Протягом століть невідповідні харчові стани погіршували здоров’я людини, викликаючи хвороби. Раніше проблемою було недоїдання, а зараз, на протилежному полюсі, ожиріння.

завжди

Хоча немає диво-продуктів, важливість збалансованого харчування є незаперечною.

Це ім’я, яке охоплює всі індивідуальні потреби різних поживних речовин: вуглеводи, білки, ліпіди (жири), мінерали, вітаміни та вода. У той же час, що це забезпечує нам необхідну енергію, ні більше, ні менше.

В рамках цього балансу нещодавно ми виявили певні поживні речовини та речовини, присутні в їжі, які діють як захисні та зміцнювальні фактори.

Таким чином, в Університеті Вальядоліда (Іспанія) ми щойно опублікували книгу "101 здорова їжа вдома".

У цій статті я вибираю 10 зі ста продуктів, які ми повинні негайно включити в свій раціон.

  1. Помідори
  2. червоний перець
  3. Нут
  4. Туреччина
  5. Сардина
  6. Чорниця
  7. Манго
  8. Виноград
  9. Мед
  10. Оливкова олія

1 помідор

З усієї зелені та овочів на кінчиках пальців варто виділити помідор.

Належить до сімейства пасльонових і він дуже багатий водою (майже 95% його ваги), забезпечуючи лише 20 калорій на 100 грам.

Це низьке споживання калорій пояснюється низьким вмістом вуглеводів (3,5 грама), білка (1 грам) та жиру (0,1 грама).

Хоча що насправді важливо в томатах, це його вміст у вітамінах та мінералах, особливо у вітаміні С (26 мг на 100 грам) .

Він настільки концентрований, що якщо ми з’їдаємо 150 грам помідора на день, цього достатньо для покриття 100% щоденних потреб цього вітаміну для здорової дорослої.

Не можна не згадати лікопін, пігмент сімейства каротиноїдів, який надає помідорам характерний червоний колір (а також кавун і рожевий грейпфрут).

Лікопен має антиоксидантні властивості. Крім того, різні дослідження показали, що регулярне введення його в наш раціон знижує ризик розвитку певних пухлин (простати, підшлункової залози, легенів і товстої кишки).

З того, що ми знаємо на сьогоднішній день, він досить добре засвоюється зі свіжих помідорів, але ще краще через томатний сік або помідор у соусі.

2. Болгарський перець

Як хороший овоч, він є низька калорійність (20 калорій на 100 грам), білки та жири, переважно забезпечуючи вуглеводи та клітковину.

Ця їжа також становить важливе джерело вітаміну С, особливо червоний болгарський перець.

Ми не говорили про це раніше, але вітамін С є потужним антиоксидантом, який також втручається в такі важливі процеси, як утворення колагену, еритроцитів, кісток і зубів.

Як би цього було недостатньо, це сприяє засвоєнню заліза з їжею та підвищує стійкість до інфекцій.

Також у перці заслуговує на увагу висока концентрація каротинів, серед яких капсантин, ще один антиоксидантний пігмент.

Також не слід недооцінювати його вміст у провітаміні А, який організм перетворює на вітамін А, важливу поживну речовину для зору, хорошого стану шкіри та волосся або правильної роботи імунної системи. Це навіть запобігає раку шкіри.

3. Нут

Це бобові рослини родини Fabaceae, широко поширені у всіх середземноморських країнах.

Його енергетичний внесок перевищує внесок квасолі або квасолі, досягаючи 343 ккал на 100 грам.

Це пов’язано з високим вмістом вуглеводів (55 грам на 100) та жиру (5 грам).

І хіба не так багато жиру? Абсолютно. Тому що вони мононенасичені та поліненасичені на 50%, або те саме, здорові для серця .

Якщо до цього додати, що вміст нуту в холестерині дорівнює нулю, ця бобова культура насправді має ідеальний жировий профіль.

На цьому справа не закінчується. Крім того, вміст білка у нього високий (майже 20 грам), він багатий калієм і фосфором калію, а найвидатнішим вітаміном у його складі є фолієва кислота (180 мкг).

4. Туреччина

Іспанські завойовники називали її "gallina de las Indias", вона є вихідцем з Мексики з часів ацтеків, де її називали "гуахалоте".

Це частина білого м’яса, яке характеризується наявністю низький вміст жиру та низький рівень холестерину. Калорійність споживання індички помірна: менше 130 калорій на 100 грамів стегна і менше 100 калорій на 100 грам грудей.

Тому оптимальний для людей з високим серцево-судинним ризиком.

5. Сардина

З риби нам це залишається за те, що ми є однією з жирних риб номіналом, яка останнім часом приділяла багато уваги споживання омега-3 кислот .

Не слід забувати, що регулярне вживання омега-3 пов'язане із сприятливим впливом на запальні захворювання, такі як ревматоїдний артрит та онкологічні патології.

Які 9 незамінних амінокислот ми маємо шукати в їжі (і де їх знайти)

Що стосується вітамінів, ця риба представляє цікавий внесок у жиророзчинні вітаміни D, E та A.

Вітамін D дуже важливий для нашого метаболізму в кістках, а вітаміни А і Е - потужні антиоксиданти.

Він також представляє цікавий внесок водорозчинних вітамінів групи В з важливими функціями у використанні енергетичних поживних речовин.

Серед мінералів виділяється його внесок у фосфор, такий важливий для формування кісток: споживаючи 200 грам сардин, ми поглинаємо 100% щоденних рекомендацій цього мінералу.

І споживання кальцію є важливим, так, коли його вживають разом з колючками.

6. Чорниця

Цей фрукт майже на 90% складається з води і майже не вносить калорій.

Їхній вміст вуглеводів низький (6 грам на 100), а відсоток білків і жирів практично анекдотичний (0,6 грама).

Що так забезпечує значну кількість клітковини (5 грам). Хоча його харчова важливість пов’язана, перш за все, з антиоксидантами .

І це не тільки багатий вітаміном С (22 мг на 100), але також містить рясні антоціани, деякі потужні антиоксиданти.

Антоціани надають йому характерний колір і разом із щавлевою кислотою або яблучною кислотою відповідають за характерні смакові та антисептичні властивості, коли мова йде про профілактику та лікування сечових інфекцій.

7. Ручка

Ще однією їжею, якої не повинно бракувати в нашій коморі, є плоди дерева Mangifera indica, з тієї ж ботанічної родини, що і фісташки.

Родом з північно-західного регіону Індії (біля підніжжя Гімалаїв).

З поживної точки зору вміст води у ній високий (майже 85%). Він забезпечує 14 грамів вуглеводів на 100 грамів, а його жировий внесок практично дорівнює нулю.

Як цікавість, він також містить винну та яблучну кислоти.

Що ще, велика кількість клітковини покращує кишковий транзит .

У розділі про вітаміни виділяється вітамін С - 37 мг на 100 грамів, а також вітаміни А та Е.

Це робить його ще одним цікавим джерелом антиоксидантів, який допомагає нам захистити наш організм від явищ старіння, виключаючи вільні радикали.

8. Виноград

Хоча непопулярний завдяки високій калорійності (70 калорій на 100 грамів), це ще одна цікава їжа.

Містить калій (350 мг на 100 грам) і, меншою мірою, кальцій і магній.

Так само Вони пропонують хороше джерело фолієвої кислоти для вагітних та вітаміну В6 .

Як би цього було недостатньо, вони забезпечують антоціани, флавоноїди та дубильні речовини, що відповідають за їх колір, структуру та аромат.

Їм приписують, що цей фрукт знижує серцево-судинний ризик, зменшує окислення на рівні артерій і покращує рівень холестерину.

Шкіра та насіння багаті на ресвератрол, що має важливу антиоксидантну та протипухлинну активність.

9. Мед

Священний для єгиптян та греків, які використовували його як розмінну монету для сплати податків, він має очевидні харчові та здорові якості.

Існує кілька різновидів меду, залежно від квітки, з якої його отримують бджоли, та клімату місцевості, де вони мешкають. Розрізняють монофлорні, багатоквіткові, гірські меди, пустельні, росові або лісові.

Його споживання калорій становить близько 300 калорій на 100 грамів за рахунок вуглеводів, забезпечуючи дуже мало білка і відсутність жиру.

Це пояснює чому традиційно його застосовують місцево як антисептик для сприяння загоєнню та профілактиці інфекцій у ранах або поверхневих опіках: з такою кількістю цукру він фізично знищує бактерії шляхом осмотичного лізису.

Тобто, набухаючи їх водою, яка притягується до цукрів, поки вони не вибухнуть.

10. Оливкова олія

Ця зіркова їжа середземноморської дієти не могла бути відсутнім у нашому списку.

Завдяки високому вмісту олеїнової кислоти (омега 9) він має чіткі властивості для здоров’я серця.

Наукові дані свідчать про це виробляє зниження рівня шкідливого холестерину (ЛПНЩ) та збільшення корисного холестерину (ЛПВЩ) у крові .

Крім того, він містить рясний вітамін Е, який захищає артерії від вже наявного в крові холестерину, запобігаючи атеросклерозу.

Як додатковий бонус, оливкова олія першого віджиму ледь проникає в їжу під час смаження.

Більше того, це допомагає утворити кірку навколо їжі, яка зберігає свої поживні речовини, отже це найкраща олія для смаження .

В останнє десятиліття дослідження, опубліковані в результаті дослідження PREDIMED (абревіатура впливу середземноморської дієти на первинну профілактику серцево-судинних захворювань), показали, що регулярне вживання оливкової олії зменшує серцево-судинні події, переломи, вторинні після остеопорозу та розвиток деяких пухлин, таких як рак молочної залози.

Навіть асоціюється із збільшенням довголіття . Хоча будьте обережні, оскільки це не означає, що ми повинні споживати його без обмежень.

Зрештою, це жирна їжа, яка тому має високу калорійність, забезпечуючи майже 900 калорій на 100 мл.

Даніель де Луїс Роман, Професор ендокринології та харчування в Університеті Вальядоліда.

Ця стаття відтворена під ліцензією Creative Commons. Щоб переглянути оригінальну статтю в Розмова, Натисніть тут.