Попросіть побачення

харчування

Вулиця Вільярроель, 170
08036 Барселона

Вільярроель, 170
08036 Барселона

Блог про харчування | Барбара Романо

11 жовтня 2016 р

10 (+3) ключів до середземноморської дієти

Пошуки концепції "Середземноморська дієта”У Pubmed, найбільшій базі наукових статей в Інтернеті, я бачу, що існує близько 4400 публікацій. Якщо я роблю те саме в Google (до речі, вітаю з тими 18 роками сприяння пошуку), цифра зростає до колосальних півтора мільйона результатів лише іспанською мовою. І, хоча переваги від Середземноморська дієта - майже - незліченна кількість, ми повинні запитати себе, чи знаємо ми, що це план харчування? Або ще краще, скільки з нас, хто знає його переваги, здійснює це?

Локалізація не забезпечує дотримання

І саме те, що життя в середземноморському басейні не гарантує нам, що наш раціон адекватний. Так, це було 50 років тому, але з того часу багато речей змінилося, і ми стали "вестернізованими": ми витрачаємо менше часу на планування та приготування їжі, а пріоритети в їжі змінилися. Ми замінили багаті клітковиною та антиоксидантами багаті простими цукрами або тваринами білками. Наприклад, нам зручніше зменшити частоту споживання або виключити з нашого раціону бобові, ніж замочувати їх принаймні на 12 годин, готувати ще пару і т. Ін. Крім того, швидше і практичніше з’їсти бутерброд замість приготовленої страви, і для десерту спокусливіше з’їсти торт, ніж фрукт, який потрібно очистити зверху. В кінці, хто в кінцевому підсумку платить цим поспіхом, мало планування та зміни харчових уподобань - це наше здоров'я. Тож давайте розглянемо, що таке Середземноморська дієта щоб побачити, які аспекти вдосконалити та як до них наблизитися.

10 (+3) характеристик середземноморської дієти

Харчування:

  • 5 на день (мінімум): Їсти рекомендується щонайменше дві порції овочів щодня, Один із них - сирий і три фрукти, бажано один, багатий вітаміном С - цитрусові, ківі, папайя, диня тощо ... У випадку з фруктами недоцільно виходити за рамки трьох порцій у разі діабету, високий рівень тригліцеридів та ожиріння, але не забуваючи, що фрукт завжди буде кращим варіантом, ніж солодкий.
  • Овочі: Принаймні 3 порції на тиждень. І пам’ятайте, що їх можна їсти не тільки у рагу, вони можуть бути і в салаті, у вигляді хумусу (пюре з нуту) тощо.
  • Горіхи:Якщо споживати щодня краще, але принаймні їх потрібно вводити тричі на тиждень: як закуску, в салаті, з йогуртом тощо. Вони багаті клітковиною, ненасиченими жирами, антиоксидантами, ... а краще сирими або підсмаженими.
  • Оливкова олія екстра вірджин: зірковий інгредієнт цієї дієти. Оливкову олію рекомендується використовувати як у сирому, так і для приготування їжі, оскільки вона краще витримує температуру і не так легко розкладається, поки, звичайно, не горить. A мінімальне щоденне споживання 40-50г (4-5 столових ложок).
  • Більше риби та морепродуктів, ніж м’яса:Вони багаті ненасиченими жирами - здоровими жирами - і менш насиченими, на відміну від м’яса. З цієї причини доцільно забезпечити щонайменше три порції риби на тиждень. Жирна риба, багата на омега-3, рекомендується бути присутнім принаймні раз на 7 днів.
  • Більше білого м’яса, ніж червоного:У межах м’яса біле м’ясо (кролик, курка, індичка) переважне перед червоним через нижчий вміст жиру. Ще і так, нежирне червоне м'ясо та перероблене м'ясо можна їсти до двох разів на тиждень.
  • Помірне споживання молочних продуктів:і особливо у формі йогурту та молочних десертів з низьким вмістом жиру та без цукру, оскільки це пов’язано зі зменшенням ризику розвитку метаболічного синдрому, сукупності ознак та симптомів, пов’язаних з фізичною бездіяльністю та ожирінням. 1
  • Низьке споживання простих цукрів та велике споживання цільних продуктів: Солодкі десерти вживали лише в особливих випадках, тому їх присутність у раціоні нечаста. Це дозволяє уникнути збільшення щоденного споживання простих цукрів, які сприяють появі діабету 2 типу, надмірної ваги, високих рівнів тригліцеридів ... З іншого боку, більше використання цільних зерен, ніж рафінованого борошна, дозволило отримати більш поживний продукт та кращий контроль ваги.
  • Сезонні, місцеві продукти та домашні продукти: Багато років тому ви могли придбати за вигідною ціною сезонні та місцеві продукти, оскільки транспорт був більш обмеженим, ніж зараз, коли у нас є все протягом року та в будь-якій точці світу. Крім того, попередньо приготовленої та упакованої їжі не існувало, а споживання консервованих продуктів не було надмірно високим, тому вміст солі, а також насичених жирів, які можуть містити ці продукти, не включало їх до їх раціону.
  • Помірне споживання червоного вина:Завдяки своєму багатству фенольними сполуками та судинорозширювальній дії етанолу, помірне споживання червоного вина * може підтримати здоров'я серцево-судинної системи. Важливо пам’ятати, що пити червоне вино рекомендується лише тим, хто вже має звичку вживати алкоголь; Не бажано починати когось, хто не п’є. А також наполягати на цьому чим менше алкоголю ми вживаємо, тим краще. 2 * Споживання не повинно перевищувати одну щоденну склянку червоного вина, що еквівалентно 100 мл, у жінок та дві склянки у чоловіків.

Слово дієта походить від грецької, diaeta, і означає життєвий режим, отже це включало б не лише їжу, але й спосіб життя і тому ми повинні також включати характеристики ...

Непродовольчі товари:

  • У компанії: Цей момент все ще пов’язаний з їжею, і це те, що раніше ми їли з сім’єю набагато більше, ніж зараз, досягаючи основ гарного харчування. Навіть незважаючи на це, те, що ми можемо робити більше, ніж раніше, це їсти з друзями, і це також позитивно, тому що ми не повинні про це забувати людина є соціальною твариною і супровід сприяє її душевному стану.
  • Вправа: Багато років тому робота була більш фізичною, ніж зараз, і щоденна діяльність зуміла зберегти стрункіше та активніше тіло. В даний час мало робочих місць, які передбачають будь-які фізичні зусилля, і є багато таких, які забезпечують близько 8 годин на день у кріслі.
  • Відпочивати: Було помічено, що ті, хто дрімає, також мають поліпшення здоров'я, але це також можна прочитати так, що той, хто може дрімати щодня, це тому, що вони також менше страждають і мають більш стерпний спосіб життя. Можливо, цей момент буде нагадувати вам про важливість відпочинку та сну рекомендованих 7-8 годин, оскільки багато людей не тільки не дрімають, але і не перевищують 5-6 годин сну на день.

ПЕРЕДБАЧЕНО дослідження, проведене виключно на території Іспанії та координоване доктором. Рамон Еструх з Лікарняна клініка Барселони, показав у понад ста наукових статтях, що переваги Середземноморська дієта. Це позитивно впливає на артеріальний тиск, рівень глюкози або цукру в крові, резистентність до інсуліну, жир у організмі, загальний холестерин та його фракції (хороші, погані та тригліцериди), зниження когнітивних здібностей ... і все це впливає на покращення здоров’я серцево-судинної системи. Вони також це показали будь-який вік корисний для зміни харчових звичок з метою покращення здоров’я. З усіх цих причин ЮНЕСКО в 2010 році оголосила нематеріальною культурною спадщиною людства. 2