Зараз він крутиться

Якщо ви коли-небудь користувались кардіотренажером, ви можете запам’ятати кольорову діаграму поруч із дисплеєм, яка відображає різні діапазони частоти пульсу та пропонує різні значення залежно від мети тренування.

Одним з таких діапазонів є так звана "зона спалювання жиру". Це інтенсивність фізичних вправ, яка є найбільш ефективною при спалюванні жиру: вона становить приблизно від 55 до 70 відсотків вашої максимальної навантажувальної здатності.

спалювання

Максимальний пульс можна визначити найбільш точно під час діагностичного тесту, але a 220 мінус вік виходячи з формули, кожен може приблизно з’ясувати, наскільки це значення для нього. «Так, наприклад, у віці 30 років максимальний пульс становить близько 190, тож у цьому випадку зона спалювання жиру в середньому становить від 100 до 130. Це легко контролювати за допомогою пульсометра. Звичайно, значення варіюються в індивідуальному порядку, але якщо дотримуватися методу обчислення, який базується на формулі, не можна допустити такої великої помилки », - сказала Дора Айзенбахер, тренер Thor Gym, на дивані.

Однак термін зона спалювання жиру дещо вводить в оману, тому що це не те, що ви можете обов'язково спалити більшість жиру тривалим, помірним кроком. Ситуація трохи дещо нюансніша. «З одного боку, поки я бігаю з цим діапазоном частоти серцевих скорочень, для нетренованого супутника мого віку ходьба може бути зоною спалювання жиру, і як тільки ви починаєте ходити трохи швидше, пульс стрибає понад 130. Іншими словами, прогулянка середньої інтенсивності вже призводить до спалювання жиру, тоді як якщо ви біжите, то незабаром задихнетесь, що не зовсім є фактором формування впевненості в собі », - додав він.

З іншого боку, жир не завжди спалюється

Наш організм (також) працює безперервно, щоб перетворити вуглеводи та жир в енергію, яку можуть використовувати клітини. Яке джерело енергії є домінуючим, залежить від того, що ми робимо або що їли в останню чергу, але, звичайно, гормони також мають певне слово. «У більшості випадків наша організація досягає складів, де є багато палива, яке можна негайно використати. Тому, якщо ми їмо багату вуглеводами їжу перед тренуванням, є велика ймовірність, що вуглевод буде використаний першим, незалежно від того, яку інтенсивність вправ ми робимо », - сказав Пол Арсьєро, директор Лабораторії харчування та обміну речовин людини. Self magazine, потім підтверджено

Коли ми забезпечуємо від 55 до 70 відсотків максимальної фізичної працездатності, наше тіло спалює більше жиру, ніж вуглеводи.

Щоб зрозуміти передумови цього, давайте подивимося, що відбувається під час розщеплення жирних кислот.

Частиною біохімічного процесу спалювання жиру є вироблення АТФ (аденозинтрифосфату), який є основним джерелом енергії для наших клітин. І чи буде наш організм використовувати більше вуглеводів або жирів для перетворення їх в енергію, залежить від рівня нашої фізичної активності.

«Нашим клітинам потрібен кисень, щоб перетворити жир в АТФ: коли ми фізично пасивні, тому дихаємо нормально і маємо в своєму розпорядженні достатньо кисню, метаболізм накопиченого жиру відбувається повільно, стабільно. Коротше кажучи, постійний метаболізм жиру підживлює наш мозок і всі наші клітини, коли ми відпочиваємо або виконуємо фізичну роботу середньої інтенсивності », - пояснює Арсьєро.

«Чим інтенсивніше рух, тим більше наш організм націлений на запаси вуглеводів - а не на запаси жиру - для перетворення поживних речовин в енергію. Це більш ефективне рішення для нього, оскільки кисень не завжди необхідний для перетворення вуглеводів в АТФ, тоді як жир є необхідним. До речі, наша організація намагається зберегти запаси вуглеводів у найжорсткіші часи, коли мало кисню і потрібна енергія », - додає експерт.

Підсумовуючи: Зі збільшенням інтенсивності фізичної роботи зростає і частка енергії з запасів вуглеводів, тоді як швидкість використання жиру зменшується. Обидва типи палива згоряють, але після однієї точки ми починаємо використовувати більше вуглеводів, ніж жиру. Ця особливість залежить від вашого руху та індивідуальних особливостей, а також від того, коли ви починаєте дихати все більше і більше під час тренування, коли ваше тіло не отримує достатньо кисню для розщеплення жиру, воно починає перетворювати вуглеводи в енергію.

Щодо того, чому довготривалі кардіотренування не є ідеальними для спалювання жиру, персональний тренер Адам Норберт раніше сказав Дивану, що в цьому випадку спалювання жиру досягає 60-65 відсотків від нашої максимальної продуктивності і різко падає звідти. Крім того, тривалі кардіотренування середньої інтенсивності призводять до втрати м’язів, що можна спостерігати у марафонців.

Підраховується загальна кількість спалених калорій

Тренування з більшою інтенсивністю впливають на функціонування кількох систем (серцево-судинної та дихальної), лише щоб підтримувати темп. Наприклад, серце повинно скорочуватися швидше, щоб забезпечити більше крові і, таким чином, транспортувати більше м’язів до кисню та поживних речовин. Дихальна система також повинна працювати інтенсивніше і швидше, щоб надходити повітря. Коли наші органи та м’язи працюють інтенсивніше, ніж зазвичай, їм потрібно більше енергії (калорій).

Наприклад, коли ви ходите, ви переважно метаболізуєте жир,

однак у цьому випадку ми спалюємо менше калорій, ніж якби подолали однакову відстань, бігаючи, а не гуляючи. Отже, якщо метою є втрата ваги, високоінтенсивна робота понад 70 відсотків ефективніша, ніж пересування в зоні спалювання жиру. Це пов’язано з тим, що при меншій інтенсивності наше тіло може орієнтуватись на жирові запаси, але загалом ми спалюємо менше калорій, тоді як, якщо ми віддаємось своїм батькам, ми можемо спалити таку ж кількість жиру, якщо не більше, то за менший час, навіть якщо спалювання калорій насамперед означає споживання вуглеводів.

Додатковою перевагою високоінтенсивних тренувань є те, що метаболізм посилюється до такої міри, що підвищене спалювання калорій триває не тільки під час тренування, але і протягом декількох годин після цього. Однак також важливо зазначити, що інтервальне тренування не рекомендується для початківців, оскільки спочатку серцево-судинна система та дихальна система недостатньо розвинені для цього виду роботи.

«Понад сімдесят відсотків інтенсивності ми готуємося раніше, і слід також врахувати, що в цьому випадку ризик отримання травм зростає, оскільки ми більше втомлюємося, навантаження вище, тому якість руху може погіршитися. Що стосується 75 відсотків, це може бути правдою навіть те, що ви спалюєте більше калорій, витримуєте і варті того, не більше 80 точно. Тому однієї або двох тренувань HIIT на тиждень достатньо », - попереджає Дора Айзенбахер. І це тоді, яке рішення?

Змініть інтенсивність

Якщо вашою метою є втрата ваги, ви можете дотримуватися плану тренувань, який включає поєднання тренувань високої та помірної інтенсивності. З іншого боку, без тренувань у фітнесі це все того варте - будь то силові тренування або власні силові тренування. “Оскільки більшість калорій споживають самі м’язи, м’язиста людина спалить за годину більше калорій, ніж менш м’язова людина. Не кажучи вже про те, як по-різному це буде виглядати, наскільки сильнішими будуть м’язи спини і тулуба того, хто займається кардіо 20-30 хвилин з 3 силовими тренуваннями на тиждень, ніж той, хто витрачає той самий час просто на заняття кардіо », - додав особистий тренер.

Рекомендується змінювати тип вправи наступним чином, виходячи з 3 навчальних днів:

  • 2 силові тренування + 30 хвилин кардіотренування в зоні спалювання жиру
  • 1 інтервальне тренування

На основі чотирьох навчальних днів:

  • 3 силові тренування + 20-30 хвилин кардіо, різної інтенсивності
  • 1 кардіотренування середньої інтенсивності

Звичайно, фізичні вправи - це не все: принаймні настільки ж важливим є отримання правильних поживних речовин або відхід до сну, вживання достатньої кількості рідини та надання можливості організму регенерувати.