Немає сумнівів, що приваблива статура - це перевага для всіх. У попередньому випуску ми писали про золоті правила розвитку сили, розповідали про відмінності між силовими тренуваннями та бодібілдингом, важливості важкої роботи та ознайомились з основними поняттями силових тренувань. Цього місяця ми допомагаємо вам спланувати свої силові тренування. Виконання наведених нижче кроків має першорядне значення для побудови наших тренувань.
Вправи на нарощування м’язів можна згрупувати наступним чином: ВПРАВИ З БЕЗКОШТОВНИМИ ВАГАМИ
- За допомогою гантелі
- Використання дворучної гантелі або штанги.
- Вправи з машинами
- Вправи з власною вагою
- Інші вправи на опір, такі як еспандер, гумова мотузка тощо.
Далі ми розглянемо вправи із вільними гирями та машинами. ПЛАНУВАННЯ НАВЧАННЯ
Найкраще тренуватися в однотижневому циклі. Цього можна досягти, організувавши вправи таким чином, щоб кожна з перерахованих вище груп м’язів отримувала достатній тренувальний стрес протягом одного тижня.
Спочатку нам потрібно визначити, скільки у нас днів на тиждень для тренувань з обтяженнями. Рекомендується вибрати три дні, що не послідовні, і розподілити групи м’язів порівну. Бажано опрацьовувати дві-чотири групи м’язів за одне тренування. Існує кілька принципів поділу, тут ми представляємо можливі варіації.
Навчання 1. (Понеділок)
Плечі, стегна, сідниці, м’язи живота
Навчання 2. (Середа)
Спина (верхня), рука, живіт
Тренінг 3. (П’ятниця)
Груди, поперек, литка, живіт
Після групування підбираються найбільш відповідні вправи для кожної групи м’язів. Ми можемо чергувати вправи пізніше, тим самим уникаючи застою розвитку і роблячи тренування нудним. ЧАС ВІДПОЧИНКИ ВАЖЛИВИЙ!
Важливість повноцінного відпочинку не можна переоцінити. Найпоширеніша помилка більшості початківців - це компенсація втрачених років за кілька тижнів. Набагато доцільніше, щоб хтось наполегливо вправлявся в довгостроковій перспективі, ніж для них негайно опрацьовувати те, що вони пропустили, і самостійно перевтомлюватися.
Наші м’язові волокна пошкоджуються на мікроскопічному рівні під час тренувань. Для їх регенерації потрібен достатній час. Тривалість періоду відпочинку залежить від індивідуальних особливостей, а також від самого м’яза. Більшим групам м’язів, таким як м’язи грудей, спини, ніг, потрібно більше часу для регенерації, ніж біцепсам, трицепсам тощо.. Ні в якому разі не тренуймо одну і ту ж групу м’язів протягом 72 годин, але одного разу на тиждень достатньо. Майте на увазі, що розробник м’язів
Усі без винятку починають тренуватися, бо хочуть досягти успіху. Ми повинні це розуміти розвиток складається з трьох важливих факторів, і жоден не повинен ставитись перед іншим. Ці фактори:
- відповідний рівень інтенсивності тренувань
- правильне харчування, харчові добавки
- дотримання точних періодів відпочинку.
Після того, як ми склали вправи, подумайте, скільки серій та повторень нам потрібно виконати за одну вправу.
Залежно від розміру м’язової групи, яку ви тренуєте, бажано зробити 25 підходів. Звичайно, нам також потрібно вставити послідовності розминки перед основною серією, щоб потренуватися у виконанні руху, розтягнути жорсткі м’язи, збільшити циркуляцію, одним словом, адекватно підготувати м’язи до роботи.
При визначенні кількості повторень та складності ваг потрібно враховувати кілька аспектів. По-перше, необхідно визначити приблизну максимальну вагу для даної вправи, за допомогою якої ми можемо виконати 1 повторення з максимальною силою. Якщо хтось не навчений, не бажано докладати максимум зусиль, це значення можна визначити емпірично за допомогою тренера.
- Для легкого опору ми називаємо це, коли працюємо з вагою менше 65% від ваги, що використовується для одного, максимального повторення. У цьому випадку кількість повторень в серії може бути 12 і більше.
- Середній опір: 60-80% одного
Загалом, великі повторення та легкі ваги допомагають поліпшити швидкість, гнучкість та витривалість, тоді як великі ваги та низькі повтори сприяють збільшенню сили та розміру м’язів.
Якщо хтось хоче розпочати тренування з обтяженнями без попереднього досвіду, важливо звернутися за консультацією до тренера. Як загальний орієнтир слід сказати, що в перший період (місяць), так звана фаза адаптації, важкі тренування виконувати не слід. Вибираючи середні або легкі ваги та дотримуючись кількості повторень між 8-12, ми можемо побудувати основи, а пізніше ми можемо підійти до своїх цілей у фітнесі за допомогою все більш інтенсивних тренувань. СИМВЕТРИЧНЕ, СБАЛАНСОВАНО ТІЛО
Ми розглядаємо своє тіло як єдине ціле і відповідно тренуємо різні групи м’язів. Визначте мету, яку потрібно досягти (формування тіла, сила, гнучкість, витривалість, спалювання жиру, швидкість тощо), і з цією метою ми виконуємо свої тренування щотижня. Зосередьтеся на повному, збалансованому плані тренувань. Це означає, що не "віддавати перевагу" певним улюбленим практикам. Слабким, недорозвиненим частинам тіла слід віддавати пріоритет, адже це єдиний спосіб сформувати симетричну, врівноважену статуру.
У наступній частині нашої серії ми знайомимося з вправами для важкої атлетики, придатними для розвитку окремих м’язів та м’язових груп. Вони можуть отримати конкретні поради щодо того, як правильно виконувати вправи та як структурувати тренування, оскільки нам потрібно зробити великий акцент на щоб уникнути травм, і для досягнення ефективного навчання. Вони також можуть випробувати різні плани тренувань, і я сподіваюся, що за нашої допомоги їм буде запропоновано свідомо займатися спортом для досягнення певних цілей, включаючи силові тренування.
Найважливіші наслідки регулярних силових тренувань:
- Підвищується базовий тонус м’язів.
- Активна м’язова маса збільшується, надмірна жирова маса зменшується.
- З'єднувальна та підтримуюча тканини стають міцнішими та деградують краще.
- Постава покращується, формується форма.
- Фізичні здібності, такі як максимальна сила, швидкість, витривалість, спритність піднімаються на вищі рівні.
- Також можна виміряти психосоціальні зміни (підвищення впевненості в собі, сили волі, витривалості).
- Деякі порушення опорно-рухового апарату можна вилікувати та запобігти.
- Паралельно з розвитком сили також слід розвивати рухливість і гнучкість суглобів.
- Перед розвитком максимальної сили зв’язки та сухожилля необхідно зміцнити на етапі анатомічної адаптації спеціальним методом тренування. Це дозволить запобігти травмам.
- Перед зміцненням м’язів кінцівок ми тренуємо м’язи тулуба.
- Слід також зробити акцент на розвитку синергетичного ефекту (допомагає м’язам). У багатьох випадках травм плеча можна уникнути, тренуючи не тільки три головки дельтоподібної тканини, а й м’язи ротаторної манжети.
Сила - це психофізична здатність до кондиціонування, продуктивність, що створюється м’язовим напруженням і може бути використана для подолання зовнішнього опору.
Більше інформації на сайті Biovital-Melissa.