Усі вправи несуть у собі втрату рідини, яку спортсмен повинен знати, як лікувати. Тому необхідно підтримувати правильну гідратацію для заповнення рідини та покращення відновлення. Погана гідратація може спричинити витягування, судоми та травму внутрішніх органів, таких як нирки, печінка або мозок.
Подбати про зволоження під час занять будь-яким видом спорту є дуже важливим, оскільки важливо не тільки замінити втрачену рідину, але і покращити відновлення. Як пояснює Пілар Мартін Ескудеро, лікар Національного центру дослідницьких та спортивних наук у Мадриді, "вода та електроліти мають важливе значення для регулювання температури тіла та іонного обміну, які є важливими для формування та проведення нервового подразника та, як наслідок, м'язового скорочення, а також для контролю клітинних реакцій ".
Негативний вплив на організм, викликаний зневодненням при заняттях спортом, різноманітний. Мартін Ескудеро зазначає, що "втрата рідини спричиняє пропорційне збільшення концентрації еритроцитів і, отже, збільшення в'язкості крові". Потім відбуватиметься «зменшення припливу крові до м’яза з усіма недоліками, які це спричиняє, та збільшення частоти серцевих скорочень до 30 ударів на хвилину».
Беручи до уваги, що зневоднення вимірюється на основі втрати ваги тіла, відповідно до відсотка втраченої ваги, з'являться різні симптоми, які можуть варіюватися від судом або ривків, коли від 1 до 2 відсотків ваги втрачається загальна вага тіла, аж до травми внутрішніх органів, якщо втрачається від 6 до 10 відсотків загальної маси тіла.
Мартін Ескудеро вказує, що "фізичні вправи затримують відчуття спраги таким чином, що коли ви відчуваєте спрагу, це відбувається тому, що відбулася значна втрата води та електролітів, і з'явилася втома". З цієї причини важливо "зволожити, перш ніж відчувати спрагу".
Щоб говорити про правильну гідратацію під час фізичних вправ, слід мати на увазі, що "якщо вона інтенсивна, випийте 3,5 літра на 70 кг ваги. Пийте до, під час і після тренування; збільшуйте зволоження залежно від тепла з навколишнього середовища; регулярне вживання води, щоб зневоднення ніколи не перевищувало 1-2 відсотків втрати ваги тіла, і перевіряти холодність рідини при температурі від 4 до 10 градусів за Цельсієм ".
Гідратація залежить від умов, в яких виконується вправа. З цієї причини гідратація спортсмена, який біжить у Марокко при 40 градусах, буде не такою, як у альпініста, який піднімається на Еверест. У будь-якому випадку слід уникати браку гідратації.
Для досягнення цього спортсмени повинні дотримуватися деяких вказівок: "За дві години до початку фізичних навантажень слід взяти дві склянки води або 500 мл рідини. Крім того, під час фізичних вправ метою повинно бути прийом щонайменше 120-140 мл рідини кожні 15-20 хвилин, залежно від рівня потовиділення та переносимості. В кінці заняття слід вживати щонайменше один літр рідини на кожен кілограм втраченої ваги. Після закінчення вправи з урахуванням 100 гр втраченої ваги еквівалентно 100 мл втраченого поту, споживання має становити щонайменше 50 відсотків втрати, тому рекомендується зважуватись до і після вправ ".
Щоб зволожити, ви повинні знати, як вибрати найбільш відповідне рішення. Мартін Ескудеро зазначає, що існують три типи регідратаційних напоїв: "По-перше, звичайна вода, яка призначена для вправ з низькою інтенсивністю та малого обсягу. Потім є те, що ми знаємо як ізотонічні напої, це вода з електролітами (не більше 900 мг натрію на літр води); у цьому випадку його слід приймати всередину, коли інтенсивність тренувань дуже висока або на змаганнях. Нарешті є вода з електролітами та цукром, що вказується, коли обсяг тренувань дуже сильний і погодні умови не дуже гарячі ".
Гідратація в
спортсмен
Наслідки нестачі
рідини: Втрата маси тіла (%) - Вплив на
тіло.
- 1-2%: зниження продуктивності на 20%.
Зміна механізму тепловіддачі. З'являтися
відчуття втоми.
- 2-5%: судоми, запаморочення, втома та втома. Підвищена частота
серцевий. Підвищена температура тіла.
- 6-10%: головний біль, поколювання. Задишка. Ознаки причетності
мозку, печінки та нирок.
- 11-20%: тепловий удар.
- Більше 15%: не підтримується організмом.