причин

Якщо ви дотримувались плану схуднення і все ще відчуваєте труднощі з позбавленням зайвого жиру, можливо, є деякі приховані фактори, про які ви не знаєте.

Якщо ви хочете досягти своїх цілей щодо схуднення, ви повинні дивитись не лише на дієту, а також враховувати свої звички та спосіб життя.

Давайте подивимось, які фактори можуть перешкоджати вашому шляху до оптимальної ваги тіла.

Зміст

10 найкращих причин, за якими ви не худнете

# 1. Ви споживаєте занадто багато калорій

Залежно від стратегії, яку ви використовуєте, можливо, ви недостатньо добре стежите за калоріями.

Старий підхід до дієти - "застаріле споживання калорій" - це старомодний спосіб дивитись на схуднення. Суворо відстежувати кожен укус їжі, який проходить повз ваші губи, є не тільки непотрібним, але і божевільним.

Однак, якщо ви повністю втратите відчуття того, що ви споживаєте, ви, швидше за все, їсте більше, ніж потрібно вашому організму. В кінці дня калорії мають значення. Якщо за день ви з’їсте більше калорій, ніж згодом спалите на паливо, вони нікуди більше не йдуть, крім накопичення жиру. Це так просто.

Тому мета полягає в тому, щоб досягти рівноваги та бути в курсі своїх калорій, не захоплюючись цим.

Перегляд розмірів порцій, планування їжі та ретельне харчування - це всі способи, якими ви можете більш уважно ставитися до споживання калорій, не відстежуючи кожен укус.

Дуже легко прийняти підхід «я їжу здорову їжу, тому калорії не враховуються». Однак навіть брокколі може призвести до збільшення ваги, якщо їсти її в надлишку, хоча це споживає багато, багато брокколі.

# 2. Ви п'єте свої калорії

Якщо вашою метою є втрата ваги, то надзвичайно важливо стежити за рідкими калоріями. Ви можете їсти ідеальну дієту, їсти цілісні продукти і контролювати калорії, але якщо ви п'єте висококалорійні напої, ви програєте гру.

Очевидними напоями, яких слід уникати, є солодкі напої, такі як газовані напої та соки. Але є й інші "підлі винуватці", які теж можуть потрапити у ваш раціон.

Наприклад, ви додаєте в каву вранці вершки чи молоко? Незважаючи на те, що додавати шматочок вершків може не здаватися великою справою, це може легко означати введення там 100 калорій.

А келих вина на вечерю? Навіть сорти з низьким вмістом цукру мають свою частку калорій.

Це не означає, що ви не можете насолоджуватися вливанням вершків у каву чи випиванням вина під час обіду, просто пам’ятайте про ці калорії та пам’ятайте, що вони сприяють вашій щоденній загальній сумі.

По можливості, вибирайте пити воду за інші варіанти. Це не тільки додає нульових калорій до загальної добової суми, але й зволожує вас, що є найважливішим аспектом схуднення.

Нарешті, слідкуйте за напоями, які маскуються як здорові. Завжди дивіться на етикетку на задній панелі пляшок, щоб побачити, що насправді приховано у ваших напоях. Ви можете бути здивовані, коли побачите, що ваша улюблена марка холодного чаю наповнена цукром або що такі напої, як вітамін Вода, містять майже стільки ж вуглеводів, як і кока-кола.

# 3. Ви недостатньо рухаєтесь

Втрата ваги має відбуватися внаслідок двостороннього підходу. Спостереження за тим, що ви їсте, є важливим, але так само важливо рухати тіло.

Це не означає, що "калорії в калоріях виходять". Вам не потрібно 60 хвилин кардіо, щоб спалити зайві 400 калорій, щоб мати змогу насолоджуватися цим печивом після обіду. Цей тип гіперуваги до руху, безсумнівно, змусить вас кинути палити і, як правило, неефективний.

Рух для схуднення набагато більше пов’язаний із загальним фізичним самопочуттям, а потім відстеженням спалення калорій.

Дослідження показують, що навіть швидка, рівномірна ходьба може призвести до зменшення вісцерального жиру.

Але якщо ви дійсно хочете навести форму, підняття тягарів має вирішальне значення, щоб ваше тіло ефективно спалювало жир. Втрачаючи жир, ви, природно, втрачаєте і м’язи разом із ними. Оскільки м’язи вашого тіла - це тканина, яка харчується калоріями, чим більше у вас м’язів, тим більше енергії ви будете спалювати щодня.

Для боротьби із втратою м’язової маси, що призводить до втрати жиру, необхідні тренування з опором для збереження м’язової маси. Зберігаючи м’язи при спалюванні жиру, добові витрати енергії підтримуються високими при спалюванні небажаного жиру.

# 4. Вам потрібно більше води

Не можна недооцінювати значення питної води для загального стану здоров’я вашого організму. Підтримка належної гідратації клітин і тканин має важливе значення для обмінних процесів, які забезпечують роботу вашого організму.

Окрім своєї основної основної функції, яку вона виконує у вашому тілі, вода також може допомогти вам схуднути двома іншими способами:

# 1. Люди часто помилково сприймають спрагу за голод.

В одному дослідженні, яке було проведено, волонтери спостерігали збільшення втрати ваги на 44%, коли вони випивали 500 мл води перед їжею. Це не означає, що ви повинні замінювати їжу водою, але це підкреслює той факт, що люди часто замінюють їжу водою.

Наступного разу, коли ви відчуєте голод, спробуйте спочатку випити трохи води, щоб перевірити, чи зменшується ваш голод. Якщо так, ви, ймовірно, відчуваєте зневоднення. Якщо ні, продовжуйте і насолоджуйтесь їжею.

# 2. Вживання води може збільшити рівень метаболізму

Дослідження показують, що питна вода може збільшити ваш метаболізм приблизно на 30% протягом приблизно 40 хвилин після прийому. Хоча це може здатися не довгим часом, ці зайві калорії накопичуються. Вони також вказують на той факт, що вода відіграє важливу роль у способі переробки організмом енергії, причому адекватна гідратація є ключем до оптимальних витрат енергії.

# 5. Ви недостатньо спите

Як і достатня гідратація, достатній сон є важливим аспектом загального стану здоров’я. Насправді дослідження показують, що відсутність сну сильно пов'язана з ризиком ожиріння як у дітей, так і у дорослих.

Доведено, що лише одна ніч поганого сну впливає на обмін речовин, зміщуючи циркадний ритм від оптимального спалювання жиру.

Сон також необхідний для підтримання балансу гормонів, через які ви відчуваєте голод або ситість (грелін та лептин). Коли ви недостатньо спите, рівень греліну підвищується, а рівень лептину знижується. Це залишає вас почуттям голоду та незадоволення, а часто призводить до тяги до їжі.

Поки ви спите, ваше тіло відпочиває та відновлюється, підтримуючи здоров’я мозку, серця, нирок та імунної системи.

Нестача сну, навпаки, може призвести до емоційних проблем, психічної розгубленості, високого кров’яного тиску, зниження імунітету та втоми.

# 6. Ви їсте занадто часто

Деякі експерти пропагують думку, що невеликий прийом їжі протягом дня - це спосіб схуднути. Хоча це може спричинити дефіцит калорій, якщо вони їдять правильні порції, більшу частину часу така надмірна частота прийому їжі призводить до надмірного споживання калорій.

Замість того, щоб їсти протягом дня п’ять невеликих прийомів їжі (або триразові та дві закуски), ви можете спробувати періодичне голодування (ШІ).

Періодичне голодування (ШІ) приділяє багато уваги як спосіб не тільки зменшити калорії, але й поліпшити метаболічне здоров’я.

Разом із втратою ваги дослідження показують, що періодичне голодування також може бути корисним як для здоров’я серця, так і для профілактики діабету.

Існує кілька різних типів періодичного голодування, які дозволяють певний діапазон прийому їжі. Тут ви можете побачити деякі загальні протоколи періодичного голодування.

# 1. Піст 16: 8

У цей піст дієта їсть протягом восьмигодинного вікна або вікна щодня і поститься 16 годин. Типовим прикладом посту 16: 8 є порушення посту об 11 ранку. і перестати їсти тоді о 19:00.

# 2. 24 години швидко

Цей протокол зазвичай складається з одного або двох днів на тиждень повного голодування протягом 24 годин. Це може здатися напруженим, але ви можете будь-коли вибрати своє вікно або 24-годинне швидке вікно. Наприклад, ви можете рано вечеряти о 17:00. у понеділок, а потім перервіть пост у вівторок о 17:00, щоб ви не пропустили цілий день без їжі.

# 3. Дієта 5: 2

У цьому протоколі ви зазвичай їсте п’ять днів на тиждень, а постите два. У дні посту ви можете або повністю пропустити їжу, або можете просто скоротити калорії до 500-600 на день. Ви також можете вибрати, в які дні ви поститесь, і, якщо хочете, вибрати 48-годинний піст.

Голодування може стати прекрасним способом зламати плато схуднення і часто стає більше стилем життя, ніж засобом для схуднення.

# 7. Ви вживаєте недостатньо білка

Що стосується дієти та схуднення, білок може бути найважливішим поживним елементом, на якому слід зосередитись.

Одне дослідження показало, що коли люди дотримувались високобілкової дієти, вони спостерігали збільшення цілодобової ситості, збільшення загального спалювання калорій, посилений обмін речовин під час сну та посилення окислення жиру.

Це частково пов’язано з впливом білка на гормон ситості грелін. Споживання білка може модулювати рівень вашого греліну, допомагаючи довше відчувати себе ситим. Це також може допомогти затримати спорожнення шлунка, уповільнюючи засвоєння поживних речовин з їжі.

Окрім ефекту посилення ситості, білок також може збільшити швидкість метаболізму. Насправді дієта з високим вмістом білка може збільшити спалювання калорій у два рази більше, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів.

І нарешті, білок є важливим елементом у підтримці м’язів. Як уже згадувалося вище, збереження м’язової маси має вирішальне значення, якщо ви хочете підтримувати високі витрати енергії при спалюванні жиру.

Дослідження показують, що поряд з тренуванням на опір, вживання достатньої кількості білка у вашому раціоні є важливим, якщо ви хочете зберегти м’язи, втрачаючи жир.

# 8. Ви перебуваєте в стресі

Стрес може стати перешкодою для схуднення. Поряд зі своїми психологічними ефектами, стрес також має безліч фізіологічних ефектів, які можуть вплинути на спосіб роботи вашого організму з поживними речовинами.

Основним гормоном стресу, який виділяється при стресовій реакції, є кортизол, а високий рівень кортизолу пов’язаний із збільшенням жиру в животі. Цікаво, що асоціація з жиром на животі вища у людей, які не виражають своїх емоцій під напругою.

Це може дати уявлення про роль, яку механізми подолання відіграють у фізичній та психологічній реакції.

Дослідники не визначили точного механізму, який пов’язує стрес із збільшенням ваги, але вплив кортизолу на секрецію інсуліну може зіграти свою роль. Зі збільшенням кортизолу впливає низка метаболічних шляхів і гормонів, що може призвести до того, що клітини стають стійкими до гормону інсуліну.

Інсулін відіграє вирішальну роль у вуглеводному обміні, створюючи сильний зв'язок між резистентністю до інсуліну та збільшенням ваги.

Окрім гормональних аспектів стресу та ваги, роль можуть відігравати і психологічні елементи.

Багато людей звертаються до їжі для комфорту, коли переживають стрес. Частково це пов’язано з потребою в комфорті, але це також пов’язано з метаболічними та гормональними змінами. Коли ви перебуваєте в стресі, дуже смачні продукти, такі як жир та цукор, стають більш привабливими, оскільки ваша система винагород стає незбалансованою.

З цієї причини пошук здорових механізмів подолання життєво важливий не тільки для схуднення, але й загального самопочуття.

Механізми подолання та зняття стресу, що підтримуються дослідженнями, включають йогу, медитацію, ходьбу, контроль дихання та ведення журналу.

# 9. Ваші гормони відключені

Однією з головних причин, чому багато жінок борються із збільшенням ваги, є гормональний дисбаланс. Якщо ви боролися з проблемами ваги і дієтами безрезультатно, можливо, настав час провести тест на гормони.

Деякі загальні гормональні дисбаланси, які можуть призвести до збільшення ваги та запобігти втраті ваги, включають:

# 1. Низький рівень естрогенів

Низький рівень естрогену може спостерігатися в будь-якому віці, але особливо часто під час менопаузи.

# 2. Низький рівень гормону щитовидної залози

Гормон щитовидної залози відіграє вирішальну роль в регулюванні обміну речовин. Низький рівень гормонів щитовидної залози пов'язаний з низьким рівнем базального метаболізму (BMR).

# 3. Резистентність до лептину

Лептин - гормон, що виділяється жировими клітинами, тому ваш мозок знає, що йому не потрібно більше їжі. Коли ваше тіло стає стійким до лептину, воно не отримує повідомлення про те, що ви ситі і правильно харчуєтесь, що призводить до того, що гормони голоду виходять з-під контролю.

# 4. Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ)

Точний механізм, за допомогою якого синдром полікістозних яєчників спричинює збільшення ваги, недостатньо вивчений. Однак синдром полікістозу зазвичай характеризується дисбалансом гормонів, що може призвести до різних причин збільшення ваги.

Гормональний дисбаланс часто супроводжується іншими симптомами, такими як втома, занепокоєння, безсоння, головний біль тощо. Якщо ви відчуваєте будь-який із перерахованих вище симптомів або просто втрачаєте свою вагу, можливо, вам доведеться поглянути на свої гормони.

# 10. Ви їсте занадто багато вуглеводів.

Якщо ви сиділи на кетогенній дієті і помічаєте, що не худнете, можливо, це пов’язано з тим, що ви їсте занадто багато вуглеводів.

Для того, щоб ваше тіло перейшло на режим спалювання жиру, ви повинні обмежити кількість вуглеводів до того моменту, коли ваш метаболізм переходить на кетоз. Це не може статися, коли в крові є глюкоза.

Перебування в кетозі не обов'язково гарантує втрату жиру, але це забезпечить деякі фізіологічні зміни, які можуть значно полегшити втрату жиру.

Добре відомою перевагою перебування в кетозі є зменшення голоду та тяги. Дослідження показують, що гормони, пов’язані з голодом і апетитом, змінюються в кетогенному стані, що призводить до природного зменшення споживання калорій.

Ще однією перевагою перебування в кетозі є можливість збільшення щоденного спалювання калорій. Дослідження на тваринах показали, що спалювання кетонів замість глюкози для палива призводить до вищих щоденних витрат енергії.

Нарешті, щоб ваше тіло легко перестало спалювати паливо, доступне у формі глюкози, і почало користуватися вашими запасами жиру, вам потрібно очистити кров від глюкози. Найкращий спосіб зробити це - зменшити споживання вуглеводів.

Численні дослідження показали переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів для втрати жиру: Дослідження 1, Дослідження 2 та Дослідження 3. Тому стежити за підлими вуглеводами у вашому раціоні дуже важливо, якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів. Слідкуйте за додаванням цукру та вуглеводів у такі продукти, як газовані напої, соуси, упаковані продукти та бари.

Також розумно стежити за рівнем кетонів, щоб переконатися, що ви насправді перебуваєте в кетозі. Організм кожної людини різний, і тому поріг вуглеводів у кожної людини різниться. Щоб оптимізувати свою кетогенну дієту, потрібно знати, скільки вуглеводів може приймати ваше тіло за день, не виводячи вас із кетозу.

Висновок: вирішити проблеми, щоб схуднути більше

Що стосується схуднення, то не завжди йдеться про вживання меншої кількості калорій і більший рух.

Вживання достатньої кількості води, оцінка того, скільки годин сну ви отримуєте щовечора, силові тренування та надмірні перекуси - це лише деякі фактори, які мають значення.

Хоча здорове харчування та послідовні фізичні вправи допоможуть вам досягти успіху, ваш загальний спосіб життя повинен брати участь у довготривалому зниженні ваги.

Схожі повідомлення