харчування

Невеликі зміни у способі життя сприяють покращенню здоров’я. Цього року ми пропонуємо вам почати бути найздоровішою версією себе. Почніть із включення будь-якої з цих 10 найкращих порад щодо харчування у свій розпорядок дня.

  1. Їсти сніданок. Почніть день з пісного білка, цільнозернових, фруктів та овочів.

ПОРАДА: Наповніть теплу коржик з цільного пшеничного борошна омлетом, знежиреним сиром та сальсою або додайте чорницю та цільні зерна до простого знежиреного йогурту.

  1. Половина тарілки повинна містити фрукти та овочі. Барвисті продукти додають страві смаку та текстури, а також вітамінів, мінералів та клітковини.

ПОРАДА: Призначайте щодня 2 склянки фруктів та 2½ склянки овочів, які можуть бути свіжими, замороженими або консервованими.

  1. Будьте в русі. Почніть з того, що знаходиться в межах вашої досяжності, принаймні 10 хвилин за раз. Дорослі повинні намагатися робити певні фізичні навантаження протягом двох з половиною годин на тиждень.

ПОРАДА: Не потрібно «вбиватись» у тренажерному залі, ви можете погуляти після їжі або зіграти в гру в метання та ловлення м'ячів.

  1. Робіть корисні закуски. Виберіть дві або більше груп їжі: зернові, фрукти, овочі, молочні продукти та білки, щоб підтримувати рівень енергії між прийомами їжі.

ПОРАДА: Спробуйте шматочки моркви та стебла селери з нежирним сиром або столову ложку арахісового масла з яблуком або бананом.

  1. Почніть готувати. Готуйте вдома страви, які можуть бути здоровими, корисними та доступними.

ПОРАДА: Вивчіть деякі основні прийоми приготування та приготування їжі, такі як різання цибулі або приготування сушеної квасолі. Американська асоціація серця рекомендує використовувати рослинні олії, такі як ріпак або оливкова олія, замість твердих жирів (включаючи вершкове масло, яловичий жир, сало, маргарин), які можуть мати багато насичених жирів.

  1. Вечеряти, не відступаючи від своїх цілей. Головне - планувати заздалегідь, ставити запитання та ретельно вибирати продукти.

ПОРАДА: Шукайте здоровіші варіанти приготування їжі, такі як їжа на грилі, запечена, варена або на пару. Нехай соуси та заправки розміщуються збоку тарілки.

  1. Боріться з нудьгою. Захоплюйтеся приготуванням обіду легкими та корисними ідеями.

ПОРАДА: Наповніть цілу пшеничну лаваш огірками, листяною зеленню та хумусом або зверху змішаним зеленим салатом з апельсиновими клинками та кунжутом.

  1. Досліджуйте нові продукти та смаки. Розширте свій вибір продуктів харчування, щоб додати їжі і їсти із задоволенням.

ПОРАДА: Спробуйте фрукти, овочі чи цільні зерна, які є новими для вас та вашої родини. Наприклад, коричневий рис - це цільне зерно, яке містить більше клітковини порівняно з білим рисом. Він пропонує багато переваг для здоров’я, в тому числі допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Це прекрасний варіант для тих, хто страждає на діабет.

  1. Їжте рибу двічі на тиждень. Риба та морепродукти мають нежирний білок та корисні омега-3 олії.

ПОРАДА: Лосось, форель, устриці та сардини мають більшу кількість омега-3 та меншу кількість ртуті.

  1. Виключіть доданий цукор. Їжа та напої з додаванням цукру та напої, що містять цукор, такі як газовані напої, соки та солодощі, забезпечують порожні калорії та мало поживних речовин.

ПОРАДА: Віддавайте перевагу питтю води зі смаком свіжих фруктів. Пограйте з різними комбінаціями, такими як огірок та лайм, апельсин та імбир або шматочки ківі та полуниці.