10 ефективних вправ для побудови м’язів грудної клітки. Масивна грудна клітка та широкі плечі - мета багатьох молодих людей, які відвідують спортзал. На розвиток цієї м’язової частини частково впливає генетика. Однак хороша новина полягає в тому, що ця схильність не остаточна, і грудні м’язи можна красиво тренувати за допомогою належних вправ.
Грудна клітка складається з великого і малого грудного м’яза. Беручи до уваги тренування, ми можемо розділити грудну клітку на верхню, середню та нижню частини. Якщо ми хочемо задіяти всі частини грудних м’язів, ми повинні тренувати цю групу м’язів з кількох кутів. Вправи на тиск слід включати в будь-які тренування м’язів грудної клітки. Слід навантажити всі три частини грудей.
ТИСКИ НА НАКЛОНІ ГОЛОВИ
Нахил лавки 30 градусів. Хапаємо одноручні руки на дотик і піднімаємо їх до грудей. Ноги стоять міцно на підлозі, де вони роблять нам опорні точки. Долоні спрямовані назовні, великі пальці назустріч один одному і гантелі з боків тримаються трохи вище грудей. Потім ми відштовхуємо руки однією рукою вгору, лікті спрямовані в сторону від тіла. З вдихом повертаємося у вихідне положення. Будуємо верхню частину скрині.
Основний задіяний м’яз: грудна клітка
Вторинні м’язи: плечі, трицепс
ПУЛОВЕР
Ми тримаємо одну руку в руках і лягаємо на спину так, щоб плечі опинилися на краю лави. Стопи міцно прилягають до землі, трохи розведені, а таз розслаблений. Тримайте одноручну ручку за внутрішній диск двома руками. Ми розміщуємо штангу над грудьми, а лікті трохи зігнуті. Вдихніть і запускайте штангу повільно за головою, поки ваша надпліччя не стане паралельною тулубу. На видиху зі штангою поверніться у вихідне положення.
Основний задіяний м’яз: грудна клітка
Незначні м’язи: плечі та спина
ТИСКИ НА ОДНОКРАСНІЙ ЛАВЦІ (ВНИЗ ГОЛОВОЮ)
Ми хапаємо однорукі руки на дотик і лягаємо на похилу лавку. Ноги зафіксовані, а голова трохи опущена. Долоні спрямовані вперед, великі пальці один до одного. Гантелі прилягають до тіла, м’яко над грудьми. Видихаючи гантелі, ми штовхаємо їх вгору, поки не витягнемо руки. Ми повертаємося контрольованим рухом з дотиком.
Основний задіяний м’яз: грудна клітка
Вторинні м’язи: плечі, трицепс
Косі кривошипи вгору по голові
Ми стоїмо перед турніком, який знаходиться на висоті нашого солярію. Ми стоїмо ногами приблизно на метрі від турніка, руки на ширині плечей, груди спирається на турнік. Видихаючи, ми повільно відштовхуємося від штанги і на вдиху повертаємося у вихідне положення.
Основний задіяний м’яз: грудний
Незначні м’язи: трицепс, плечі
Розтягування ОДИН РУКАМИ НА ФІТЛОПТІ
Ми лежимо на м’ячі так, що утворюємо опору для спини, яка спирається на м’яч. Ноги лежать на землі. Ми кладемо руки в передпліччя, долоні один до одного. Руки витягнуті, а спина активно задіяна. Ми намагаємось утримувати рівновагу. Зберігаючи це положення, ми залучаємо до вправи все тіло. Від передпліччя ми йдемо поширюватися. Лікті трохи зігнуті в нижньому положенні. Підлокітники з фітлоптом дозволяють рухатися нижче рівня плечей.
Основний задіяний м’яз: великий грудний м’яз, сіднична м’яз
Вторинні м’язи: м’язи плеча, м’язи спини
ШИРОКІ ХЛОПЧИКИ З ПІДСТАВОЮ ФУТРОТ
Руки ширші за плечі, супінатори спираються на м’яч. Ми розгинаємо коліна, ноги витягуємо і намагаємось тримати їх на м’ячі. Якщо нам вдається тримати ноги на м’ячі, ми повільно йдемо грудьми на вдихи. Видихаємо, віджимаючись.
Основні задіяні м’язи: грудна клітка, м’язи живота
Незначні м’язи: плечі, трицепс, спина
ТІСНІ КРИНКИ
Опора лежачи, притиснувши лікті до тіла. Ми виконуємо клацання, вдихаємо, рухаючись вниз, а повернувшись у вихідне положення, видихаємо.
Основний задіяний м’яз: трицепс, великий грудний м’яз
Вторинні м’язи: плечі
КЛАСИЧНІ РУЧКИ НА ОДНОГО РУКА
Ми тримаємо руки на ширині плечей. Ми тримаємо підтримку однією рукою в положенні лежачи, де намагаємось досягти рівноваги. Повільно опустіть грудну клітку, а потім знову в опору. Коли ми маємо рівновагу, ми підтягуємо одну руку до грудей і таким чином чергуємо руки.
Основні задіяні м’язи: грудні м’язи, дельтоподібні м’язи плечей, трицепс, абразивні м’язи
Вторинні м’язи: стабілізуючі м’язи
ПЕРЕХОД З ШКОВОМ
Встаньте прямо і візьміться за ручки, готові до верхніх роликів. Потягніть ручки за пояс так, щоб руки торкалися перед попереком, лікті трохи зігнуті. Повільно поверніть руки у вихідне положення на рівні рук.
Основний задіяний м’яз: нижня частина великого грудного м’яза
Вторинні м’язи: трицепс, нижня головка дельтоподібного м’яза
РОЗШИРЕННЯ ШЛОКОМ З ДНА
Тримайте ручку нижнього шківа в кожній руці і станьте прямо. Підніміть обидві руки передньою дугою до рівня голови. Розтягнувши лікті, ми опускаємо руки назад у вихідне положення.
Основний задіяний м’яз: Верхня частина великого грудного м’яза
Вторинні м’язи: передня головка дельтоподібного м’яза
ВИСНОВОК
Якщо ми виберемо вагу, з якою досягнемо виснаження за 8 - 12 повторень, ми стимулюватимемо збільшення маси. Якщо наша мета - наростити силу, нам потрібно використовувати більше напруги і менше повторень. Для найбільш ефективної вправи необхідно змінити тренування через два місяці.