Їжа є основою здоров’я. Шкідливі харчові звички пов’язані з такими захворюваннями, як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання та навіть деякі види раку.

вітаміни мінерали

За кілька десятиліть, урбанізація та зміни способу життя, харчові звички населення змінилися. Споживається більше обробленої їжі, гіперкалорійної, більше насичених жирів, більше трансжирів, більше цукру та більше солі. Крім того, це, в свою чергу, відбувається при недостатньому споживанні фруктів та овочів та харчових волокон. З іншого боку, споживається занадто багато тваринного білка.

Однак, навпаки, слід збільшити споживання ненасичених жирів, які зазвичай мають рослинне походження. Крім того, зменште кількість насичених жирів, які можуть бути тваринного або рослинного походження, наприклад, пальмового жиру, що присутній в оброблених харчових продуктах. Ще один жир, з якого слід зменшити споживання, - це жири, що містяться у перероблених та промислових продуктах харчування. Цукор - це ще одна їжа, без якої нам не обійтися, мається на увазі безкоштовний або доданий цукор, прихований також у оброблених продуктах.

Сіль - це ще одна речовина, яку нам слід вивести зі свого раціону. Слід вживати менше 5 гр. щодня для профілактики гіпертонії, зменшення ризику серцевих захворювань та інсульту. Однак в оброблених харчових продуктах багато солі, майже 75% солі, яку ми споживаємо, походить з них.

При всьому цьому зручно зменшувати продукти тваринного походження та оброблені продукти.

Давайте подивимось короткий підсумок про групи продуктів, які допоможуть вам здорово харчуватися.

Овочі, овочі та фрукти

Важливо збільшити споживання овочів, зелені та фруктів. Вони забезпечують: вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти.
Бажано приймати 5 і більше порцій фруктів, овочів та овочів, одна з них повинна бути сирою.
Порція - це шматок фрукта або одиниця овоча (помідор, огірок тощо), тарілка овочів або салату або тарілка морських водоростей (водорості рекомендуються раз на тиждень).

Насіння: злакові, бобові, горіхи та інші насіння

Ці продукти мають високу концентрацію здорових речовин, таких як поживні речовини та біоактивні речовини. Вони повинні бути разом із фруктами, овочами та овочами основою раціону.

  • Бобові культури: включають нут, сочевицю, квасоля, квасоля, сою тощо.
  • Сухофрукти: включають волоські горіхи, мигдаль, фундук, фісташки, кедрові горіхи та арахіс.
  • Крупи: це кукурудза, просо, овес, пшениця, рис, жито. І його похідні, такі як хліб та макарони.
  • Інші насіння: каштани, лобода, насіння соняшнику, льон, чіа, мак, кунжут тощо.

Вони забезпечують: складні вуглеводи, білки, ненасичені жири та клітковину.

Бажано приймати від 4 до 5 порцій на день.

Під порцією розуміють жменю горіхів або насіння, тарілку варених бобових, кіноа, макарони з цільної пшениці або великий шматочок цільнозернового хліба.

Молочні продукти

Кальцій, що забезпечується молочними продуктами, дуже важливий для здоров'я кісток. Але більше споживання молочних продуктів не означає більшої користі для ваших кісток.

Вони забезпечують: кальцій, якісні білки, вітаміни D, B2 і B12.

Рекомендується помірне споживання, одна-дві порції на день, якщо ви також споживаєте такі продукти, як зелені листові овочі, горіхи та насіння.

Порцією вважається склянка молока або йогурту, 60 грам свіжого сиру або 40 грам сирного сиру.

Хоча для здоров'я кісток важливо не тільки споживання кальцію в молочних продуктах, але також важливі вітамін D, K і фізична активність, а також споживання молочних продуктів або навіть більше.

Жири

Ми маємо на увазі жири, які ми використовуємо для приготування їжі та приправ, а не лише ті, що містяться в їжі.

Найбільш рекомендованим жиром є оливкова олія першого віджиму, оскільки воно містить антиоксидантні речовини, які дуже корисні для вашого організму. Хоча ви також можете використовувати соняшникову, ріпакову, кукурудзяну або соєву олію.

Жири забезпечують: жири, вітамін Е та енергію.

Рекомендується від 2 до 4 порцій на день.

Враховуючи порцію столову ложку олії або горіх вершкового масла.

Риба, яйця та м’ясо

Ці продукти забезпечують нас білками хорошої біологічної якості, а разом з ними і незамінними амінокислотами, які організм не синтезує.

Рекомендується споживання 54 гр. чоловіки та 41 гр. жінки, щодня. Насіння та молочні продукти також забезпечують нас білком, тому не так важливо, щоб ми їли велику кількість тваринного білка. Вони сприяють:

  • М'ясо: доброякісні білки, вітаміни та мінерали. Вітаміни В1, В3, В12 і вітамін А, залізо, фосфор і цинк.
  • Яйця: якісний білок, жир, вітамін A, D, E, B12, залізо, цинк та селен.
  • Риба: доброякісний білок, жир омега-3 (жирна риба), вітаміни В1, В2, В3, В12, А, D та мінерали: фосфор, калій, натрій, кальцій, магній, залізо та йод.

Рекомендується: 3 порції м’яса на тиждень; 4 риби та 4 яйця.

Вважається одна порція: 100 грамів м’яса; 125 гр. риби та велике куряче яйце або два маленьких.

Краще зменшити споживання червоного м’яса (яловичини, баранини та свинини) та переробленого м’яса (ковбаси, фаршу, ковбас тощо), а якщо ні, то збільшити споживання риби та яєць. З іншого боку, м’ясо, яке є здоровішим, є найменш жирним, а саме курятина, індичка та кролик.

Як їсти

Важливо не тільки те, що ми їмо, але і те, як ми харчуємось.

Тому також вигідно витратити час, щоб зі спокоєм вийти на ринок. Купувати продукти в сезон - це найздоровіше. І їжте всією сім’єю, не відволікаючи уваги та не переглядаючи телевізор. Смакуйте їжею, жуйте повільно, діліться та насолоджуйтесь їжею.