Дієта спортсмена та її вплив на спортивні показники. МЕДИЧНА КОМІСІЯ RFEF
КОРМЕННЯ ФУТБОЛІСТА
Чи впливає дієта на спортивні результати?
Фізична працездатність підтримується енергетичним метаболізмом (системою, яка перетворює кормові субстрати в енергію). Їжа (субстрати) повинна мати найкращі якості (якість, кількість та пропорція), щоб результат був оптимальним. Цей "бензин", який потребує організм, бажано мати "октан", якість і достатню чистоту. Правильний раціон харчування не стосуватиметься лише страв, що передують змаганням і слідують за ними, (зрештою, кожне тренування можна прирівняти, віднести на витрати енергії, на футбольний матч), але на постійний процес, правильних настанов, звичок та звичаїв, які повинні залишатися протягом усього спортивного життя Загальний інтерес до їжі та кулінарних технік останнім часом Інший очевидний взаємозв'язок полягає у взаємозв'язку між здоров'ям, фізичним станом, травмами та продовженням спортивного життя, складаючи комплекс, який в одних випадках взаємодіє з результатами, а в інших - негативним.
Наша порада така:
Будь-яке меню, навіть якщо воно правильне в усіх принципах, не завжди буде працювати, оскільки, як сказав Хуліо Камба ("Будинок Лукуло або мистецтво їсти"): "Ви дотримуєтесь наукових принципів, доки вони відповідають вашому смаку і завжди дотримуйтесь приписів на свій смак, все одно не збігайтеся з науковими. Треба спробувати, щоб наука якомога більше відповідала індивідуальному смаку. Це не те, що смак знає більше, ніж наука, але обидва вони повинні бути скориговані у взаємному співвідношенні. Часто обробляйте таблиці годівлі, і, таким чином, ми ознайомимося з кількістю, компонентами та часткою безпосередніх принципів (таблиці складу іспанських продуктів. Mataix. Університет Гранади, 1998 р. Таблиці складів їжі. Морейрас. Ediciones Pirámide, SA Мадрид 1995 р. Таблиці іспанського складу продуктів харчування. Міністерство охорони здоров'я та споживання. 1999 р.)
ХАРЧОВІ ГРУПИ
Групи 1-2-3 та 4 в основному забезпечують білки (50% поєднують ті тваринного та рослинного походження).
Надлишок холестерину в крові іноді набувається в ранньому віці. Постійні фізичні зусилля, основою тренувань, є одним із найкорисніших методів зниження рівня холестерину та підвищення так званого "хорошого холестерину" ЛПВЩ (захисна фракція), однак рекомендується вибирати нежирне м'ясо, бажано їсти рибу, птицю, бобові, свинина з корейки, свіжі сири, нежирні йогурти, знежирене молоко як джерело білка. Помірне споживання яєць, вершкового масла, молюсків та субпродуктів (печінка, нирки, мозок тощо). Переважно готуйте їжу на грилі, грилі, духовці або відварюйте їжу, а не смажте. Споживайте рослинні олії, бажано оливкові.
6- Вживання їжі достатньо крохмалю та клітковини
Замінні крохмалі для рафінованих цукрів (складні вуглеводи, крохмаль): хліб, овочі, салати, фрукти, крупи та бобові.
7- Уникайте надлишку цукру та похідних
Уникайте, але не придушуйте. Вживайте не більше 10% вуглеводів.
8- Алкогольні напої (вино, пиво тощо)
Якщо у вас є звичка, не вживайте більше трьох стандартних напоїв на день.
9- Не перевищуйте більше 20% білків стосовно добової калорійності споживання.
Не більше 200 гр. щодня м’яса (будь-який вид м’яса також розуміється також як м’ясні нарізки) Усуньте жирні частини та шкіру птахів.
10- Враховуйте час, коли їжа залишається в шлунку.
Щоб уникнути важкого травлення в дні змагань. Дані, наведені нижче, є оціночними та не відповідають кожній людині зокрема, але вони є дуже показовими.
До години
Склянка води або замісної рідини 1-2 склянки чаю або кави Чашка консоме Стакан фруктового соку Стакан молока
До 2 годин
2-3 склянки води 1-2 склянки цільного або знежиреного молока 2 йогурти 20 гр. білого хліба 1 яйце всмятку Тарілка картопляного пюре 200 гр вареної картоплі Порція компоту 200 гр. вареної риби 100 гр. Йоркська шинка
До 3 годин
30 гр. Цільнозерновий хліб Порція мюслі Порція овочів або зелені Порція шпинату Порція салату
Так само, як приготування їжі впливає на оцінку I: G: погане або хороше жування та постійність у ротовій порожнині їжі також змінять показник. Незалежно, кожна людина реагуватиме по-різному. В будь-якому випадку індивідуальний досвід повинен враховуватись.
Практику харчування та харчування буде легко здійснити, якщо зібрати основні поняття, на яких вони базуються. Ми продовжуємо викладати основи у формі правил та попереджень.
Білки в 100гр. їжі (гр/л00гр)
Білки виробляють енергію безпосередньо лише за певних обставин і в невеликих кількостях під час навантаження.
Вітаміни: Вони потрібні в надзвичайно малих кількостях. Вони співпрацюють у виробництві енергії. Деякі з них є антиоксидантами.
Антиоксиданти: Вільні радикали є відходом, залишком від згоряння (окислення). Вони мають шкідливий вплив на здоров'я та фізичну працездатність. Надмірне окислення, яке вимагає зусиль, може спричинити "окислювальну шкоду" (зниження імунітету, хвороби, травми ...) Антиоксиданти: серед інших вітаміни С, Е та А, бета-каротин, магній.
Налаштуйте дієту: Коли харчові звички глибоко вкорінені, їх важко виправити за короткий термін. Майте на увазі, що їжа рухає емоції та приносить добробут.
Сніданки: На основі цих продуктів: кава, чай, соки, тости, хліб, варення, мед, масло, фрукти, крупи, йогурти
Харчування та вечері:
Десерти: Фрукти, легка випічка, заварний крем, флан, рисовий пудинг, айва, сир, морозиво.
Попередження на кухні: Уникайте вершкового масла, зайвого жиру і бажано використовувати праску, гриль, духовку, мікрохвильову піч.
За день до змагань: Рекомендується дієта з більшим вмістом вуглеводнів (рис, макарони, картопля, фрукти, джеми, мед, мюслі тощо), щоб забезпечити хороший запас глікогену.
Їжа, яка передує футбольній грі: З кінця трапези до часу розігріву має пройти час чотири години або трохи більше. Пам’ятайте, коли їжа залишається в шлунку. Ми наполягаємо (на нашу думку) не змінювати харчові звички в день матчу. На будь-які порушення чи зміни впливатимуть як обмін речовин, так і настрій гравця. Уникайте продуктів, що викликають метеоризм і метеоризм (овочі, надлишок салату, бобових, бульб, рагу, жирної їжі, вершкового масла, вершків, жирного м’яса тощо.) Ми рекомендуємо: Деякі салати Макарони без додавання м’яса або сиру, з помідором за бажанням, макарони або рисовий суп Невелика порція курки, яловичини, шинки або риби з рисовим або картопляним соусом Фруктовий салат або йогурт або стиглі фрукти.
Змагання вранці: Звичайний сніданок і змагання о третій годині.
Цей кофактор НАД також потребує алкоголю, щоб він перетворився на ацетальдегід, а потім ацетат на метаболізм. Ця конкуренція може призвести до порушення обміну речовин. Вживання алкогольних напоїв після матчу є потенційно негативним фактором для одужання. Якщо ви п'єте пиво, бажано провести деякий час (більше двох годин) після гри.
червоне мясо: Деякий час було відомо, що червоне м’ясо не рекомендується використовувати, оскільки воно містить велику кількість жиру.
"Значна частина хвороб, пов'язаних з червоним м'ясом, походить від міркувань, відносно віддалених від науки про харчування". (Encyclopedia of Diets and Nutrition. M. Alemany. Ed.: Encyclopedia Planeta, 1995). Заборона червоного м'яса - тенденція, яка не підтверджується науковими аргументаціями, однак вибір хорошого нежирного червоного м'яса слід радити і в порціях більше 100 гр. та яловича філе. Не червоні очеретяні джерела заліза та цинку погано засвоюються. Червона тростина забезпечує міоглобін, інші собаки також забезпечують жир, але різниця в кількості 100 гр. як видно з таблиці, є суттєвими.
Кількість жиру на 100 гр.
Склади таблиць іспанських продуктів харчування Міністерство охорони здоров'я та споживання
ГІДРАТАЦІЯ У ФУТБОЛІ
ВСТУП:
Вода та електроліти або мінеральні солі (частинки, що допомагають регулювати баланс рідин в організмі) є важливим середовищем для розвитку життя. Вода є найпоширенішим компонентом людського організму. Втрата лише 10% води в організмі становить серйозний ризик для здоров’я. Вода є поживною речовиною, яка не містить калорій і безпосередньо бере участь у різних функціях:
При скороченні м’язів 80% виробленої енергії виділяється у вигляді тепла. Для усунення такої великої кількості тепла і для того, щоб температура тіла не надто зростала, наш організм вдається до механізму потовиділення, який, хоча і «охолоджує» тіло, спричиняє значну втрату рідини та електролітів (головним чином натрію та в менших кількостях хлору зневоднення, яке спричиняє ця втрата, негативно позначиться на здоров'ї та спортивних показниках у футболі. Нестача електролітів може призвести до певних симптомів, таких як м'язові спазми, слабкість та апатія. Існують певні ситуації, які можуть сприяти зневодненню:
Спрага - це сигнал, який попереджає нас про вживання рідини, однак, коли ми займаємось спортом, не рекомендується чекати, поки ми будемо спрагнути пити. Вони мають специфічний склад для досягнення швидкого поглинання води та електролітів і одночасно затримки настання втоми.
РЕКОМЕНДАЦІЇ:
МЕДИЧНА КОМІСІЯ RFEF