практик

Девід Отей, CSCS, є членом Консультативної ради з питань охорони здоров’я чоловіків.

Коли ти думаєш, що хочеш потренуватися в гламурних частинах тіла в тренажерному залі, ти часто думаєш про так звані «дзеркальні м’язи», м’язи, якими любить займатися кожен хлопець, і м’язи, які ти завжди легко бачиш - груди руки, живіт і плече.

Але якщо ви дійсно хочете ідеальне тіло супергероя, вам також потрібно побудувати рвану та гравіровану спину. Зокрема, вам доведеться бачити зір, широкі віялоподібні м’язи, які простягаються через вашу спину. Ідеальне тіло насправді не поєднується без м’язової спини, звуженої від плеча до талії. І це омолодження справді є результатом розвитку лат.

У той же час тренування видінь є нудним і страшним для оточуючих, оскільки іноді ми вважаємо підтягування єдиним своїм варіантом. Однак існують різноманітні вправи, які дозволяють зробити роботу. Ось 1

Короткозорий урок анатомії

Для роботи із зором потрібно хоча б трохи зрозуміти їх: великі трикутні м’язи спини, звужені від плеча до талії. Він рухається з внутрішньої сторони м’яза до верхньої частини плечової кістки, плечової кістки. Їх призначення в основному подвійне: їх решітка працює в першу чергу при перетягуванні речей і складанні речей. Що таке наркоманія? Підніміть руку в сторону і утворіть тулуб тулубом. Тепер опустіть його на бік. Це потужний тонучий аддукт.

Все це означає, що традиційні гребні рухи, коли ваші руки відводяться вбік, впливають на ваш зір. Це надто далеко заходить із набором ручок, і все частіше на нього впливають задні дельтоїди та середні пастки. Дослідники також виявили, що тягнення із середньою шириною захоплення, особливо у вертикальній площині, може мати певні переваги. І рухи вгору і вниз мали невелику перевагу з точки зору набору м’язів, середня ручка просто здавалася правильною.

10 найкращих практик лат

Тепер приходить найкраще.

Станова тяга

Класичну важку атлетику зі штангою часто розглядають як м’яз стегна та розробник м’язів людини, але він також палить із зором. Подумайте: чи сильно ви піднімаєте або опускаєте гантель, вона висить на ваших руках і її потрібно потягнути назад. Цей крок не слід недооцінювати як основу надійної підтримки.

Інструкції: Покладіть зважену гантель на підлогу і станьте майже так, щоб майже не торкатися ноги. Візьміться за нього ручкою, трохи ширшою за ширину плеча. Відсуньте стегна ногами та руками на ширину плечей, наскільки це можливо, і зігніть коліна, щоб дістатися до смуги. Витягніть штангу з нижньої позиції з високою спинкою від землі і встаньте і потягніть стегна назад у вертикальне положення. Важливо підтримувати міцну поставу під час вправ. Підніміться вниз і направте стовп на землю.

Ряд зі штангою

Фіксовані рухи можуть максимізувати рухому вагу обома руками. Цей крок призначений для більшості культуристів, спортсменів і, мабуть, на цьому етапі їхнього розпорядку дня.

Інструкції: Встаньте на підлогу біля навантаженої гантелі. Злегка зігніть коліна і рухайтеся вперед так, щоб тулуб був трохи вище паралельного підлозі. Потім візьміться за гантель ручкою на ширині плечей. Дивіться вниз, а не вперед. Затягніть серцевину. Щоб встати, підніміть верхню частину тіла під кутом 45 градусів до підлоги і підніміть штангу. Це вихідний пункт. Міцно тримайте серцевину і стискайте весла, зігніть лікті і підтягніть штангу до нижньої частини грудей. Намагайтеся тримати лікоть під кутом 45 градусів і намагайтеся торкнутися грудей. Опустити з контролем. Це 1 повторення.

Набір гантелі

Це одна з перших версій, яку вивчають початківці. Вони просто складаються вперед, кладуть одну руку на лавку або врівноважують її, і хапаються за гантель іншою рукою. Тримайте верхню частину тіла рівномірно, згинаючи лікті, і втягуйте м’язи спини в штангу до ребер. Ряди гантелей містять різні м’язи спини, але якщо ви хочете зосередитись на своєму зорі, вам потрібно зробити хорошу розтяжку внизу руху.

Інструкції: Встаньте на табурет з однією штангою праворуч. Тепер складайте вперед, поки стовбур майже не буде паралельний землі. Тримайте серцевину і ноги на ширині плечей. Покладіть ліву руку на коробку або лавку, щоб зберегти рівновагу. Це початок. Потягніть гантель назад за живіт, а потім повільно покладіть його зверху.

підтягування та підтягування

Підборіддя та підтягування - це добре відомі рухи та скоби для розробки планок. Обидва рухи прості: підвішування на стовпі надмірним хватом (підтягування) або нижньою ручкою (підтягування) і витягування грудей на стовп. Вибухово розмахуйте стегнами, щоб створити грудну клітку на барі, і ви можете працювати до 3 підходів по 10

Як: Повісьте макет зверху (знизу) або знизу (потягніть), руки на ширині плечей Сильно затисніть серцевину, зігніть лікті та плечі та підтягніть груди до планки, потім зробіть паузу, а потім зменште контроль.

Lat Pulldowns

C Випадаюче меню Lat є двоюрідним братом двоюрідних братів та шинухів і, безумовно, схоже. Але нам тут є місце, бо ви можете зосередитись на тому, що бачите. Звільнившись від турбот зчеплення та необхідності ідеального лікування нижньої частини тіла, ви можете зосередитись на своєму зорі та закінчити всі повторення хорошим натиском.

Інструкції: Сядьте на випадаючу станцію лат і візьміться за жердину зверху ручкою, трохи ширшою за ширину плеча. Затягніть серцевину і утримуйте багажник у вертикальному положенні. Потягніть стрижень вниз, зігніть лікоть і відсуньте леза. Повільно поверніть стовп на вершину станції. Ви також можете спробувати версію на колінах, як показано на відео вище.

Ряд наземних мін

Landmine Row має багато спільного із штангою, з тією різницею, що кут буксирування дещо відрізняється. Лінія шахти з якорями з якорями позаду вас на виду. І оскільки воно на якорі, ви менш розчаровані і закінчуєте трохи далі.

Як: Помістіть гантель на континент, а на інший кінець гантелі покладіть гирю. Прикрутіть V-ручку навколо зваженого кінця і тримайте ручками. Просуньте багажник вперед так, щоб багажник знаходився під кутом 45 градусів до землі. Це початок. Стисніть лопатки і перелічіть навантажений кінець гантелі в області грудей. Зробіть паузу, а потім поверніться до початку.

Светр з гантелями

Деякі посилання на штангу вважають вправою для грудей і сильно впливають на м’язи живота. Однак коли ви натягуєте свою вагу на верхню частину тіла, ваша рука імітує ряд рухів. І найкраще, перш ніж ви зможете це зробити, зір стає легшим, коли ви худнете.

Як: Ляжте на лаву спиною і тримайте гантель над головою замість ваги замість штанги. Тримайте руки прямо і зменшуйте вагу за головою. Якщо ви відчуваєте розтягнення в грудях, зробіть перерву, а потім поверніть її у вихідне положення. Коли ви тягнете його назад, ви граєте в гру зі зором і керуєте рухом. Уявіть собі 3 підходи по 8-10 повторень.

Лугові ряди

Проект «Луги», створений культуристом Джоном Медоузом, дозволяє дістатися до землі під іншим кутом до порочної однорукої лінії. Кут змушує опір вгору-вниз і просить його вибухнути вгорі.

Як: Станьте біля літака і пильнуйте. Ваша зовнішня нога становить приблизно Це 5 см від кінця гантелі і за задніми лапами в ступінчастій позі. Просуньте черевик вперед так, щоб верхня частина тіла знаходилася під кутом 45 градусів до землі, і покладіть зовнішню руку на зовнішню ногу. Візьміться за стовп долонею. Затягніть серцевину. Це початок. Тепер перелічіть стовп для ребристості. Натисніть. З нижнім управлінням.

Рядок ренегатів

За допомогою цього бюстгальтера Crossfit ви можете сформувати зір, одночасно створюючи стійкість плечей. Це також кидає виклик його сутності. Ви будете використовувати менші ваги, ніж інші ходи, а це означає, що у вас є великі шанси регулювати кожне повторення тиском. Просто сідайте, якщо у вас проблеми з плечима.

Як: Перейдіть у положення віджимання, тримайте руки на парі гантелей у нейтральному руці, а ноги мають ширину плечей. Зробіть віджимання Піднімаючи тулуб, підніміть штангу від підлоги і поспіль до пупка. Вам потрібно підтримувати свою вагу іншим плечем. Поверніться в положення віджимання і підніміть іншу гантель. Змініть першу штангу, вишикувавшись першим оновленням.

Зворотна вага тіла

У цьому ряду ви знаходитесь під штангою, витягуючи весь тулуб, а потім кидаючи груди до бару. Це кидає виклик м’язам живота та слизових оболонок, але їх важко порахувати. Хороша новина: Це неймовірно велика вага тіла: полегшує підйом смуги та наближення до позиції. Або полегшує згинання колін і посадження їх у землю (замість того, щоб тримати абсолютно пряму лінію від плечей до ніг).

Як: Ляжте під гантель або машину Сміта і візьміться за вудилище тоншим, що трохи ширше ширини плеча. Розташуйте ноги і тулуб під кутом 45 градусів до підлоги. Стисніть лопатки. Це початок. Тепер потягніть тіло і тіло вгору, щоб торкнутися смужки між животом і грудьми. Догори. Це повторення.

Deadstop Row

Серія Deadstop подібна до серії гантелей, за винятком того, що після кожного повторення штанга падає на землю і зупиняється. Це дає вам можливість відновити форму і подати собі голос, а коли ви боретеся з силою стискання в ряду гантелей, ваші передпліччя роблять перерву. Результат: ви збільшуєте вагу, не жертвуючи своєю формою або не ризикуючи отримати травму.

Як: Параметр дуже схожий на серію гантелей. Знову ж таки, ви стоїте на підлозі поруч із навантаженою гантелью. Злегка зігніть коліна і рухайтеся вперед так, щоб тулуб був трохи вище паралельного підлозі. Потім візьміться за гантель ручкою на ширині плечей. Дивіться вниз, а не вперед. Підтягніть серцевину і переконайтеся, що стегна трохи глибше плечей. Це початок. Міцно тримайте серцевину і стискайте весла, зігніть лікті і підтягніть штангу до нижньої частини грудей. Намагайтеся тримати лікоть під кутом 45 градусів і намагайтеся торкнутися грудей. Опустіть гантель на підлогу і нехай вона залишається на підлозі. Потім розпочніть наступну ітерацію.