Фактично зворотна лінійна періодизація використовує класичну періодизацію, але використовує всю систему в зворотному порядку. Тренування прогресує від високої інтенсивності та малого обсягу до низької інтенсивності та великого обсягу тренувань.
 |
У разі класичної періодизації мета - максимізувати потужність, основною метою зворотної лінійної періодизації є максимізація гіпертрофії м’язів або м’язової витривалості. Це базується на виборі мети, що цю схему можна потім адаптувати. Так само буде правдою, що тривалість окремих підциклів та конкретні параметри тренування повинні бути індивідуально скориговані з урахуванням можливостей та потреб спортсмена.
Оскільки цей тип не спрямований на максимізацію набору сили та не готує спортсмена до змагань, остання фаза класичної періодизації з найбільшою інтенсивністю (фаза налаштування) опускається і ми починаємо тут з мезоцикла розвитку загальної сили, де ми зосередимось на розвитку сили з використанням середньої та помірно високої інтенсивності та середнього обсягу тренувань.
Кількість повторень у серії зазвичай становить 2-6, а кількість серій для даної вправи 3-8. Суть цієї фази полягає у збільшенні сили та підготовці до нарощування м’язової маси або м’язової витривалості (залежно від мети).
Якщо ви безумовно, націлити на ріст м’язів, так що останній етап для вас буде гіпертрофічний мезоцикл. Можливість підняти більш важке навантаження з необхідною кількістю повторень буде для вас значною перевагою в цьому циклі для зростання м’язової маси, а також для силової витривалості. Звичайно, ви отримаєте цю здатність завдяки попередньому силовому мезоциклу. Це також причина, чому використання зворотної лінійної періодизації вважається підходящим вибором для тренувань з бодібілдингу.
Гіпертрофічний мезоцикл характеризується середньою та низькою інтенсивністю та великим обсягом тренувань. Тут використовується більша кількість вправ, найчастіше 8-12 повторень послідовно і загальна кількість серій становить 3-5 для кожної вправи.
Для тих, хто вирішив використовувати зворотну лінійну періодизацію як мішень для витривалості м’язів, є ще одна фаза, яка буде слідувати за гіпертрофічним мезоциклом. Однак перед цим я хочу зазначити, що в цьому випадку перший мезоцикл (у якому ми тренуємо силу) може бути на деякий час коротшим. Все залежить від індивідуальних потреб спортсмена.
Мезоцикл витривалості використовує по суті таку ж кількість серій, що і гіпертрофічну, але різниця полягає в кількості повторень у серії, яка найчастіше знаходиться між 15-30. Інтенсивність повинна бути дуже низькою через велику кількість повторень, а обсяг тренувань тут буде дуже високим.
Як і у інших схемах періодизації, вона також має зворотний лінійний тип потрібно маніпулювати в межах конкретних мезоциклів з тренувальними параметрами. Рекомендується дотримуватися основних правил, але спортсмени тут мають велику свободу при складанні своїх тренувальних планів.