Lajoskomárom Nagyközség Місцеве самоврядування 2014 Зошит - конкретні плани навчальних вправ Це залежить від вас! - програми стилю життя в мікрорегіоні Енінгі SROP-6.1.2-11/3-2012-0045
Зошит - Конкретні плани вправ для тренувань 1 Це вирішувати вам! - програми стилю життя в мікрорегіоні Енінгі TÁMOP-6.1.2-11/3-2012-0045 Мікрорегіональний офіс розвитку охорони здоров’я Енінгі Адреса: 8136 Лайоскомар, Озорай у. 1. Будинок здоров'я, перший поверх Електронна адреса: Адреса веб-сайту: [email protected] rajtadmulik.hu Номер телефону: +36 (30) 352-7013 Місцеве самоврядування Лайоскомаром 2014
2 Зошит - Конкретні плани вправ для тренувань Зміст Що таке ожиріння? 3 Мотивація до схуднення. 4 Цілі, короткострокові та довгострокові плани. 5 Рівень попиту, рівень потужності. 6 План тренувань. 7 Рух як звичка. 7 Журнал тренувань. 8 Графік. 8 Початкові труднощі. 8 Що робити людині, яка має зайву вагу. 10 Торна. 11 Роликові ковзани. 11 Велоспорт. 11 Плавання. 12 Бігові лижі. 12 Танець. 13 Ходьба, ходьба. 13 Нордична ходьба. 13 Криві тренування. 14 Ніжні тренування для зайвої ваги. 14 Ніжне та ефективне кардіотренування для тих, хто має зайву вагу. 17
Зошит - Конкретні плани фізичних вправ 3 Що означає ожиріння? Ожиріння - це стан, при якому надмірне накопичення жиру настільки велике, що може завдати шкоди здоров’ю та призвести до скорочення тривалості життя та ряду проблем зі здоров’ям. Людина з індексом маси тіла понад 30 кг/м 2 вважається ожирінням. Ожиріння спричинене порушенням обмінних процесів внаслідок генетичних, центральних нервових систем чи впливів навколишнього середовища, що спричиняє зміну балансу енергетичного балансу. Цей процес призводить до збільшення споживання їжі та/або зменшення витрат енергії, а потім призводить до збільшення накопичення жиру. Ожиріння найчастіше викликане комбінацією факторів: - надмірне споживання енергії з їжею, - відсутність фізичних вправ та генетична схильність.,
8 зошит - Конкретні плани вправ для тренувань Журнал тренувань необов’язковий, але багато хто із задоволення фіксують їх результати. Це рекомендується, оскільки це допомагає у подальшому плануванні, в оцінці поточного стану. Бажано фіксувати значення пульсу. Імпульс у стані спокою та після навантаження є хорошим показником нашої навантажувальної здатності. Навчальний щоденник також повідомляє про наші успіхи. Планування також може бути особливо шкідливим. Всім, хто займається спортом у вільний час, все одно, коли це робити, хоча дослідження показують, що час між 8 ранку та 17 вечора вважається оптимальним. У вихідні дні в програму зазвичай включаються більш тривалі види спорту, але лише тоді ви не повинні концентруватися на фізичних вправах, це призведе до непропорційного зміщення та шокового навантаження на організм. Перший - це неадекватне обладнання. Неправильно підібране взуття може стати причиною серйозних синців протягом декількох днів. Варто виправити різні відхилення склепіння ніг за допомогою власних м'яких губкових вставок. Синтетичний одяг може спричинити потертості, які при неналежному догляді можуть стати суперінфікованими. Непропорційне напруження призводить до передчасної втоми та покращує самопочуття-
Зошит - Конкретні плани вправ для тренувань 13 Танець Вибирайте відповідну музику для молодих та старших залежно від вашої здатності! Якщо ритм правильний, це не перевантажить суглоби або серце. Однак, як і інші види спорту, танці не слід завищувати! Ви можете приєднатися до танцювального колективу, який не тільки добре підходить для швидкого читання зайвих кілограмів, але і є чудовою можливістю познайомитися один з одним. Ходьба, ходьба Це набагато зручніше для суглобів, ніж біг та біг підтюпцем, хоча це спалює менше калорій за стільки ж часу, але ми можемо витримати довше. Ще однією перевагою є те, що не потрібен спортивний одяг чи обладнання. Скандинавська ходьба Ходьба на свіжому повітрі, яка навіть зміцнює! Палички допомагають у правильному русі та додають ритму. Це можна робити на різних теренах: чергування легших та важчих ділянок стимулює циркуляцію, тим самим посилюючи обмін речовин. А завдяки насиченому киснем повітрю фізичні вправи набагато ефективніші, ніж тренування в тренажерному залі. Ми можемо навіть починати з груп, наприклад, з нашими родичами, що є перевагою, оскільки ожиріння для багатьох є сімейною проблемою. Разом завжди простіше: спільнота може діяти підтримуючи, її члени можуть коливати один одного через критичний період, коли хтось із них відмовиться.
14 Зошит - Конкретні плани тренувальних вправ Криві тренування Ви можете брати участь у півгодинному круїзі в будь-який час. Правильність вправ на тренажерах перевіряють тренери, тому для правильного руху всього тіла достатньо тридцяти хвилин. Ритмічна музика, гарний настрій і той факт, що ми працюємо в команді, допомагає нам долати злети і падіння, додає сили, коли наш ентузіазм стихає. Опір машин не дуже сильний, справа в русі. Якщо хтось потрапив у зайву вагу, оскільки через брак часу змушений був нехтувати рухами, тоді такий вид тренувань для них якраз підходить. Можливо, спочатку ми не зможемо зробити це протягом півгодини - можливо, вийдемо раніше. А коли ми трохи вибіжимо і зміцніли, це може тривати півгодини, а то й одногодинне подвійне коло. Ніжні тренування для зайвої ваги 2x10 1x20 1x20 2x10 1x20 2x10 1x10 1x10 2x10 1x10 2x10 Тренувальні серії Піднімання Підйом ліктя Присідання Присідання Присідання Назад Гантель Спалах Нахил тулуба Ліфт Поворот коліна Рука і ноги Нахил, поворот
16 зошит - Конкретні плани вправ для тренувань Тримайте гантелі над землею. З цього положення підніміть руку в бокове центральне положення, а потім повільно поверніться у вертикальне положення. Повторіть вправу в такому положенні. Підйом: ляжте на спину. Витягніть ноги вгору, ступнями об землю. Тримайте гантелі біля стегна в руці. Злегка підніміть руки, потім прийміть їх у бічну середню позу, витягнувши ноги в лінії стегон. Переклад коліна: ляжте спиною на землю, потягніть коліна вгору, ноги торкаються землі. Тримайте в руці гантель біля грудей. Поверніть коліна в сторони і дотримуйтесь цього руху руками з піднятими гантелями в бічну середню позу. Поверніться в центр коліном, потім повторіть рух у зворотному напрямку. Підйом рук і ніг: ляжте на спину. Тримайте гантелі біля стегна. Підніміть ноги під кутом 45 градусів, а гантелі паралельно ногам. Спускайся повільно. Рішення, переклад: Зупинка у планшеті. Підніміть гантелі у високу позу, а потім опустіть їх за потилицю. Затримайте і нахиліть тулуб вперед, поверніть його вліво, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рух у зворотному напрямку.
Зошит - Конкретні плани фізичних вправ 19
20 Зошит - Конкретні плани тренувань із вправ
Зошит - Конкретні плани фізичних вправ 21