ключів

Середземноморська дієта вважається однією з найбільш здорових дієт, і якщо ми складемо її разом із активним способом життя, це може допомогти нам жити довше та в кращих умовах. Сьогодні ми використовуємо цю статтю, щоб дати вам десять ключів до середземноморської дієти, які ви можете включити у свій повсякденний день.

Ключі до середземноморської дієти

Є багато досліджень, які підтверджують переваги середземноморської дієти для запобігання деяких захворювань та досягнення повноцінного та збалансованого харчування. Найвидатнішими продуктами харчування в середземноморській дієті є дооливкова олія, сезонні фрукти та овочі та свіжі морепродукти.

З цієї причини ми даємо вам 10 ключів до середземноморської дієти, які ви можете включити у свій звичайний раціон, щоб скористатися усіма її перевагами.

1. Крупи та хліб із цільнозернового зерна

Рекомендується брати цільні зерна замість їх білого варіанту та уникати промислових хлібів, таких як цвіль. Подібним чином для виготовлення хліба доцільно використовувати цільні зерна, оскільки він робить його більш ситним, багатим клітковиною та сприяє транзиту кишечника, як зазначається в цій публікації журналу чилійського харчування.

2. Оливкова олія, один із ключів середземноморської дієти

Оливкова олія - ​​основа середземноморської дієти. Природний скарб, багатий вітаміном Е та омега-9 жирними кислотами. Завдяки своїм властивостям він сприяє здоров’ю серцево-судинної системи та сприяє засвоєнню багатьох поживних речовин, про що свідчить це дослідження, опубліковане в Іспанському кардіологічному журналі.

Крім того, як зазначено в цьому дослідженні, опублікованому в журналі чилійського харчування, «оливкова олія набуває, якщо це можливо, більше значення в середземноморському харчуванні не тільки за пряму користь для здоров’я, але й за те, що його вживання, як правило, пов’язане з споживання інших харчових продуктів, таких як зелень, овочі, горіхи та фрукти, бобові та ін., формування страви з високою харчовою цінністю, але також гастрономічні."

3. Свіжі фрукти

Апельсин, яблуко, виноград, грейпфрут, гранат, диня, кавун ... Усі фрукти багаті вітамінами та мінералами, що сприяє нашій імунній системі. Пам'ятайте, що в середземноморській дієті рекомендується приймати 5 порцій фруктів та овочів на день.

4. Свіжі овочі

Гриби, помідори, перець, баклажани, цибуля, шпинат, кабачки ..., вони смачні і дуже добре зустрічають 5 порцій фруктів та овочів на день. Переконайтесь, що на столі є всі кольори, оскільки це єдиний спосіб гарантувати надходження всіх необхідних поживних речовин.

Також є численні дані, які свідчать про те, що розчинні чи нерозчинні бобових, злакових культур, фруктів та овочів, клітковина благотворно впливає на організм, оскільки допомагає запобігти запорам і сприяє сприятливому регулюванню ліпідного профілю крові, а також покращує контроль рівня глікемії.

5. Горіхи, ще один із ключів до середземноморської дієти

Волоські горіхи, мигдаль, фісташки ... Усі ці продукти багаті на ненасичені жирні кислоти, білки, клітковину, корисні мінерали, токофероли, фітостерини та поліфеноли.

В силу цього складу, горіхи позитивно впливають на результати здоров’я та надають значні кардіометаболічні переваги. Тому вони добре доповнюють наші сніданки, обіди чи салати. І про це свідчить це дослідження, опубліковане у „Середземноморській дієті” у 2015 році.

6. Сезонна їжа

Овочі, фрукти, риба, м'ясо ... Найкраще бути сезонними, щоб переконатися, що їжа не була перероблена чи хімічно змінена.

7. Кисломолочні

Ферментовані молочні продукти, такі як кефір, йогурт або сир, дуже корисні. Вони забезпечують нас вкрай необхідними живими мікроорганізмами, які допомагають підтримувати адекватний баланс нашої кишкової мікробіоти, як зазначено раніше у дослідженні, опублікованому в Revista Chilena de Nutrición.

8. Пісне м’ясо

Через високий вміст білка та низький вміст жиру перевага віддається нежирному та білому м’ясу, наприклад, курці, перед червоним.

9. Синя риба

Сардини, скумбрія, тунець, лосось ... Їх жири дуже корисні, багаті на омега 3 і 6, корисні для хорошого функціонування серцево-судинної системи.

10. Активне життя, ще один із найважливіших ключів до середземноморської дієти

Скористайтеся соціальним життям, щоб займатися спортом, гуляйте, насолоджуйтесь природою, насолоджуйтесь сонцем і нехай воно наповнює вас вітаміном D. Заняття фізичними навантаженнями покращить вашу якість життя і це відобразиться на вашому здоров’ї.

Як бачите, середземноморська дієта завдяки різноманітності натуральної та сезонної їжі та властивостям цих продуктів може забезпечити велику користь для здоров’я організму. Отже, ви знаєте: завжди хороший час перейти на цю здорову дієту.

  • Софі, Ф., Аббате, Р., Генсіні, Г.Ф., & Касіні, А. (2010). Накопичення доказів про переваги дотримання середземноморської дієти для здоров'я: оновлений систематичний огляд та мета-аналіз. Американський журнал клінічного харчування, 92(5), 1189-1196. https://academic.oup.com/ajcn/article/92/5/1189/4597540
  • Трихопулу, А., Мартінес-Гонсалес, М. А., Тонг, Т. Й., Форухі, Н. Г., Хандельвал, С., Прабхакаран, Д.,. & де Лоржеріл, М. (2014). Визначення та потенційні переваги середземноморської дієти для здоров’я: думки експертів з усього світу. BMC медицина, 12(1), 112. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-12-112?version=meter+at+null&module=meter-Links&pgtype=Blogs&contentId=&mediaId=%25%25ADID%25 % 25 & referrer = & priority = true & action = click & contentCollection = meter-links-click
  • Руїз, Н. А. (2005). Сприятливий вплив дієти, багатої на цілісні зерна. Чилійський журнал про харчування, 32(3), 191-199. https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-75182005000300003&script=sci_arttext&tlng=en
  • Карбаджал, А., і Ортега, Р. (2001). Середземноморська дієта як зразок розумного та здорового харчування. Преподобний Чіл Нутр, 28(2), 224-36. https://www.researchgate.net/profile/Angeles_Carbajal/publication/298436022_La_dieta_mediterranea_como_modelo_de_dieta_prudente_y_saludable/links/574e7ab408ae82d2c6be2edd.pdf
  • Манчіні, М., і Руба, П. (2000). Середземноморська дієта в Італії. Світовий огляд харчування та дієтології, 87, 114-126. https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=4VenuNfdWtcC&oi=fnd&pg=PA114&dq=The+Med средиземноморська+диєта+in+Italy&ots=rtshDP563h&sig=_RoFVelc8DaXXBxG0VJDGNGJVDGNGJVGDVDJXVDJNGDVDXNGDVDXXXXXXXD HJDawiter0 # vGMnJxq% 20Середземноморський 20Італія & f = false
  • Рось, Е. (2015). Внесок горіхів у середземноморську дієту. В Середземноморська дієта (стор. 175-184). Академічна преса. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124078499000178
  • Valenzuela, A., Arteaga Ll, A., & Rozowski, J. (2007). Роль середземноморської дієти у поширеності метаболічного синдрому. Чилійський журнал про харчування, 3. 4(3), 202-212. https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-75182007000300003&script=sci_arttext&tlng=en
  • Cenarruzabeitia, J. J. V., Hernández, J. A. M., & Martínez-González, M. Á. (2003). Переваги фізичної активності та ризики малорухливого способу життя. Клінічна медицина, 121(17), 665-672. http://mural.uv.es/joplase/obesidad%20y%20educacion%20fisica.pdf
  • Серра-Маджем, Л., Рібас, Л., Нго, Дж., Ортега, Р. М., Гарсія, А., Перес-Родріго, К., & Арансета, Дж. (2004). Їжа, молодь та середземноморська дієта в Іспанії. Розробка KIDMED, Середземноморського індексу якості дієти у дітей та підлітків. Харчування в галузі громадського здоров’я, 7 (07), 931–935. https://doi.org/10.1079/PHN2004556
  • Еструх, Р., Рос, Е., Салас-Сальвадо, Ж., Ковас, М.-І., Корелла, Д., Арус, Ф.,… Мартінес-Гонсалес, М. (2013). Первинна профілактика серцево-судинних захворювань середземноморською дієтою. New England Journal of Medicine, 368 (14), 1279–1290. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303
  • Ортега, Р. (2006). Значення функціональної їжі в середземноморській дієті. Харчування в галузі охорони здоров’я, 9 (8А), 1136–1140. https://doi.org/10.1017/S1368980007668530

Диплом психолога Університетом Валенсії в 2004 році. Майстер з охорони праці у 2005 та Майстер в галузі управління психічною системою: нейрокреативність, інновації та шосте почуття у 2016 р. (Університет Валенсії). Колегіальний номер CV14913. Він пройшов курс харчування та ожиріння: контроль надмірної ваги, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Студент соціальної та культурної антропології UNED. Валерія Сабатер працювала в область соціальної психології підбору та навчання персоналу. З 2008 року він тренер з психології та емоційний інтелект у загальноосвітніх школах та пропонує психолого-педагогічну підтримку дітям з проблемами розвитку та навчання. Крім того, вона письменниця і отримала кілька літературних нагород.