краще

Коли мова заходить про наявність міцних кісток, тут є два основних поживних речовини: кальцій і вітамін D. З одного боку, кальцій підтримує кістки і структуру зубів. З іншого боку, вітамін D покращує засвоєння кальцію та ріст кісток.

У цій статті ви знайдете 10 найкращих продуктів для кісток, які ми рекомендуємо вам включити у свій раціон. Вони не є важливою їжею лише на ранніх стадіях життя, але можуть також допомогти з віком. Для ілюстрації цього, у випадку розвинути остеопороз, захворювання, яке характеризується ламкістю кісток, достатнє надходження кальцію та вітаміну D може затримати хворобу та запобігти переломам.

Рекомендований прийом для дорослих у віці до 50 років становить 1000 міліграмів кальцію та 200 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D на день. З іншого боку, дорослі старше 50 років повинні приймати 1200 міліграмів кальцію і 400-600 МО вітаміну D.

Найкращі продукти для кісток

Ми представляємо вам найкращі продукти, які ви можете споживати, щоб мати міцні кістки.

Соєве молоко для кісток

Найкраще в соєвому молоці - це незамінні жирні кислоти, білки, клітковина, вітаміни та мінерали. Соєве молоко - чудовий варіант для людей з непереносимістю лактози, оскільки соя містить фітоестрогени, які сприяють засвоєнню кальцію в організмі, щоб запобігти втраті кісткової маси.

Молочні продукти

Молочні продукти допомагають підтримувати здоровий артеріальний тиск і клітини крові, генерують енергію та підтримують функціонування нервової тканини. Вони підтримують хороший стан імунної системи та допомагають мати хороший зір та здорову шкіру.

Також молочні продукти їх легко знайти в продуктових магазинах. Вони також мають перевагу влади додавати до більшості страв та закусок.

З іншого боку, кальцій з молочних продуктів, порівняно з іншими джерелами, легше засвоюється організмом. Доведено, що споживання цих продуктів може покращити здоров’я кісток.

Укріплені злаки

Укріплені злаки є хорошим джерелом клітковини, запобігають запорам і полегшують їх, допомагають підтримувати здорову вагу і знизити ризик серцевих захворювань та діабету.

Про них не часто думають як про важливе джерело кальцію. Однак багато злакові збагачені кальцієм та іншими важливими поживними речовинами.

Сардини

Сардини мають омега-3 жирні кислоти що знижують ризик серцевих захворювань, раку та артриту та сприяють функції пам'яті мозку.

На сьогодні ми знаємо, що риба корисна для здоров’я кісток та мозку. Наприклад, 85 грам сардин містять приблизно 325 мг кальцію.

Рекомендується обережність, якщо ви купуєте його в консервованому вигляді. Причина в тому, що велика частина рибних консервів містить занадто багато солі. Цей мінерал здатний підвищувати артеріальний тиск, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Американського коледжу кардіологів.

Тофу допомагає запобігти раку молочної залози, остеопорозу та серцево-судинних захворювань. Виготовлений із сої, тофу або тофу можуть бути чудовим джерелом кальцію. Це особливо важливо якщо ви не переносите лактозу або якщо ви сидите на вегетаріанській або веганській дієті. Половина чашки тофу може забезпечити вам до 250 мг кальцію з дуже мало калорій.

Лосось

Це одна із суперпродуктів природи, лосось сповнений кальцієм, омега-3 жирними кислотами та зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Окрім користі для мозку та кісток, лосось є здоровою альтернативою червоному м’ясу. Є дані, що його ліпіди здатні модулювати запалення.

Лосось дуже багатий на омега-3 жирні кислоти та кальцій. Це робить його корисною їжею для включення в раціон.

Тахіна

Тахіні або тахіні забезпечує 5 грамів білка та необхідних поживних речовин, таких як залізо, магній, цинк та фолієва кислота. Тахіні - це багата кальцієм паста, виготовлена ​​із смаженого насіння кунжуту.

Дві столові ложки кунжутної пасти містять близько 125 мг кальцію. Таким чином, ця кількість подібна до кальцію, що міститься приблизно в половині склянки молока.

Овочі

Зелені листові овочі є хорошими джерелами фолієвої кислоти, вітаміну К та інших поживних речовин, необхідних для міцних кісток.. Поживні речовини, що містяться в овочах, таких як брокколі, капуста та ін., Легко засвоюються нашим організмом.

Укріплені кальцієм соки

Укріплені соки є хорошим джерелом вітаміну С. Ми вже знаємо, що вітамін С необхідний для росту та відновлення тканин, а також для запобігання пошкодженню вільними радикалами організму. Так само є соки, виготовлені з настою кальцію, які забезпечують додаткову кількість поживних речовин.

Препарати кальцію

Ще одна рекомендація, про яку слід пам’ятати, навіть якщо мова не йде про їжу.
Багато лікарів, дієтологів та інших фахівців рекомендують приймати препарати кальцію. Ці добавки повинні бути сертифіковані та прийматися часто, щоб переконатися, що вони підтримують здоров’я кісток.

За допомогою дієти поліпшується здоров'я кісток

Коротше, ми це склали список продуктів, які допоможуть вам дізнатись про різні варіанти харчування, доступні для підтримки здоров’я кісток. Пам'ятайте, що завжди рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом перед тим, як вносити серйозні зміни у свій раціон. Таким чином, відповідний фахівець допоможе вам розробити конкретний план для цієї мети.

  • ван ден Хойвел EGHM, Steijns JMJM. Молочні продукти та здоров'я кісток: наскільки сильними є наукові докази? Nutr Res Rev. 2018 груд .; 31 (2): 164-178.
  • Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, Weintraub WS. Натрій і здоров'я: більше, ніж просто кров'яний тиск. J Am Coll Cardiol. 2015; 65 (10): 1042-1050.
  • Хатчінсон А.Н., Тінго Л., Бруммер Р.Ж. Потенційний вплив пробіотиків та жирних кислот ω-3 на хронічне запалення низького рівня. Поживні речовини. 2020; 12 (8): 2402. Опубліковано 2020 року, 11 серпня. Doi: 10.3390/nu12082402

Ступінь з історії в Університеті країни Басків. Магістр з соціальних досліджень з Автономного університету Мексики. Кандидат соціальних наук (UAM, 2018).

Вона працювала копірайтером, менеджером спільноти та редактором. В даний час вона є професором соціальних наук.