Амінокислоти означають золото для спортсменів. Вони допоможуть вам відновитись після важких тренувань, наростити м’язову масу та силу. Навчіться правильно ними користуватися.
Що таке амінокислоти
Амінокислоти, які часто називають будівельними блоками білків, - це сполуки, які виконують багато важливих завдань у вашому організмі. Вони потрібні для важливих процесів, таких як побудова білка або синтез гормонів. Наш організм споживає їх недостатньо, тому необхідно доповнювати їх у вигляді харчових добавок. Це один із способів природно підвищити спортивні показники або покращити настрій.
Як амінокислоти працюють в організмі
Амінокислоти - це органічні сполуки, що складаються з азоту, вуглецю, водню та кисню і є будівельними елементами білків. Кожна молекула білка містить 20 амінокислот - ваше тіло може виробляти 10 з них, які відомі як незамінні амінокислоти. Потрібно отримати ще 10 незамінних амінокислот з раціону, оскільки ваш організм не може сам їх синтезувати. Вам потрібні амінокислоти, щоб організм ріс і нормально функціонував. Незважаючи на те, що двадцять амінокислот важливі для вашого здоров’я, згідно з науковими дослідженнями 2016 року, лише дев’ять обов’язково важливі. Якими вони є?
Що таке BCAA
BCAA - це суміш амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які утворюють лейцин, ізолейцин та валін у співвідношенні 2: 1: 1. Хоча лейцин є основною амінокислотою, якій ви можете збільшити м'язову масу, інші сполуки знижують її концентрацію і додаються для безпеки та ефективності тренувань. Їх розгалужена структура відрізняє їх від інших амінокислот тим, що вони можуть швидко діяти. Вони метаболізуються в основному скелетними м’язами, а це означає, що вони пропускають печінку і потрапляють безпосередньо в кров. Хоча амінокислоти BCAA містяться в дієті, дуже важко контролювати споживання калорій і дотримуватися плану тренувань. Якщо ви хочете переконатися, що регулярно їсте достатньо BCAA, вам допоможуть харчові добавки. У вас є таблетки або порошок. Ви можете змішувати порошок із спортивними напоями або водою до, під час або після тренування.
Значення білків BCAA та амінокислот
Основна роль білків - це створення, відновлення та підтримка м’язової тканини. Як спортсмену, вам потрібно споживати більше білка, ніж звичайній людині. Під час тренування рівень білка повинен залишатися високим, оскільки рівень енергії може швидко виснажуватися під час тренування. Збільшення споживання білка та амінокислот також зменшить час, необхідний для відновлення між тренуваннями. Хоча вашої дієти достатньо для споживання амінокислот, багато спортсменів та культуристів додають у свій раціон амінокислотні добавки. Найпоширенішою формою комплементу є амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, т. Зв BCAA, що містять суміш лейцину, ізолейцину та валіну. Доповнення цих амінокислот може сказати вам:
- збільшити синтез білка після тренувань,
- стимулювати регенерацію м’язів,
- зняти м’язову і загальну втому,
- швидко поставити відсутні енергію,
- покращити спортивні показники,
- стимулюють вивільнення гормону росту та інсуліну та підтримують анаболічні процеси,
- підвищити функцію імунної системи,
- запобігати пошкодженню м’язових волокон,
- запобігати психічним станам, таким як депресія, анемія, анорексія, втрата ваги та зниження працездатності.
Дослідження 2017 року, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що амінокислоти з розгалуженими ланцюгами скорочують час, який потрібно спортсменам для відновлення пошкоджених м’язів після тренувань. Крім того, прийом 4 грамів лейцину на день протягом 12 тижнів підвищував ефективність роботи чоловіків без тренувань, вказуючи на те, що незамінні амінокислоти також можуть бути корисними для не спортсменів.
Дозування амінокислоти
На ринку є ряд продуктів, багатих на незамінні амінокислоти, які можуть покривати добову дозу. Їжа, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот, називається повноцінними білками. Сюди входять: м’ясо, морепродукти, птиця, яйця та молочні продукти. Рослинною їжею є: соя, лобода та гречка. Стандартна доза ізолейцину повинна становити від 48 до 72 міліграмів на кілограм маси тіла, а рекомендована доза лейцину становить від 2 до 10 грам. Це дорівнює приблизно 20 грамам комбінованих амінокислот зі збалансованим співвідношенням лейцину до ізолейцину. Еквівалентом харчових добавок є споживання природних джерел білка, тобто м’яса, яєць ... у співвідношенні 1 до 1,5 грама білка на кілограм ваги на добу.
"Попит на амінокислоти в м'язах найвищий через дві години після тренування", - говорить американський лікар Джон Берарді, професійний дієтолог. Після тренувань слід приймати їжу, що складається з 20-30 грамів білка та 40-60 грамів вуглеводів. Білок забезпечує амінокислоти для відновлення м’язових волокон, пошкоджених під час тренування, додаючи масу і поповнюючи глікоген, забезпечуючи м’язи енергією. Запаси глікогену досягають м’язів і покращують їх зовнішній вигляд. Якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, ваші м’язи стануть рівними, а рівень енергії знизиться.
Якщо ви любите і часто тренуєтесь, задайте собі питання: чи можете ви контролювати споживання амінокислот у їжі, яку ви споживаєте, достатньо і регулярно, або ви віддаєте перевагу досягати впевненості - харчові добавки?