більш

Якщо ви опинилися на тренуванні вдома, можливо, ви зіткнулися з такою проблемою: вправи, які ви виконуєте, не мають достатнього опору. Або вони не викликають необхідного стимулу.

З цим посібником це більше не буде проблемою, оскільки за допомогою цих методів, які ми покажемо вам нижче, навіть найпростіші вправи можуть бути складнішими.

Прийоми, що дозволяють зробити більш складну програму тренувань

1) Попередньо м’язова втома.

Ви можете застосувати цю техніку, щоб виснажити м’яз перед виконанням певної вправи. Наприклад, якщо ви хочете виконати болгарський присідання, ви можете спочатку зробити присідання сисси як попередню втому.

Таким чином, ви спочатку виснажуєте свої квадроцикли, до того часу, коли ви зробите болгарський присідання, вони вже будуть виснажені досить, щоб відчувати себе дуже складною вправою.

Найкраще з усього цього полягає в тому, що вам не потрібно буде додавати вагу, суміші обох вправ досить, щоб викликати хорошу стимуляцію м’яза. Спробуйте зробити 10-15 повторень сисих присідань, а потім перейдіть до болгарських присідань. Ви побачите, як вправа ускладнюється.

Іншими прикладами можуть бути:

  • Виконуйте дошки перед згинами ліктя.
  • Сидіти на стіні, до кроків.
  • Бічні польоти, до військової преси з гантелями.

2) Призупинені повторення.

Призупинені повторення в основному складаються із зупинки руху в кінці ексцентричної частини кожної вправи. Наприклад, опустившись на дно в згині ліктя або присідаючи, зробивши паузу на кілька секунд (1-3 секунди), а потім вибухнувши в концентричній фазі.

Таким чином, ми можемо активувати більше м’язових волокон, завдяки ізометричному скороченню, яке ми виконуємо в кожному повторенні, а також ускладнюємо вправу.

Робити це дуже корисно, оскільки для багатьох людей робити 30 повторень в локтях - це дитяча справа. Але, якщо ви виконуєте ці вправи на вагу тіла з паузою на задньому плані, ви побачите, що це стає набагато складніше.

Виконайте тест, замість того, щоб робити 30 повторень у віджиманнях, спробуйте 10 призупинених повторень, зупиняючись від 2 до 3 секунд у кожному повторенні.

Слід зазначити, що цю техніку можна застосовувати в багатьох вправах, таких як кроки, присідання, сідничні мости, удари стегна тощо.

3) Односторонні вправи.

Односторонні вправи неймовірно ефективні, коли мова йде про нарощування м’язової маси, і перш за все, для корекції асиметричних м’язів.

Невагомий присідання - це дуже легка справа, яку може зробити більшість людей. Але з 1 ногою це зовсім інакше.

Декілька ідей односторонніх вправ, які допоможуть вам наростити м’язову масу:

  1. Присідання з 1 ногою або пістолет.
  2. Тяга стегна в 1 ногу.
  3. 1 згин ліктя на руці.

Такі вправи вимагають рівноваги та сили вище середнього, тому виконувати їх буде досить складно. Постарайтеся добре нагріти перед їх виготовленням, оскільки вони можуть дуже сильно навантажити суглоби, і ви не хочете отримати небажану травму.

4) Використовуйте гумки.

Гумки мають багато переваг. Ви можете використовувати їх для безпосередньої роботи на кожному м’язі або для додання інтенсивності вправі. Крім того, повертаючись до точки номер один, ви можете виконати ізоляційну вправу як попередню втому, перш ніж робити багатосуглобову.

Є гумки з ручками та без ручок.

Перші є ідеальною заміною гантелей, якщо ви не хочете ними користуватися. Їх використовують для вправ, таких як завитки на біцепс, розгинання трицепса, присідання, випади, військовий прес або грудні отвори.

Другі використовуються для реабілітації або для підвищення опору в кожній вправі. Вони можуть бути використані для наведення локотів, розгинання чотириголового м’яза та дуже популярні для роботи м’язів, що викрадають.

5) Використовуйте обтяжений жилет.

Як і в попередньому випадку, обтяжені жилети використовуються для того, щоб додати більших труднощів до вправ з вагою.

Не перестарайтеся з вагою. 5 кг може здатися невеликим, але ви додаєте абсолютно зайву вагу, оскільки жоден м’яз не надає сили, щоб підтримати його. Це як у вас 5 кг. зайвий жир.

Якщо у вас вже є більше сил у вправах на вагу тіла, ви можете вибрати важчі варіанти, але завжди пам’ятайте, що потрібно починати знизу.

За допомогою жилетів ви можете виконати:

  • Віджимання в лікті та всі його варіанти.
  • Присідання та їх варіанти.
  • Кроки.
  • Тазостегнові удари.

Спробувати. Вони також використовуються для підтягування (якщо у вас є) або коштів, і вони дуже корисні, оскільки вони не заважають руху. Багато людей пробують зважені ремені або з гантелями між ногами, але жилети - кращий варіант.

6) Робіть плиометрику.

Пліометричні вправи - це ті, які ми виконуємо вибухово і швидко. Вони допомагають при подовженні м’язів і м’язовій стабільності. Вони також допомагають нам перенести цю силу на інші типи підйомників.

Типовими плиометричними вправами, які ви можете робити, є:

  • Присідання та вибухові випадки.
  • Вибухоне згинання ліктя.
  • Стрибки до банку або коробки.
  • Burpees.

Якщо до вищезазначеного додати використання обважнюваного жилета, ви легко можете забути про ваги. Хоча, маючи лише вагу тіла, ці вправи, як правило, дуже складні.

Поєднуйте традиційні вправи з плиометрикою, щоб отримати повний розвиток.

Вам сподобалися ці техніки? Ви вже робите таке? Якщо це не ваш випадок, спробуйте використати всі або більшість із них, щоб зробити свій тренувальний режим більш складним та складним.

Ви можете ділитися у своїх соціальних мережах, щоб допомогти більшій кількості людей. Не забувайте тренуватися. Виправдань немає!

З повагою.

Ви можете стежити за Fitness Integral у Facebook та Twitter.