У вас мало часу, щоб підтримувати форму? Не вистачає часу, щоб мати можливість відвідувати тренажерний зал? Від сьогодні це не проблема для вас підтримувати форму.

потрібно

Багато з вас пояснюють відсутність фізичних вправ тим, що не встигають відвідувати тренажерний зал, але що б ви сказали, якби я запропонував розпорядитися вдома? Не має значення, з ким ви живете, оскільки ви не завдасте ніякого дискомфорту, і ніхто не дізнається, що ви тренуєтесь. Вам просто потрібно бажання хотіти тренуватися.

Тихий режим робити вдома

Почніть з рухливості суглобів та загальної розминки приблизно від п’яти до 10 хвилин.

Робіть цю схему від 2 до 4 разів, залежно від вашого фізичного стану. Відпочивайте одну-дві хвилини між ланцюгами.

Вправа
30-60 секунд

1. Тарілки

Це вправа, яке працює в ізометричній формі на всі м’язи вашого тіла, але особливо на частині живота та попереку.

Щоб його виконати, встаньте, поклавши лікті на підлогу, випрямивши ноги, і затримайте положення на 30 секунд.

2. Присідання над головою

Це одна з найкращих вправ, яку ви можете виконати, оскільки вона в основному працює на м’язи нижньої частини тіла, але змушує основні м’язи працювати стабілізуючим способом.

  • Розташуйте ноги трохи ширше ширини стегон, стежачи за тим, щоб кулі ніг були трохи вивернуті.

  • Зігніть коліна і опустіть стегна, імітуючи рух, щоб сісти.
  • Опустіть якомога більше, не перегинаючи хребет.
  • Поверніться у вертикальне положення з самого початку.

3. Опускання трицепсів

Вам потрібна лише опора для підтримки рук, це може бути ідеально ліжко або стілець.

  • Покладіть руки на ліжко, сидячи на краю.
  • Лікті знаходяться під кутом дев'яносто градусів.
  • Витягніть лікті, щоб підняти тулуб.

4. Кроки

Це дуже вимоглива вправа для м’язів нижньої частини нашого тіла.

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
  • Зробіть широкий крок вперед однією ногою.
  • Інший підтримується ззаду і зігнутий, коліном звернений до землі.
  • Зігніть провідну ногу і поверніться у вихідне положення.
  • Змініть ногу і виконайте той самий рух.

5. Супермен

За допомогою цієї вправи ми будемо обробляти поперековий відділ:

  • Лежачи на животі, витягнувши руки над головою, одночасно підніміть руки і ноги.
  • Поверніться у вихідне положення і виконайте той самий рух.

6. Російські повороти

  • Сядьте на підлогу, зігнувши і піднявши ноги.
  • Нахиліться назад, тримаючи положення переважно животом.
  • Поверніть багажник в один бік, а інший по черзі.

7. Сідничний міст

Це вправа, яка чудово підсилює як сідничні м’язи, так і поперек.

  • Лежачи на спині, ноги повинні бути зігнуті, підошви впираються в підлогу, а руки з боків стегон.
  • Підніміть сідницю від підлоги і поверніться у вихідне положення.

8. Ізометричний стіновий присідання

Ця вправа необхідна, якщо ми хочемо набирати сили в квадрицепсах, але ми не хочемо пошкодити коліна.

  • Встаньте біля стіни і підтримайте спину.
  • Виведіть ноги вперед і зігніть коліно, поки не знайдете кут приблизно дев'яносто градусів.
  • Затримайтеся в такому положенні від 30 до 60 секунд.

Завершення

Іноді нам важко знайти час, щоб сходити в тренажерний зал, і ми відмовляємось тренуватися вдома, щоб не турбувати своїх родичів або сусідів можливим шумом, який створюється.

Завдяки цій програмі ви зможете виконувати свої тренування, нікому не заважаючи і не пропускаючи тренувальний день через брак часу.