Взимку ми дійсно відчуваємо вплив холоду, сухої та непередбачуваної погоди. Ми щодня витягуємо з шаф теплі куртки та товсті шарфи, вітер регулярно ріже нам щоки і після днів роботи чи школи ми з нетерпінням чекаємо чудового тепла будинку. Хоча цей період є фундаментальною зміною для вашого організму (і часто більшим тягарем), це не означає закінчення активних вправ, мотивації та позитивного настрою. Разом із Янкою Дубчаковою Будайовою, президентом спортивного клубу JFK-Jana Fitness Concept, акредитованим фітнес-тренером, консультантом з питань харчування та інструктором зі скандинавської ходьби, ми поговоримо більше про те, як рухатися, їсти та постійно посміхатися навіть у цей холодний період.:-)

Ви успішний інструктор з північної ходьби, і ви дуже добре знаєте рух назовні. Однак із настанням холодних днів деякі з нас кладуть спортивний одяг до шафи. Ми не повинні цього робити, оскільки можна грати на свіжому повітрі навіть взимку. Що ви рекомендуєте нашим читачам при переїзді взимку?

Регулярні пересування на свіжому повітрі взимку є абсолютною одиницею зміцнення або формування нашого імунітету.

Зі зниженням градусів не повинно бути страху перед виїздом на вулицю, а навпаки. У моєму клубі ми займаємося спортом 365 днів на рік на полі, і результати є чудовими. Переваги зимових видів спорту - будь то ходьба, біг, фітнес чи інші тренування - справді численні. Для того, щоб рух на відкритому повітрі заповнював і не турбував нас, необхідно уточнити кілька відомостей:

секретну

Як ви потрапили до самої скандинавської ходьби?

Будучи тренером та консультантом з питань охорони здоров’я, я мав і повинен запропонувати реабілітацію у своєму спортивному клубі всім відповідальним, як активним, так і менш активним - для когось відпочинок та регенерація, для когось початок руху, для когось відновлення після операції на опорно-руховому апараті, для когось Зняття стресу, для когось швидкий засіб для розщеплення зайвих жирів.

Розглянувши всі види рухів, я вирішив цим стати акредитований інструктор з північної ходьби - таким чином, скандинавська активна ходьба. Правильна ходьба з використанням спеціальних паличок для скандинавської ходьби пропонує все згадане.

При північній ходьбі ходьба ми займаємося понад 650 м’язами нашого тіла, у нас здоровий пульс, що забезпечує спалювання жиру, збільшуємо життєву ємність легенів, рівномірно пропускаємо органи всього тіла, не перевантажуємо суглоби, сухожилля та м’язи, ми покращуємо фізичну поставу, зміцнюємо центр, тіло хребта, але головним чином голову та мозок, це дасть нам це відчуття полегшення або позбавлення від стресу. Ходити в полі без часу, обмежень у просторі (ми йдемо дорогою, на природі або в поєднанні). Однак все це відбувається лише при правильній техніці ходьби ПРАВИЛЬНИМИ скандинавськими палицями .

Ви також організовуєте чудові збори та проживання для всіх прихильників. Ви також плануєте зимовий або весняний відпочинок?

Я організовую свої клубні збори 4 рази на рік, і учасниками є не лише члени, але й прихильники - словом, ентузіасти здорової фізичної культури, якісної їжі, освіти та доброзичливі люди. Наша програма, розподілена на 3-4 дні, починається о 6:45 і закінчується о 22:00. Тренінги замінюються якісною їжею, навчанням на певну тему в галузі охорони здоров’я, фізичних вправ, дієти, добавок та інших необхідних. Мої табори призначені для всієї родини.

Фізичні вправи та здоровий спосіб життя повинні об’єднувати сім’ю, а не розділяти її.

Ось чому діти також тренуються в JFK, і вони також опікуються програмою. У 2017 році ми здійснили поїздки в Підбанську взимку, в Доновали навесні, знову в Доновали восени та в Штявничі Врчі для великого успіху восени. Зараз готую зимовий табір 2.-4.2.2018. Це знову буде незабутнім і особливо ефективним перебуванням .

Що приносять вам активні фізичні вправи та загальний рух у житті?

Рух для всіх. Я переїжджаю, займаюсь спортом з дитинства, багато років танцюю народні танці і після закінчення танців в ансамблі мені потрібно було буквально щось із собою робити. З невеликою перервою - народився мій син Філіпко, якому зараз 5 років - я щодня переїжджаю. Я справді думаю 7 днів на тиждень.

Мій план тренувань відповідально підготовлений, бо я знаю, що система та дисципліна приносять ті результати, які мені потрібні. Коли я займаюся спортом, я задоволений, повний енергії, усміхнений, розважливий і доброзичливий. Коли були дні, тижні чи місяці, протягом яких я не міг визначити пріоритети і обов'язки мене повністю поглинули, я був прямо протилежним - незадоволений, роздратований, без енергії, серйозний, невпевнений у собі, буквально огидний, а крім того, початок суглобів і спини больовий рух разом із набором ваги. Цього ніколи не було достатньо.:-)

Девіз мого клубу - "Здоров'я - сила - краса" і це якраз мій «трактор» - бути здоровим, сильним і красою буде саме таким задоволенням.

Як виглядає ваш режим у дні, коли ви тренуєтесь? Ви проводите довгі години вправ або віддаєте перевагу більш короткий та інтенсивний шлях?

Мій розпорядок дня має чіткі контури, день, роботу, обов’язки, сім’ю та дієту, а також навчання, яке я планую. Для того Я зайнята як будь-яка активна мама з 6:00 до 22:00. Крокомір показує мені в середньому 28 000 кроків на день. Оскільки я виконую кілька групових вправ протягом тижня, я рухаюся щодня, а також включаю власні тренування.

Зусилля щодо регулярного тренувального часу неможливе з дитиною та роботою, тому, плануючи день, я шукаю простір і відразу "засовую" своє навчання туди. Я не тренуюсь більше 1 години на день, Я віддаю перевагу ефективним інтервальним тренуванням, силовим тренуванням, північній ходьбі, бігу та вправам реабілітації або методам регенерації. За ідеальний тиждень, окрім групових тренувань HIIT, я проходжу 3 силові тренування, 3 тренування зі скандинавської ходьби, 7 х бігів різної інтенсивності та навантаження. Я закінчу весь тиждень у неділю загартовуванням в озері.

Ви займаєтесь фізичними навантаженнями чи певними вправами в холодну пору року більше, ніж, наприклад, влітку?

Ні, я нічого не поділяю на зиму чи літо. 365 днів на рік я вдосконалююся в рухах і силі. Всі тренування, навіть HIIT, можна красиво робити на вулиці взимку, скандинавська ходьба без обмежень, а також біг. Взимку намагаюся регулярно загартовуватися, починаю з ранньої осені і раз на тиждень також плаваю в озері, щодня холодний душ вдома.

У більш холодний період важче дихати, і це часто є обмеженням для деяких людей, що є ганьбою, оскільки спосіб дихання та поліпшення вентиляції, поряд з оксигенацією всього тіла, можливий лише безпосередньо під час тренувань. Прогрес видно вже після кількох уроків - так сміливо!

На вашу думку, фізичні вправи - це найефективніший засіб для розминки тіла, коли нам холодно?

Так звичайно. Фізичні вправи - це загалом найефективніший препарат, який я знаю, і перевага полягає в тому, що він має широкий спектр дії і діє негайно. Звичайно, існують харчові добавки для поганого припливу крові до судин або поганого кровообігу, які впливають на розширення судин та регуляцію судинного тонусу, які ми використовуємо у спорті для кращого кровотоку та живлення м’язів. Однак рух - основа.

Чи є у вас поради щодо того, як уникнути підводних каменів хвороб, які нас чекають у ці місяці?

Хвороби ховаються особливо, якщо у нас ослаблений імунітет. Тож ми не рухаємось, замість активних рухів ми тепло одягаємось, не втомлюємось навіть просто гуляючи на свіжому повітрі, їмо їжу без харчування і не використовуємо харчові добавки для підтримки імунітету .

Мій рецепт:

  1. щоденний рух
  2. загартовування (теплий душ на початку вдома)
  3. збалансоване харчування з регулярним режимом (багато фруктів та овочів, рослинний жир)
  4. харчові добавки для підтримки природних захисних сил організму такі як вітамін С, лізин, молозиво, пробіотики, лактоферин, цинк, селен, риб'ячий жир
  5. багатошаровий одяг (без теплих пальто)
  6. Північна ходьба (активний рух для всіх, незалежно від віку, статі, стану, тренувального навантаження, для спортсменів та спортсменів, лише з точки зору поліпшення дихання є перевагою в підтримці імунітету)

Як ви вважаєте, що найкраще починати холодним і темним ранком?

Мої щоденні рани починаються з хорошої дози рідини, зокрема 3 дл води зі змішаним живленням суглобів, які я приймаю профілактично. Він містить все, що потрібно моїм м’язам, суглобам, сухожильям, прикріпленням та хрящам з самого ранку. Далі 2 дл міцного зеленого чаю, з якими я також прийматиму необхідні для мене добавки, такі як вітамін С, цинк, селен, риб’ячий жир і магній.

Якщо у мене є принаймні 30 хвилин, щоб зробити добро, будьте впевнені Я збираюся вибігти, за будь-якої погоди. Це дивовижний ранок, щоб дихати, упорядковувати свої думки і розпочинати день з руху. Якщо немає зайвого часу, слід відповідна доза рідини з добавками готуємо легкий сніданок для всієї родини, обійміть одне одного і прекрасний день може початися.

На додаток до холодних ранків, зимові вечори справді холодні і темні, оскільки стає дуже рано. У вас є звичаї або ритуали, які гарантують вам ідеальне розслаблення та відпочинок протягом вечора?

У робочі дні я знаю лише одну гарантовану звичку, і це РУХ. Це для мене розслабтеся та розслабтеся від повсякденного навантаження та стресів. У мене нічого не працює, як якісний та ефективний тренінг з максимальною віддачею. На вихідних я вечорами відпочиваю разом із 5-річним сином Філіпкою та всією родиною. Ми багато говоримо, граємо, творимо, повторюємо зміст тренувань Філіпки, яким він присвячує протягом тижня, а також англійської мови. На даний момент це найкраще розслаблення, яке я можу собі уявити.

Існує рецепт гарного настрою та уникнення меланхолійного відчуття погоди взимку?

Я взагалі не розрізняю хорошу та погану або меланхолічну погоду. Вправи на свіжому повітрі 365 днів на рік навчили мене насолоджуватися кожним днем, будь то жарко чи холодно, вітряно чи морозно. Я рада, що мій син Філіпко успадкував це від мене. Він хоче грати на вулиці щодня. Тож відповідь на питання, світло це чи темно: рух на свіжому повітрі, важка прогулянка, скандинавська ходьба, біг, гра в саду. Це наш домашній рецепт.

Багато з нас звикають втрачати цілі взимку. Ви поділитесь з нами порадами щодо запобігання подібному полегшенню та втраті мотивації?

Мотивація дуже важлива, але ще важливіша дисципліна. Це основа, на якій ми можемо будувати довгостроковий здоровий спосіб життя. Я з нетерпінням чекаю того, щоб потрапити туди, і хоча мотивація часто зазнавала невдач, дисципліна ніколи не робила.

У мене є цілорічний план - він уже змінився на все життя - план, а саме щодня рухатись заради здоров’я. Тому девіз мого спортивного клубу - «Здоров’я - сила - краса». Моя порада: знайдіть фізичну активність, яка наповнить нас, підтримає в хорошій формі і отримуйте задоволення. Тоді ми ніколи не втратимо мотивації, не буде причин сповільнювати хоч один сезон.

Я дбаю про своє здоров’я як про свій обов’язок та відповідальність.

Суха і часто дощова погода змушує проводити більше часу в приміщенні. Багато з нас проводять час в самому творчому місці - на кухні. Скільки часу ви проводите на кухні? Протягом цього періоду у вас відбулися деякі зміни?

Зараз я не проводжу багато часу на кухні. Приготування легкої, здорової їжі протягом дня не вимагає складної кулінарії. Крім того, мені пощастило, що у мене є чоловік, який із задоволенням готує їжу і любить експериментувати з приготуванням здорових та поживних вечерь. У нашій родині діє система громадського харчування - ми точно знаємо, що і коли їсти, тому проводимо час по-різному, і не лише на кухні.

Ви змінюєте свій раціон в холодні місяці?

Як я вже згадував, у нас діє дієта, тому протягом року я принципово не змінюю свій раціон, а радше доповнюю його. Влітку мова йде переважно про свіжі домашні овочі та фрукти, взимку Додаю раніше волоські горіхи та перероблені овочі. У питному режимі я радше додаю трав’яні чаї різних видів.

Нарешті, ви розкриєте своїм читачам ваш улюблений зимовий рецепт?

У мене є два фаворити, обидва солодощі.:-)

Перший - це проста класика:

Запечені яблука з корицею, сиром та горіхами або сумішшю насіння

Вони швидкі, насичені, здорові та задовольняють солодкий смак.

Підхід:

  • У мисці змішайте сир з медом, корицею, родзинками, горіхами та насінням.
  • Покладіть нарізані яблука в форму для запікання, яку ми покриваємо цією підготовленою сирною сумішшю.
  • До верху ми можемо додати чорницю або журавлину.
  • Випікати 15-20 хвилин при 175 ° С.

Другий - цілорічний у нашому домогосподарстві, але взимку смакує гарна кава чи зимовий чай.

Чорничний пиріг з маскарпоне

Швидко, смачно і знову здорово.

Що нам буде потрібно?

  • 200 г напівгрубого борошна грубого помелу
  • 1 чайна ложка розпушувача без фосфатів
  • 100 г якісного вершкового масла + для змащення форми
  • 50 г кокосового цукру
  • 1 яйце

  • сік 1/2 лимона
  • 250 г маскарпоне (можливо, луки)
  • 1 яйце
  • 40 г кокосового цукру
  • 1 упаковка ванільного цукру (або чайна ложка ванільного екстракту)

  • 300 г замороженої чорниці

Як ми будемо діяти далі?

1. Приготуйте тісто з усіх інгредієнтів.

2. Кладемо його в змащену змащену форму.

3. Змішайте всі інгредієнти на начинці між собою і викладіть на підготовлене тісто.

4. Зверху посипте чорницею. Випікайте при температурі 180 ° C близько 35 хвилин.

5. Дайте охолонути і подавайте до столу.

Щиро дякую Янку за інтерв’ю.:-)

Ви також можете знайти інші корисні рецепти в наших книгах:

Вас може зацікавити:

  • Трансформація Іренки: Як їй вдалося скинути 13,5 кг? - 16 жовтня 2018 р
  • Свинець у рибі, суші, рибних консервах та інших - все про рибу у 2-й частині інтерв’ю з експертом - 2 липня 2018 р.
  • Риба та морепродукти. Все, що ви хотіли знати на цю тему в інтерв’ю ТУТ - Частина 1 - 26 червня 2018 року

Стаття була додана 13.01.2018 і включена до категорії: Рецепти фітнес-десертів Загальне здоров’я Автор: Домініка Почосова