової залози та товстої кишки, а також зменшенню ризику метастазування у хворих на рак, оскільки було показано, що ω3 має тенденцію зменшувати ріст ракових клітин, а також зменшувати їх рухливість.

Зниження серцево-судинного ризику: споживання ω3 зменшує судинний ризик з кількох причин:

  • Запобігає появі аритмій, оскільки ω3 мають здатність електрично стабілізувати серце.
  • Збільшує тривалість життя пацієнтів з інфарктом, оскільки вони мають антитромботичну, протизапальну та судинорозширювальну дію.
  • Знижує артеріальний тиск і триглікемію

Ω3 під час вагітності та лактації: споживання ω3 під час вагітності та лактації має важливе значення для розвитку та росту новонародженого. Ось чому потреби в цих жирних кислотах вагітної жінки та плода, а також годуючих дітей дуже високі, особливо протягом третього триместру вагітності, де потреби в плоді дуже високі через ріст нервової системи та розвиток нейронів. (Є структури нервової системи, що містять багато жирних кислот омега-3, наприклад, сітківка, яка містить 60% DHA). Рекомендується споживання не менше 100 мг. щодня омега-3 у вагітних, удвічі більше, ніж у нормальних жінок.

Інші переваги: ​​збалансоване споживання ω3 також допоможе нам правильно працювати нервову систему, коригувати роботу шлунково-кишкового тракту, баланс імунної системи та здоров’я шкіри, волосся та нігтів.

ЖИРНІ КИСЛОТИ

Стеаринова кислота

Какао та його похідні.

Жири, одержувані з какао-масла, містять велику частку стеаринової кислоти, насиченої жирної кислоти, яка, на відміну від інших жирних кислот, не підвищує рівень холестерину в крові.

Какао також є джерелом таких мінералів, як калій, фосфор, магній, кальцій та вітаміни. Якщо шоколад виготовляється з молоком або какао розчиняється в молоці, споживання кальцію помітно збільшується. Какао як сировина містить такі вітаміни, як тіамін (В1) і фолієву кислоту. Іншими корисними компонентами какао є фітохімічні елементи (неживні), серед яких виділяються: теобромін, який, хоч і входить до того ж сімейства, що і кофеїн, має значно нижчу стимулюючу силу та поліфеноли (антиоксиданти), сполуки, які допомагають щоб уникнути окислення так званого шкідливого холестерину (LDL-c), які були пов’язані з профілактикою серцево-судинних розладів та стимуляцією захисних сил організму.

Печінка швидко перетворює стеаринову кислоту в олеїнову, і тому, незважаючи на насиченість, вона підвищує мало холестерину.

Внесок насичених жирних кислот не повинен перевищувати 10% загального споживання калорій, тобто приблизно 15-29 г. в актуальному стані.

Елаїдова кислота: Транс-маркер

Цей ізомер олеїнової кислоти не є природним. Це продукт, який промислово формується для виробництва маргаринів з олеїнової та лінолевої кислот. Маргарини зазвичай містять 18-20% трансжирних кислот.

Це підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, знижує рівень ЛПВЩ, а також підвищує рівень ЛПА. Це збільшує ризик тромбозу за рахунок збільшення агрегації тромбоцитів шляхом блокування дельта-6-десатурази, що уповільнює вироблення DGLA (дигомогаммаліноленової кислоти) серії ω6 та метаболізм ω3. Його присутність у промислових хлібобулочних виробах становить близько 5-7% продукції.

Трансжири в основному містяться в харчових продуктах, виготовлених промисловим способом з рослинними оліями, і добова доза 5 грам вважається небезпечною. Ось список з 10 продуктів з високим вмістом цього типу жиру:

  • Картопля фрі (150 г): .7 гр. Транс-жирів.
  • Промисловий яблучний пиріг (1 одиниця): 6 гр. Транс-жирів.
  • Булочка промислова (1 одиниця): 5-6 гр. Транс-жирів.
  • Гамбургер (200 гр.): 3 гр. Транс-жирів.
  • Сир (1 одиниця): 2,2-5,2 гр. Транс-жирів.
  • Магдалина (1 одиниця): 1-2,1 гр. Транс-жирів.
  • Печиво (2 одиниці): 1,3 гр. Транс-жирів.
  • Маргарин (1 столова ложка): 0,9 гр. Транс-жирів
  • Торговий рулет (1 одиниця): 0,85 гр. Транс-жирів

Однак вони підвищують холестерин менше, ніж вершкове масло. Щоб підвищити холестерин на 9%, потрібно 200 г маргарину або 50 г вершкового масла.

Деякі надуті злаки мають трансжирні кислоти.

Пальмітинова кислота

Це не підвищує рівень холестерину, якщо немає дефіциту перемінного струму. Лінолевий.

В основному міститься в молоці, молочних продуктах, пальмовій та кокосовій олії, свинячому жирі, жировому маслі та какао-маслі.

Підвищує рівень холестерину та ЛПНЩ, коли вони замінюють у раціоні вуглеводи або інший тип жиру.

Олеїнова кислота

Він міститься в основному в оливковій олії, хоча він також міститься в жирі молока та сиру.

Мононенасичені жирні кислоти знижують рівень ЛПНЩ.

Вони мають сприятливу дію на артеріальний тиск та агрегацію тромбоцитів.

У оливковій, ріпаковій та арахісовій олії змін. Олеїн знаходиться в положенні 2 гліцерину, і це призводить до збільшення співвідношення ЛПВЩ/ЛПНЩ, збільшення ApoA1 та зменшення тригліцеридів.

Однак змінного струму. Олеїну, що міститься у тваринних жирах (свинина та яловичина) та у деяких рибах (оселедець та скумбрія), немає у положенні 2 у молекулі тригліцеридів і, як наслідок, погано засвоюється.

Його наявність як внесок ненасичених в циркулюючі ліпопротеїни блокує існування надлишку поліненасичених, що робить їх дуже вразливими до окислення вільними радикалами.

Поліфеноли в оливковій олії першого віджиму (гідрокситіразол та олевроприн) стимулюють утворення оксиду азоту (NO), який виділяється з макрофагів та має "антиатероматозну" дію.

Мононенасичені повинні складати 15-20% від загальної калорійності, тобто 35-40 грамів на день при помірно гіпоглюцидній та нормоліпідній дієті.

Якщо змінного струму Олеїнова кислота низька, а рівень стеаринової кислоти високий, споживання оливкової олії слід збільшити та доповнити кофакторами ферменту десатурази, такими як ніацин або вітамін В3, вітамін В6, вітамін С, цинк та магній.

Гамма-ліноленова кислота:

Він присутній в оліях боровику та вечірньої примули. Організм може синтезувати його з лінолевої кислоти під дією дельта-6-десатурази.

Олія Борраджі

Це найбільш поширене джерело гамма-ліноленової кислоти (FFA), яка є незамінною жирною кислотою Омега-6. AGL є важливим компонентом клітинних мембран і метаболізується в дігомо-гамма-ліноленову кислоту (DAGL), субстрат для ферментів, що продукують простагландини серії 1, що мають судинорозширювальні властивості. Ці властивості сприяють хорошій перфузії поживних речовин у тканинах. Дослідження показали, що у гіперактивних немовлят дуже часто спостерігається дефіцит АДГ та LGAD 12,13. Масло примули вечірньої особливості містить гаммаліноленову кислоту у попередньо сформованому стані, тому ваше тіло зберігає крок у процесі трансформації до отримання іншої кінцевої речовини, яка нас цікавить у цьому випадку: простагландину Е1 (або ПГЕ1).

Якщо рівень ДГЛА низький, а рівень арахідонової кислоти (АА) високий, то для варіння рекомендується брати виключно оливкову олію, зменшувати споживання рослинних олій, доповнювати ЕРА, що зменшує активність дельта-5-десатурази. Харчування з низьким вмістом цукру, відносно високим вмістом білка та складних вуглеводів (квасоля, цілі овочі та фрукти).

Також аналізуйте паралельно профіль диглікемії (інсулін та глікозильований гемоглобін).

Лінолева кислота (LA)

Якщо рівень ЛА та АА високий, то для приготування страв рекомендується використовувати лише оливкову олію, уникати всіх інших рослинних олій, уникати маргаринів та продуктів з додаванням маргаринів.

Якщо він має високий рівень LA і низький рівень DGLA, рекомендується вживати олію первоцвіту, олію борщівника, олію насіння чорної смородини. Якщо він також має низький вміст кислоти АА, тоді проблема є більш серйозною, і рекомендується приймати яєчні жовтки, нежирне м’ясо, яловичину без стероїдів.

Арахідонова кислота (AA)

Може бути синтезований з лінолевої, гамма-лінолевої, дигомо-гамма-лінолевої.

Це метаболіт, що походить від синтезу «запальних» ікозаноїдів (тромбоксанів, лейкотрієнів та простагландинів) із агрегацією тромбоцитів та судинозвужувальними ефектами.

В основному це у м’ясі тварин. Також у риб’ячому жирі, але домінує EPA.

Його основний метаболіт, PGE2, має такі дії:

Розслаблення шийки матки, звуження коронарних артерій, лихоманка в гіпоталамусі, стимуляція больових рецепторів, розслаблення м’яза шлунка, зменшує всмоктування натрію нирками, збільшує секрецію хлоридів у кишечнику, набряки-набряки в тканинах поранений.

Докозагексаєнова кислота (DHA)

Важливість у зорі

Він синтезується з ЕРА з низьким виходом. Не втручається в синтез ікозаноїдів.

Він знаходиться у великих значеннях у мембранах сітківки. Його дефіцит може спричинити ті самі травми.

Він відіграє важливу роль у регенерації родопсину, найважливішого пігменту в системі, який перетворює світло у зір.

Значення для роботи мозку

Порівняно з рештою тіла, його вміст у мозку дуже високий.

В культурі клітин було показано, що вона захищає нейрони від апоптозу, що може припустити, що вона відіграє важливу роль у виживанні нейронів. Це може бути пов’язано з тим, що його високий вміст збільшує плинність мембран нейронів.

Ця мембранна плинність полегшує доступність нейромедіаторів та їх обмін у синапсі.

Регуляція експресії генів

"In vitro" в культурі тканин та "in vivo" з тваринами було виявлено, що омега-3 (особливо DHA) втручаються в регуляцію експресії генів, завдяки активності певних факторів транскрипції (білків, які змінюють транскрипцію генів шляхом зв'язування зі специфічними елементами відповіді в генах-мішенях).

Серед факторів передачі, модульованих омега-3, є NF-Kappa B та члени сімейства PPAR (рецептор, що активується проліфератором пероксисом).

Рекомендується у випадках, коли є дефіцит цієї жирної кислоти, споживайте холодну воду риби, лосося, сардин або анчоусів, тунця, дикої форелі ...

Ейкозапентаенова (EPA)

Він може синтезуватися організмом з лінолену, але з дуже низьким урожаєм, що майже ставить його як важливий для людського виду. Крім того, ця здатність синтезу зменшується у людей похилого віку, діабетиків та у випадках гіперхолестеринемії.

Це походження синтезу незапальних ікозаноїдів (тромбоксани, лейкотрієни, простагландини).

Передбачувана користь, яку приписують риб’ячому жиру, полягає у вмісті в ньому омега-3, особливо ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA). Обидва вони вбудовані в клітинні мембрани, де вони впливають на плинність, функцію рецепторів, ферментативну активність та вироблення ікозаноїдів. Останні відіграють важливу роль у контролі запальних та імунних реакцій.

Однак включення ЕРА та ДГК у клітинну мембрану також посилює її перекисне окислення, що вимагає збільшення антиоксидантів, особливо вітаміну Е.

А-лінолева кислота перетворюється на ейкозапентаенову кислоту (ЕРА), яка є важливою для правильного функціонування нервів. EPA присутній у риб’ячому жирі і вважається корисним для зменшення симптомів артриту та ризику серцевих захворювань. З цієї причини риб’ячий жир іноді використовують терапевтично.

Рекомендується у випадках, коли є дефіцит цієї жирної кислоти, споживайте холодну воду риби, лосося, сардин або анчоусів, тунця, дикої форелі ...

Рослинні олії, що містять велику кількість цієї кислоти, можуть бути використані вегетаріанцями як альтернатива. Лляне насіння та лляна олія є особливо багатими джерелами α-лінолевої кислоти.

Альфа-ліноленова кислота

Якщо вам низько, споживайте: олію насіння льону, волоські горіхи та їх олію, горіхи та насіння, зелені листові овочі.