У нашому організмі мешкають трильйони мікроорганізмів. У ньому мешкають цілі спільноти бактерій, вірусів, грибків та одноклітинних клітин, які є корисними, але також шкідливими для здоров’я. Особливе значення для нашого здоров’я має кишковий мікробіом, який є популяцією мікроорганізмів, що населяють наш кишковий тракт. Він відіграє незамінну роль, особливо в процесах травлення та обміну речовин, але кишкові мікроорганізми також беруть участь у розвитку та регуляції нашої імунної системи. Таким чином, це може вплинути на наш апетит або ожиріння, а також на настрій або розвиток алергії чи непереносимості.

функціонування

Для нормального функціонування нашого організму важливо підтримувати мікробіом кишечника в належному стані, і одним з головних факторів, що впливає на нього, є склад нашого раціону.

У статті ви дізнаєтесь:

  • яка різниця між мікробами, мікрофлорою та мікробіомом,
  • як працює мікробіом кишечника,
  • як це впливає на нашу травну та імунну системи,
  • в чому проблема порушення кишкового бар’єру,
  • як підтримувати мікробіом кишечника в хорошому стані,
  • які продукти є важливими, а чого нам, навпаки, слід уникати,
  • чи можна пересадити мікрофлору кишечника.

Мікроби, мікрофлора та мікробіоми

Наше тіло складається не просто з клітин людини. Майже в кожній частині нашого тіла живуть величезні спільноти мікробів - окремі клітинні мікроорганізми. Поки ви нарахували б у нашому тілі 10 мільярдів людських клітин, мікробні клітини нашого тіла живуть приблизно в десять разів більше. Ми називаємо набір цих мікроскопічних істот мікрофлорою, а їх гени утворюють мікробіом, при цьому до 99% генів у нашому тілі походять від мікробів. Це не мізерне тіло. Вага всіх бактерій у нашому тілі перевищує вагу мозку, і саме кишковий мікробіом є однією з найважливіших мікробних спільнот у нашому організмі.

Як працює мікробіом кишечника

Баланс між корисними та потенційно патогенними бактеріями може бути одним із факторів, що впливають на здоров'я або ризик захворювання. Коли вони знаходяться в рівновазі між собою, людський організм працює як слід, і хороші бактерії тримають патогени під контролем. Однак, якщо цей тендітний баланс порушений, мікроорганізми можуть легко викликати запальні захворювання або синдром подразненого кишечника. Неправильні кишкові бактерії також можуть викликати такі проблеми, як періодична діарея або відчуття дискомфорту в животі, часте здуття живота і метеоризм.

Кандидат магістра наук про харчування людини також давно займається цією темою. Петронела Форішек Паулова з Біомедичного центру Словацької академії. Він додає, що мікробіом кишечника впливає на це значно більше. "Мікроорганізми також впливають на віддалені органи через вплив речовин (метаболітів), які виробляють кишкові бактерії, і таким чином потрапляють у більш віддалені тканини та клітини, на які вони діють. Стан, відомий як дисбактеріоз мікробіомів кишечника, частково зумовлений підвищеною часткою патогенних бактерій, які можуть викликати запальні реакції, а також можуть порушити цілісність слизової оболонки кишечника ".

Кишковий мікробіом також є ключовим для нашої імунної системи. Протягом свого життя ми часто стикаємося з новими речовинами, які наш організм не розпізнає. Вони часто потрапляють у наш організм у вигляді їжі, і саме кишкова мікрофлора «вирішує», як наш організм реагує на них. Його завдання - визначити, чи є така нова речовина корисною чи небезпечною для нашого організму, а потім передати цю інформацію імунним клітинам, які відповідають за адекватну реакцію нашого організму.

Петронела Форішек Паулова додає, що за наявними джерелами приблизно в 60-70% імунітету людини зосереджено в кишковому тракті.

У цій зоні організму зосереджені імунні процеси, що захищають організм від чужорідних речовин, а також процеси розвитку та розвитку імунної системи, як вона повинна реагувати на окремі речовини та антигени із зовнішнього середовища, з якими імунна система контактує.

Однак бактерії в кишковому тракті також впливають на наші когнітивні функції та психологічні процеси в мозку. Вони виробляють сотні типів нейрохімікатів, які стимулюють процеси в нашому мозку, такі як навчання, пам’ять або настрій. Наприклад, кишкові бактерії відповідають за 95% продукції серотоніну, також відомого як гормон щастя, який сприяє добробуту. Його дефіцит, навпаки, проявляється пригніченим настроєм, депресією або розладами сну.

Однак серотонін - не єдиний гормон, на вироблення якого може вплинути дисбаланс мікробіому кишечника. Його ефект можна побачити також при застосуванні гормонів щитовидної залози або естрогену. Якщо у вас є досвід раптової зміни настрою, триваліші періоди поганого настрою або незрозуміла втома, це може бути кишковий мікробіом, який «має пальці» в ньому.

Мікробіом і кишковий бар’єр

Імунні проблеми також можуть бути пов’язані з порушенням роботи кишкового бар’єру. Роль нашої травної системи полягає в механічній та хімічній обробці їжі, засвоєнні поживних речовин, а також видаленні неперетравлених відходів. Сучасна їжа часто містить більшу кількість добавок, пестицидів, нітратів та інших шкідливих речовин, тому важливо, щоб ці речовини якомога швидше покинули організм. Проблема виникає, коли вони довше затримуються в кишечнику і порушується кишковий бар’єр - природний захисний шар, який запобігає проникненню шкідливих речовин з кишечника в кров і стимулює імунну систему.

І в цьому випадку мікробіом кишечника відіграє важливу роль. У здоровому організмі більшість штамів бактерій виявляється в товстій кишці. Однак, коли ці бактерії потрапляють у тонкий кишечник, наш організм починає виснажувати поживні речовини, а клітини епітелію починають виділяти токсин, який називається зонулін. Це спричиняє біохімічні реакції, що призводять до руйнування клітинних зв’язків, тим самим збільшуючи проникність тонкої кишки. Таким чином, ніщо не заважає шкідливим речовинам проникати в слизову оболонку кишечника в кров, і завдяки кровообігу вони можуть потрапляти в будь-яку систему або орган в організмі.

Як підтримувати мікробіом кишечника в хорошому стані

Кишковий мікробіом - це складна спільнота, яка розвивається у людини з народження. Він функціонує як навчаючий організм і протягом багатьох років набирається досвіду, отримуючи з різних речовин, з якими стикався протягом свого життя. Наприклад, мікробіом у новонароджених дуже добре пристосований до засвоєння грудного молока, у віці приблизно до трьох років він істотніше змінюється внаслідок переходу дитини на тверду дієту. Він порівняно стабільний у зрілому віці, але на його стан впливає склад нашого раціону.

"Окремі поживні речовини та речовини, що потрапляють з раціоном, потрапляють у тонкий кишечник в процесі травлення, звідки вони значною мірою всмоктуються в кров. Потім неперетравлені та не засвоєні залишки їжі потрапляють у товстий кишечник, де контактують з кишковими бактеріями, які в подальшому розщеплюють неперетравлені залишки з одночасним утворенням корисних або шкідливих речовин.

Коли ми говоримо про позитивний вплив на кількість і чисельність видів бактерій, нам слід зосередити увагу на дієті, перш за все, на достатньому надходженні клітковини, яка, оскільки вона не засвоюється, залишається в кишковому тракті і безпосередньо контактує з кишковими бактеріями в товстій кишці. Постачальник Петронела Форішек Паулова.

Антибіотики мають значний вплив на стан нашого мікробіома. Їх завдання - усунути або уповільнити ріст мікроорганізмів, завдяки чому вони можуть дуже ефективно порушити баланс бактерій у товстому кишечнику. І хоча їх ефект найбільш виражений у перші дні після прийому антибіотиків, дослідники виявили, що їх вплив видно навіть через 18 місяців.

Однак Петронела Форішек Паулова також звертає увагу на позитивний ефект руху. «На основі наявних досліджень починає з’являтися позитивний вплив регулярних фізичних навантажень на оптимальний склад мікробіому кишечника з точки зору бактерій, які виробляють речовини, що мають сприятливий вплив на здоров’я людини». Тому він рекомендує включати регулярні фізичні вправи в поєднанні з оптимальним харчуванням у повсякденному житті.

Які продукти є важливими, а які слід виключити зі свого раціону

На оптимальне представлення кишкових бактерій у нашій травній системі в основному впливає клітковина. За словами Петронели Форішек Паулової, у нашому раціоні повинні переважати продукти рослинного походження, оскільки вони є багатим джерелом клітковини, вітамінів та фітонутрієнтів.

У раціоні ми повинні зосередитись на підвищеному споживанні цільнозернових злаків у вигляді випічки та гарнірів або каш для сніданку. Важливо включати в меню регулярний прийом овочів (не менше 3 порцій на день) і фруктів (не менше 2 порцій на день), бобових (не рідше двох разів на тиждень), горіхів і насіння (додавати в каші або салати ).

Однак ви також порадуєте мікробіом кишечника якісними жирами у вигляді рослинних олій, авокадо, оливок або жирної риби. Іншим важливим джерелом корисних поживних речовин є ферментовані продукти, які є природним джерелом молочнокислих бактерій. Ми можемо потрапити в організм за допомогою білого йогурту, кефіру або ацидофільного молока. До рослинних джерел належать ферментована капуста, огірки, кімчі або темпе. В рамках питного режиму слід віддавати перевагу чистій воді, трав’яним чаям або овочево-фруктовим смузі, які є хорошим джерелом клітковини.

І чого нам слід уникати? Петронела Форішек Паулова радить обмежити особливо харчові продукти, які технологічно оброблені та містять багато добавок, консервантів та інших речовин, що забезпечують їх тривалий термін зберігання або збільшення смаку.

Сьогодні багато людей вірять, що пробіотики допоможуть мікробіому кишечника. Однак Петронела Форішек Паулова каже, що їхній ефект може бути не значним.

"Сприятливий вплив пробіотиків на збільшення кількості та різноманітності мікробіомів кишечника у вигляді дієтичних добавок є суперечливим, і результати досліджень значно різняться. Хоча кількість живих бактерій у вигляді харчових добавок, що комерційно виробляються, може здатися відносно великою, порівняно з великою кількістю бактерій у кишковому тракті, це все ще відносно незначна кількість живих бактерій, яка може суттєво вплинути на бактеріальні спільноти в кишечнику урочище. Однак кількість та, зокрема, типи бактерій, що використовуються у вигляді загальнодоступних харчових добавок, обмежується кількома видами з міркувань безпеки для здоров'я ".

Мікробна трансплантація

Все частіше говорять про мікробну (фекальну) трансплантацію, при якій кишкова мікрофлора здорового донора імплантується в шлунково-кишковий тракт пацієнта. Незважаючи на те, що дослідження в цій галузі були повністю розпочаті лише в останні роки, трансплантація фекалій може бути одним із методів тривалого розладу травлення або захворювань кишечника.

Однак мікробна трансплантація також представляє надію для пацієнтів, які страждають на невиліковні захворювання, такі як хвороба Паркінсона, розлад аутистичного спектру або різні алергії чи непереносимість. Результати перших тестів дають позитивні звіти, але для спростування або підтвердження висновків знадобляться подальші клінічні дослідження.

Мікробіом людини досі є відносно невивченою темою для вчених. Наступні роки досліджень покажуть, що він може робити, які ще функції приховує і як це допоможе нам у лікуванні.

Словаки часто страждають захворюваннями травної системи та кишечника - це також доводить статистика страхової компанії Generali. Профілактика повинна бути на першому місці - наше здоров’я - це наша найбільша відповідальність, і якщо ми зможемо зменшити ймовірність захворювання за допомогою свого способу життя, навіть якщо ми його лише частково зменшимо, воно того варте. І щоб нас ніщо не дивувало, добре попереджувально думати про страхування життя, яке може допомогти у важких життєвих ситуаціях, особливо фінансово.