10 квітня 2018 р.
Загальне уявлення полягає в тому, що якщо ви хочете схуднути і залишатися здоровим, ви збільшуєте інтенсивність тренування. Тоді як щодо «зони спалювання жиру», яка голосує за меншу інтенсивність?
Зв'язок між частотою серцевих скорочень і спалюванням жиру
Тіло потребує глюкози для живлення м’язів. 2 основними джерелами є глікоген і жир, який киснем розщеплюється до глюкози.
Під час тренувань тіло потребує більше енергії, тому серце б’ється швидше і сильніше, направляючи кисень до м’язових клітин, щоб розщепити більше глікогену та жиру для роботи м’язів.
1 грам вуглеводів містить 4 калорії, а 1 грам жиру містить 9 калорій. Тіло віддає перевагу вуглеводів як основне джерело енергії, оскільки енергію легше отримує із запасів глікогену. Тренування з більшою інтенсивністю вимагають більше енергії, тому організм першим використовує вуглеводи як паливо. Тіло тягнеться до наступного джерела енергії, жиру, лише коли у нього закінчується глікоген.
Правда про теорію зони спалювання жиру
Теорія зони спалювання жиру базується на тому, що організм намагається схуднути, використовуючи накопичений жир замість вуглеводів. Суть полягає в тому, що тіло спалює більшу частку жиру при низькоінтенсивних тренуваннях, оскільки тіло не потребує «швидкої енергії» з вуглеводів. Звідси випливає, що ця теорія віддає перевагу більш тривалому і менш напруженому стилю тренувань, коли працює на 50-70% від максимального пульсу. Працюючи з 50% вашого максимального пульсу, це означає, що ваше тіло спалює 60% жиру та 40% вуглеводів.
Однак це трохи вводить в оману. Це правда, що організм спалює жир під час низькоінтенсивного тренування, але ступінь спалювання жиру залишається низьким, і вам потрібно довше тренуватися, щоб спалити стільки калорій, як при більш інтенсивному тренуванні. Під час високоінтенсивних тренувань правда, що організм спочатку використовує вуглеводи як «швидку енергію», але після їх використання він швидко досягає запасу жиру. Це означає, що інтенсивні тренування можуть бути більш ефективним способом спалити більше калорій за менший час. Загалом, чим більше спалено калорій, тим більша втрата ваги/жиру. Щоб спалити 200 калорій, нам доводиться ходити по біговій доріжці 110 хвилин. Цього, у свою чергу, можна досягти за допомогою 35-хвилинної пробіжки з більшою інтенсивністю.
Тут також слід згадати, що ступінь так званого ефекту допалення також залишається невеликою при тренуванні з меншою інтенсивністю. Ефект форсажу спрацьовує через те, що метаболізм прискорюється, коли організм знаходиться під великим навантаженням. Це призводить до спалення калорій протягом довгих годин після тренування.
Що таке HIIT?
HIIT (High Intensity Interval Training) надзвичайно популярний, оскільки це один з найефективніших способів позбутися від жиру в організмі за короткий час, одночасно покращуючи свою фізичну форму. Одним з таких методів навчання є Табата, який чергує 20 секунд вправ високої інтенсивності з 10 секундами низької інтенсивності. HIIT - це не лише ефективний спосіб спалювати жир, але ми також можемо за допомогою нього нарощувати значну м’язову масу.
Недоліком цього методу тренувань є те, що важко тренуватися з повною силою щодня, і це рекомендується не всім. Люди з проблемами зі здоров’ям завжди повинні проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань.
Ключ до HIIT - здивувати своє тіло, постійно змінюючи вправи, їх порядок, навіть залучаючи машини. Таким чином, організм повинен постійно адаптуватися до змін, а це також підвищує фактор спалювання жиру.
Загалом, програма спалювання жиру має бути спрямована на пошук тієї вправи, яку ми любимо робити. Обидві форми навчання є ефективними та мають свої плюси/мінуси. Ваша робота знайти ту, яка найкраще вам підходить.