Існує 10 дієтичних рекомендацій, які можуть допомогти вагітним жінкам підтримувати рівень цукру в крові без різких падінь, тим самим запобігаючи нудоту.
1. Їжте невеликими порціями і їжте часто
Найкраще скорегуйте свої харчові звички перед тим, як завагітніти і якщо ви починаєте завагітніти до появи ранкової нудоти - це завжди легше запобігти, ніж лікувати. Це може позбавити вас багато клопоту згодом.
Якщо ви тільки почали нудити зранку, їжте, що можете і коли можете. Більшість жінок почуваються краще, коли їдять, навіть коли їх відригує якась їжа. Зрештою, не можна їсти нічого, крім їжі. Їжте невеликими порціями рекомендованих комбінацій і їжте часто.
2. Не покладайтесь на апетит/відразу до їжі.
Смак не є хорошим орієнтиром щодо того, як часто і скільки їсти. Першою ознакою ранкової нудоти є втрата апетиту. Незважаючи на те, що у вас немає апетиту, він вам потрібен як ніколи раніше.
Харчуватися добре, незважаючи на втрату апетиту, є профілактикою проти погіршення ранкової нудоти. Повторюю - якщо ви вже відчували ранкову нудоту, будьте уважні до себе, їжте, що можете і коли можете.
3. Їжте навіть вночі.
Найбільшою причиною зниження цукру є довгий час залишатися без їжі. Гіпоглікемія може виникати і вночі. Я вірю, і я переконаний, що 10-12 годин без їжі за ніч головний фактор, який викликає "порочне" замкнене коло: низький рівень цукру в крові - нудота - стійкість до їжі.
Перед тим, як лягти спати, добре поїжте і з’їжте щось поживне на ніч - принаймні один-два рази (наприклад, коли необхідно встати в туалет). Протягом дня їжте легкі страви між основними прийомами їжі, щоб їсти кожні 2-3 години. Практикуйте це, навіть якщо нудота виникає лише ввечері.
4. Подумайте про свій раціон
Збирайте всі страви з білків, складних вуглеводнів та жирів (найчастіше в такому порядку).
Білки та жири вони уповільнюють травлення, завдяки чому цукор із складних вуглеводнів вивільняється повільніше протягом більш тривалого періоду часу. Приклади страв: запечені сирі бутерброди, риба, тунець і сухарі, яйця і тости, мюслі (вівсяна каша та крупи) з молоком, горіхи та родзинки, курка з рисом тощо.
І навпаки, прийоми їжі з низьким вмістом складних вуглеводів не дозволять підвищити рівень цукру в крові досить швидко, тому неправильно їсти яйця поодинці, горіхи поодинці, сир поодинці, особливо не довго після їжі.
Звичайно, ці білкові продукти - відмінна їжа, яка потрібна вагітним жінкам, але споживайте їх разом із шматочком хліба, фруктами або іншим джерелом складних вуглеводнів.
5. Не їжте солодких фруктів натщесерце
Солодкі фрукти повні простих цукрів. Прості цукри легко засвоюються і швидко підвищують рівень цукру в крові, що призводить до реактивної гіпоглікемії через надмірне вироблення інсуліну.
Їжте солодкі фрукти тільки з іншими стравами або як десерт, ніколи на голодний шлунок. Це означає такі фрукти, як яблука, апельсини, груші, персики, абрикоси, ананасова диня, червона диня, виноград та банани. Тому їжте їх як десерт після їжі та у відповідній кількості.
6. Остерігайтеся білого хліба, картоплі фрі, макаронних виробів.
Білий хліб, макарони з білого борошна, білий рис, сухарі, картопля фрі, картопляні чіпси та більшість упакованих сніданок зі злаками професійно називають складними вуглеводами, але оскільки вони були штучно перероблені, вони швидко перетворюються на цукор під час травлення.
У розумних кількостях вони не викликають жодних проблем з білковою їжею і трохи жиру. Однак самі вони викликають падіння цукру в крові. Навпаки, цільнозернові необроблені продукти засвоюються не так швидко, і їх слід їсти з білками та жирами.
7. Обмежте десерти
Якщо ви не можете відмовитись у десерті або іншими словами, якщо вам доведеться десерт, виберіть той, який містить багато горіхів, але все ж обмежте десерти 1-2 маленькими на день.
Фрукти - найкращий десерт, оскільки містять різні вітаміни та мінерали. Але не забувайте їсти його з білком та продуктами, що містять трохи жиру. Морозиво, в свою чергу, постачає білок і кальцій. Оскільки він також містить трохи жиру, що уповільнює травлення, це прийнятно в менших кількостях.
8. Остерігайтеся кофеїну
Кофеїн штучно підвищує рівень цукру в крові, саме тому люди його шукають. Однак це також викликає реактивну гіпоглікемію. Привчайте кофеїн поступово, протягом декількох тижнів, щоб уникнути головного болю. Одна-дві чашки неміцної кави на день повинні бути вашим абсолютним максимумом, але найкраще рішення - не пити жодної. Натомість пийте холодні або теплі трав’яні чаї (наприклад, малиновий).
9. Сіль за смаком.
Кров також забезпечує циркуляцію крові в мозку завдяки тому, що вона підвищує кров'яний тиск. Це може дуже допомогти жінкам із низьким кров’яним тиском. Солоні горіхи, супи, мариновані огірки, сир, оливки, сухарі, солений попкорн - це продукти, які спеціально допомагають цим жінкам.
Якщо ви погано почуваєтесь стоячи - у вертикальному положенні, і навпаки, вам краще лягти, в цьому винен низький тиск. Тому це корисно для вас і принесе вам полегшення, якщо ви насолоджуєтеся солоним маскарадом між прийомами їжі. Однак, якщо у вас є причини обмежити засолювання, заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем щодо доцільності збільшення споживання солі.
10. Не намагайтеся обмежити (здоровий) набір ваги під час вагітності
Це попередження може звучати іронічно для жінок, які страждають від ранкової нудоти і в результаті втрачають вагу. Ми живемо в суспільстві схуднення, і багато жінок відчувають тиск набирати вагу на ранніх термінах вагітності. Я вважаю, що безглузді турботи про набір ваги під час вагітності та наслідком відмови від їжі в достатній кількості є причиною низького рівня цукру в крові.
На жаль, деякі лікарі також підтримують обмеження набору ваги, стверджуючи, що жінка матиме проблеми зі схудненням після пологів. Якщо у вас була нормальна вага до вагітності, вважається нормальним набирати вагу близько 12 кг під час вагітності, з них до 2 кг протягом перших трьох місяців.
Якщо ви приймете рекомендовані харчові звички, спрямовані на стабілізацію рівня цукру в крові, ви побачите, що ваша тяга до солодкого поступово починає згасати, і ви більше зосереджуєтесь на здоровій їжі, яка вам потрібна. Якщо ви виключите «нікчемну» їжу, яка викликає ефект гойдалки, у вас більше шансів нормально набрати вагу і нормально схуднути після пологів.
Будь ласка, пам'ятайте:
Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна медична допомога через ранкову нудоту, зверніться за нею. Хоча порада, яку ви тут знаєте, достовірно представляє результати великих досліджень, її не можна вважати «рецептом» для когось і в будь-якій ситуації.