Регулярні фізичні вправи - це важливий компонент, який ви повинні включити у свою життєву рутину, причому не тільки для того, щоб добре виглядати фізично, але і для свого психічного здоров’я та загального самопочуття.
Тепер, якщо вашою основною метою під час тренувань є схуднення, ви повинні знати, що лише трохи рухаючись цього не досягнете повністю. Ви вже повинні знати; Якщо ви хочете скинути пару кілограмів (або багато), найголовніше - харчуватися здорово і, звичайно, поєднувати це з фізичними навантаженнями.
З огляду на це, ми маємо для вас перелік найефективніших вправ для досягнення вашої місії:
1. Інтервальне навчання:
Що це значить? Це будь-яка форма фізичних вправ, де ваше серце швидко та швидко уповільнюється. Говорить Холлі Рілінгер, тренер-експерт Nike. Цей вид діяльності підтримує пульс, тому ваш метаболізм залишається активним у відповідь. Коли це трапляється, ви спалюєте більше калорій.
Одним з найпопулярніших стилів інтервальних тренувань є їзда на велосипеді в приміщенні, хоча ця вправа більше спрямована на інтенсивне кардіо, ніж на силові тренування. Рілінгер також пояснює, що їзда на велосипеді вимагає використання різних м’язів тіла: квадрицепсів, підколінних сухожиль, сідниць та хребта, а це означає втрату ваги. "Чим більше м'язів потрібно включити, тим більше калорій ви спалите, оскільки всі ці м'язи потребують енергії для роботи", - говорить експерт Nike. "І чим більше енергії ви використовуєте, тим більша кількість спалених калорій. Це цілий цикл".
2. Тренування з обтяженням
Вважайте це заняття матір’ю всіх методів схуднення. Тренування опору, використовуючи лише своє тіло або з вагами, є дуже ефективним методом зниження цифр на вазі, і доведено, що підняття тягарів збільшує швидкість метаболізму в стані спокою, а це означає, що після виконання вправи ви продовжуєте спалювати калорії . Холлі пропонує додавати тренування з обтяженням до свого режиму принаймні 3 рази на тиждень, а враховуючи, що ваше тіло пристосовується до вправ після того, як піддається одним і тим же рухам з однаковою інтенсивністю, стаючи з часом менш ефективним, гуру фітнес рекомендує змінювати режим кожного дня 3 тижні, щоб ваше тіло ніколи до цього не звикало
3. Бут-табір (або тренувальний табір)
Це точно фізична активність, яка завжди підвищує ваш метаболізм!
І якщо ви введете правильний, ви поєднаєте два найефективніші стилі тренувань: інтервали та опір. Персональний тренер Адам Росанте пояснює, що в завантажувальному таборі ви будете робити вправи, більш орієнтовані на кардіотренування, а інші, більш орієнтовані на силу, виконуються за короткий проміжок часу, поєднуючись із короткими періодами відпочинку.
Звичайно, якщо ви спробуєте це вперше, поговоріть зі своїм інструктором. Хороший викладач допоможе вам визначити, коли збільшувати інтенсивність або вагу, і адаптує вправу, якщо вона вам надто важка або болить вам якось.
4. Бокс
"По суті, бокс - це насправді ще одна форма інтервальних тренувань", - пояснює Розанте. Але це також змушує вас відчувати, що світ ваш. Фокус не в тому, щоб вдарити, використовуючи лише силу вашої руки, яка в центрі вашої сили походить від вашого ядра, і, застосовуючи їх на практиці, ви помічаєте м’язи, які зазвичай ігноруються в інших вправах, таких як косі м’язи.
5. Біг
Для бігу потрібна лише гарна пара спортивного взуття. Але якщо ви прагнете схуднути (і саме тому ви читаєте цю статтю), простий біг не є відповіддю.
Якщо ви хочете досягти своєї мети, знайдіть пагорб, на якому можна бігати на повній швидкості, або скористайтеся нахиленою біговою доріжкою. "Завдяки цьому ви будете працювати на сідницях і ногах - двох ваших найбільших м'язових групах, що вимагає меншої набору м'язів і більших витрат енергії", - вказує Розанте.
Форма також є ключовою. Розанте пояснює, як: "Нахиліться через пагорб і підніміть коліна якомога вище, вдаряючи м'ячем ноги прямо під тілом. Направте розкриті руки та руки, зігнуті на 90 градусів, і проведіть їх вперед до рівня обличчя, а потім назад до верхньої частини задньої кишені.
6. CrossFit
Є причина, через яку CrossFit стала настільки популярною вправою у спортивній індустрії, і це дуже просто: вона працює, якщо ви не перестараєтесь. Діяльність різноманітна, а розпорядок дня розроблений коротким та інтенсивним. Найголовніше, коли ви шукаєте правильне місце для CrossFit, це те, щоб ви почувались комфортно.
7. Табата
Табата розрахована на 4 хвилини інтервалу вправ високої інтенсивності (HIIT), що складається з 20 секунд важких зусиль, а потім 10 секунд відпочинку, повторених 8 разів. І ви можете використовувати цей протокол з різними вправами. Ваш метаболізм прискориться, як і пульс, лише за 4 хвилини, але будьте обережні, якщо це хочете схуднути. Розанте пояснює, що ваше тіло швидко пристосовується до цих інтервалів, тому вам потрібно буде збільшити обсяг або інтенсивність, якщо ви хочете і надалі отримувати переваги. Для цього Розанте пропонує продовжити ваші заняття до 20 хвилин за тим самим форматом, просто виберіть 4 вправи (наприклад, стрибок на мотузці, присідання, підйом по сходах і стрибки на корточках), а потім робіть це протягом 20 секунд так швидко і міцно, як ви може, потім відновити протягом 10 секунд. Повторюйте 8 раундів, перш ніж відпочити хвилину і перейти до наступної вправи.
8. Йога
Добре, йога сама по собі не є чудовою вправою для схуднення. Але Рілінгер каже, що це може бути вашою секретною зброєю у вашому арсеналі схуднення, тому що вона забезпечує вас гнучкими та здоровими для інших більш інтенсивних тренувань. Крім того, йога надає вам рівновагу та стабільність, що сприяє функціональній міцності, що допомагає нашому психічному здоров’ю, на думку експерта. Постарайтеся включити це у свій розпорядок дня принаймні раз на тиждень.
9. Плавати
Плавання - ідеальна вправа, якщо ви не любите бігати або якщо не хочете бити суглобами. До того ж - і що для нас найважливіше на даний момент - оскільки ви можете спалити 750 калорій за одну годину плавання і опрацювати важливі групи м’язів, ви худнете.
10. Скакалка
Якщо ви відчуваєте, що повертаєтесь до середньої школи, спробуйте. Це недорога портативна вправа, і ви можете робити її де завгодно. Але ми даємо вам рекомендацію, ніколи не робіть це босоніж!
Розанті каже, що немає нічого більш болючого, ніж удар пальцями стрибком.