Ваучер. Нам це вдалося, ми схудли. Але (а тепер настає найскладніше), що я роблю, щоб його не повернути? Ми даємо вам ключі, щоб не повернути втрачені кілограми

Йоланда Васкес Мазарієго

11 жовтня 2016 р. (13:32 за центральноєвропейським часом)

схуднути

10 ключів, щоб схуднути і не повернути кілограми

Втрата ваги здається складною, але це не так складно, як тільки ви дотримуєтесь правильної дієти, що насправді важко - це не набрати зайву вагу знову і підтримувати вагу постійною, не дотримуючись дієти протягом усього життя.

Якби ми склали всі втрачені кілограми серед людей, які сидять на дієті, ми отримали б мільйони, але якби ми також додали кілограми, набрані після дієти, цифра збільшилася б. Більшість людей, які худнуть, відновлюють їх, навіть набираючи більше ваги, ніж раніше. Секрет схуднення не в дієті, а в підтримці; Ось чому ми проаналізували звички людей, яким вдається не повернути втрачену вагу, щоб відкрити секрет ідеальної дієти: тієї, яка назавжди втрачає кілограми.

Наукове дослідження

У науці не варто того, що хтось каже, що з ним трапилося, це має бути науково доведено, що стосується схуднення, одне з найбільш прискіпливих досліджень, проведене Національним реєстром контролю ваги (RNCP) лікарі Рена Вінг та Джеймс Хілл у США проаналізували звички 6000 людей, яким вдалося скинути щонайменше 30 фунтів (13,6 кілограма) і не відновити вагу принаймні рік. У цьому дослідженні загальна кількість втрачених кілограмів становила 31 кг або 70 фунтів протягом 6 років, що робить його одним із найбільш повних із проведених.

Серед учасників справжніми "невдахами" були не ті, хто дотримувався складних планів харчування, швидких дієт або піддавався таким різким заходам, як операція шунтування шлунка. Тим, хто дійсно зумів схуднути та зберегти вагу, були ті, хто використовував здоровий глузд, модифікуючи свій раціон та збільшуючи фізичну активність для досягнення калорійного балансу.

Ключі до підтримання ваги можуть бути зведені в ці 3 пункти:

1. Вони дотримувались дієти з низьким вмістом калорій і жиру

2. Вони мали докази та заповіт принаймні 1 рік

3. Вони робили від 60 до 90 хвилин фізичних вправ на день

Якщо ви усвідомлюєте, що ці 3 пункти означають зміну способу життя, який зберігається з часом.

10 ключів до того, щоб стати "невдахою" і не повернути втрачену вагу

Вони кажуть, що для схуднення 50% зусиль докладається протягом місяців, коли дотримується дієта, але все ще залишається на 50% більше, щоб мати можливість підтримувати її на все життя. Як тільки ви почали втрачати кілограми, не нехтуйте і навчіться підтримувати те, що втратили, з такою кількістю жертв.

1. Зберігайте вуглеводи

Зараз існує велика різноманітність дієт для схуднення, які засновані на усуненні або мінімізації частки вуглеводів. Напевно ви знаєте, що багато людей схудли на дієтах, багатих білками або жирами, але скільки з них не відновили вагу? Ці дієти легко дотримуватися місяць-два, але Усунення вуглеводів не тільки змушує вас сумувати за макаронами, це також викликає харчовий дисбаланс, оскільки ви не можете вічно жити на тунці або курці, щоб не набрати кілограми. У дослідженні RNCP не було виявлено "програних", які дотримувались низьковуглеводних дієт, люди, які схудли найбільше кілограмів, дотримувались дієти, яка відповідала 49% вуглеводів, 29% жирів і 22% білків. Ця пропорція дуже підходить для спортивних людей, оскільки вуглеводи є найкращим джерелом енергії для фізичних вправ, хоча не всі є достатніми, тому важливо переглянути другий пункт.

Як його отримати?

Випередити битву. Сплануйте меню заздалегідь, і якщо вам доведеться їсти на роботі або далеко від дому, готуйте напередодні ввечері, щоб взяти їжу на сковороді і не впасти в легкі спокуси, такі як бутерброд з індичкою або легкий круповий батончик, який закінчується французькою картопля фрі, солома та тапас замінюють їжу.

Розділяй і володарюй. Основна їжа повинна складатися з двох страв і десерту, так легше отримати 3/4 їжі відповідно до вуглеводів, а решта - до білків. Забудьте їсти простий салат або курячу грудку або банку тунця, щоб уникнути набору ваги. Курри трохи більше на кухні, щоб спочатку готувати страви з варених овочів, бобових або салатів, а другі "на грилі".

2. Контролюйте, які вуглеводи ви їсте

Хоча для підтримки ваги вам потрібні вуглеводи, не всі вони вам підходять, вам доведеться навчитися їсти вуглеводи, які допомагають підтримувати вагу. Багато солодощів - це лише цукор або прості вуглеводи, але вживання цих продуктів має великі шанси знову набрати вагу. Зручні для вас вуглеводи - це вуглеводи з «повільним вивільненням», які з’являються у продуктах, багатих клітковиною, або, як останнім часом кажуть, ті, що мають низький глікемічний індекс (ГІ), що спричиняють повільне виділення глюкози в крові, оскільки вони повільно перетравлювати.

Підпишіться на цей "список IG". Спочатку вам доведеться мати перед собою список, щоб упорядкувати меню, але за короткий час ви будете прекрасно знати, які продукти слід приймати, щоб уникнути набору ваги.

Шукайте клітковину в інгредієнтах. Чим більше клітковини, тим нижче глікемічний індекс їжі, клітковина більш ситна, оскільки вона перетравлюється довше, або тому, що вона набрякає в кишечнику (розчинна клітковина), або тому, що вона не перетравлюється і виводиться зі стільцем (нерозчинна клітковина).

Завжди вибирайте цільнозернові. Цілісні продукти, такі як крупи та похідні, не зазнали процесу рафінування, через який вони втрачають шкірку та оболонки, багаті клітковиною та рослинними жирами, і мають нижчий ГІ. Типовий приклад - рис, їжа, багата вуглеводами, сорти якої можуть мати дуже різноманітний ГІ від значення 50 для коричневого рису до значення 125 для рису суші, до більшої кількості амілози, нижчого ГІ та нижчого ГІ також нижчий ГІ.

3. Їжте все

Обмежувальні дієти несумісні з нормальним життям. Зрозуміло, що ви можете схуднути на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але ви не можете вижити на курці і тунці все своє життя і не пробуючи фрукти чи овочі. Ні за допомогою протилежної дієти ви не зможете вижити за допомогою грейпфрута, мангольду та знежиреного молока. Різноманітна дієта дозволяє контролювати свої кілограми та апетит, це «дієта на все життя», яка гарантує, що ви ніколи не повернете втрачені кілограми, тому що вам не доведеться готувати спеціальні страви, приймати вітамінні добавки або їсти самостійно, щоб не щоб подивитися, що їдять інші. Дієта, яка дозволяє їсти все, дозволяє жити, не замислюючись про дієту, просто потрібно дотримуватися деяких рекомендацій, щоб підтримувати вагу, не набираючи вагу.

Як його отримати?

Поміркований з примхами. Проблема з вагою не робить вас алкоголіком, ви можете знову їсти шоколадне морозиво, гамбургери або чізкейк, не спокушаючись знову. Примхам є місце у вашому житті, ви можете собі їх дозволити, коли встигнете їх "спалити" аеробними вправами, ви знаєте, "якщо ти грішиш, ти тренуєшся вдвічі".

Наповніть тарілку новими продуктами. Не залишайтеся на салаті, на ринку є більше різноманітних низькокалорійних рослинних продуктів, особливо зараз, коли ви можете знайти продукти з усього світу. Спробуйте екзотичні фрукти, змішуйте нові овочі для приготування супів та перших страв, поєднуйте овочі з білками, щоб створювати нові салати тощо. Готуйте свою фантазію, і ви будете насолоджуватися столом, не товстіючи.

Клюйте кожні 3 години. Щоб досягти різноманітної дієти, вам не слід їсти все за один прийом їжі, краще, щоб ви розподіляли різні групи продуктів протягом дня, так що ви не тільки не будете голодувати, але у вас буде відчуття, що ви постійно їсте, не отримуючи вага.

Не відмовляйтеся від здорових жирів. Багато людей, які схудли, страждають від фобії жирів і роблять помилку, виключаючи їх з раціону. Жир є важливою поживною речовиною для життя, хоча продукти, багаті жиром, забезпечують багато калорій, які потрібно їсти в помірних кількостях, особливо рослинні олії та жирна риба.

4. Станьте "сильнозалежним"

Моніторинг ваги здається ключовим для того, щоб не повернути втрачену вагу учасникам дослідження. 75% досліджуваних людей зважувались принаймні раз на тиждень після дотримання дієти для схуднення. Кілограми не з’являються за одну ніч, але якщо ви стежите за своїми ворогами (кілограмами), ви готові їх усунути, як тільки вони з’являться знову.

Як його отримати?

Інвестуйте в шкалу "наступного покоління". Нові ваги не тільки говорять, вони здатні аналізувати ваш відсоток жиру в тілі, нежирної маси і мають кілька спогадів, щоб мати можливість порівняти результати останнього часу, коли ви зважувались. Існує кілька цін залежно від їх функцій, але навіть найпростіші допоможуть вам контролювати свою вагу.
Щотижня ведіть щоденник із графіком своїх кілограмів і регулярно відвідуйте лікаря-дієтолога.

5. П’ять прийомів їжі на день, починаючи з хорошого сніданку

Є кілька досліджень, які показують, що люди, які повноцінно снідають, не тільки не мають проблем із вагою, вони також мають більш збалансовану дієту і ефективніше працюють у своєму житті, вони навіть більш оптимістичні. Розподіл їжі протягом дня змусить вас не відчувати голоду і менше їсти під час основних прийомів їжі, це також допоможе вам підвищити продуктивність. Невеликий обід за пару годин до цього не дозволить вам приїхати вдень без енергії та з’їсти холодильник, коли повернетесь додому.

Як його отримати?

Снідайте за столом. Тим, хто рано прокидається, Бог допомагає схуднути. Кілька хвилин менше в ліжку дозволяють насолодитися повноцінним сніданком з фруктами, цільними зернами, яйцями тощо.
Приготуйте сніданок напередодні ввечері. Якщо ви встаєте настільки рано, що не можете собі дозволити снідати, можете спробувати приготувати йогуртові смузі з фруктами, горіхами та вівсяними пластівцями, щоб взяти їх у машину та поснідати в дорозі. Ви також можете зробити бутерброди з копченим лососем або серрано з шинкою на дорогу.

«Білковий» сніданок. Білки мають ситну дію, а деякі амінокислоти також «прокидають» розум. Під час сніданку включайте такі продукти, як яйця або молочні продукти, лосось або курку, не задовольняйтесь кашами з молоком та фруктами.

Завжди носіть щось під рукою. Шматочок фрукта, жменька горіхів, Зернові батончики тощо займають мало місця, і їх можна тримати під рукою, щоб їсти між основними прийомами їжі і, таким чином, не пропускати більше 3 годин голодування між основними прийомами їжі.

6. Візуалізуйте себе як струнку людину на все життя

Ваш розум є вашим союзником, коли справа доходить до підтримки ваги, це потужна зброя, яка допомагає досягти тіла, яке ви уявляєте. Не змирюйтеся з думкою, що ви страждаєте генетичним ожирінням, будь-яка людина може схуднути та сформувати своє тіло, щоб досягти стрункої та підтягнутої фігури. Щоб досягти цього, ви повинні полюбити себе трохи більше, перестаньте думати, що ви голова, прикріплена до живота або дупи, просто прийміть себе і подумайте, що тіло в його вазі - це здорове тіло і що, як тільки вам вдалося втратити ваги вам не доведеться знову товстіти. Лише 30% ожиріння має генетичну причину, решта винна в неправильному харчуванні та бездіяльності.

Як його отримати?

Дайте одяг вашого попереднього розміру. Забудьте, що шафа зайнята занадто великим для вас одягом, краще мати трохи одягу, але який відчуває себе добре і змушує вас почуватись добре, ніж шафа, повна марного одягу. Багато людей потребують вашого одягу, якщо він теж новий, дарувати його одне задоволення.

Довіряйте джинсам. Джинси стали важливим одягом у нашому гардеробі, навіть для особливих випадків, тому ми можемо витрачати години, поки не знайдемо відповідний нам джинс. Ковбой - найкращий «стукач» у вашому раціоні, надмірності помітні, як тільки ви їх одягнете.

7. Вправляйтеся кожен день

Дослідження RNCP показало, що середня кількість спалених калорій на людину на тиждень становила 2800 калорій. Це відповідає спаленню близько 400 калорій на день, більш-менш того, що досягається за годину аеробних вправ (біг, плавання, їзда на велосипеді, заняття в тренажерному залі) або 90 хвилин ходьби або бодібілдингу. Спортсмени їдять набагато більше, ніж ті, хто малорухливий, це настільки просто, як якщо ви рухаєтесь, ви спалюєте більше калорій і можете їсти більше, якщо у вас також більше м'язової маси, ваш метаболізм активніший, і ви змушуєте це працювати на вашу користь навіть коли ти не рухаєшся.

Як його отримати?

Рухайтесь більше. Не обмежуйте фізичні вправи тренажерним залом або тренуванням, протягом дня ви можете бути більш активною людиною: підніматися і спускатися сходами, залишати машину вдома, вигулювати собаку, робити план живота або провалів протягом 5 хвилин. вставати тощо.
Змініть вправи. Використовувані м’язи ефективніші і споживають менше глюкози, тому легко застоюватися і не втрачати вагу під час фізичних вправ. Спроба нових занять, зміна інтенсивності, робота на схемах, збільшення часу тренувань тощо необхідні для продовження «спалювання» калорій.

8. Станьте міцнішими перед спеціальними продуктами

Не бійтеся вечірок та спеціальних страв, не всі продукти мають високу калорійність та жирність, варіантів завжди більше. Зберегти вагу легко, якщо ви до цього додумаєтесь,

Як його отримати?

Стати стратегом. Ви можете насолоджуватися особливою індичиною своєї матері, не засмучуючись, просто не додайте соус.
Забудьте про окуляри. Найпростіший спосіб заощадити калорії - обмежити алкоголь двома маленькими склянками червоного вина. Напої становлять небезпеку для ваших кілограмів та для вашого здоров'я.

Візьміть на себе відповідальність за меню. Якщо ви готуєте самостійно або заздалегідь подбаєте про те, щоб забронювати їжу в ресторані, ви можете вибрати більш легкі різдвяні страви, такі як салати, карпаччо, запечена риба чи сорбе та фруктові салати.

9. Якщо ви набираєте кілограми, виконуйте свою покуту

Нормально, що останні кілограми стабілізуються довше, і часто це боротьба протягом усього життя. Просто контролюйте їх і не відпускайте звідти. Якщо кілограми хочуть повернутися до вашої талії, знову сідайте на дієту і змініть план вправ, щоб спалити більше калорій.

Як його отримати?

Бути собою. Не наполягайте на тому, щоб зважувати так само, як коли вам було 15 років, тому що це неможливо, кожна людина має «ідеальну» вагу, щоб бути здоровою, хоча більшість з нас хоче важити менше, щоб відчувати худість. Не пробуйте, якщо на цьому залишаєте своє здоров’я.

Проаналізуйте гріх у "плані CSI". Тільки ви знаєте, що зробили неправильно, набравши кілограми. Вивчіть, що ви зробили за тиждень, це може бути спеціальна вечеря, тиждень без тренувань через травму чи гормональну проблему, яка змушує затримувати рідину. Якщо ви знаєте причину, простіше усунути набрані кілограми.

Не забувайте, що м’яз важить. Якщо ви дотримуєтесь тренувального плану, який змушує вас набирати м’язову масу, зазвичай ви також набираєте кілограм у формі м’язів. Ви це знатимете, бо втратили обсяг, навіть якщо набрали вагу. Не панікуйте, цей зайвий м’яз допомагає схуднути.

Розраховуйте на вік. Роки також важать і ускладнюють схуднення, особливо якщо у вас немає м’язової маси або ви займаєтесь виключно аеробними вправами.

10. Поверніть своє соціальне життя

Вам не потрібно жити ізольованим життям і уникати часу прийому їжі або закусок. Досить мати контроль над найкалорійнішими стравами або продуктами, багатими жирами.

Як його отримати?

Дотримуйтесь правила "раз на тиждень". Насолоджуйтесь частуванням, таким як морозиво, пиріг вашої матері або тарілка лазаньї на святах, але ... пам’ятайте, що вам потрібно слідувати «фізичному покаянню», щоб спалити зайві калорії, зробивши трохи більше вправ у той день чи на наступний день.

Не залишайтеся одні їсти. Це дуже латинський дефект, ми завжди збираємося навколо їжі, але є багато іншого, чим можна насолодитися в компанії: кіно, театр, покупки, прогулянки, ігри тощо. Крім того, ваше спортивне життя може стати вашим соціальним моментом, будь то в тренажерному залі, на заняттях танцями, бігу в парку або гастролях на горах на велосипеді.