10 найкращих веганських суперпродуктів і як їх додати до свого раціону

Тут багато веганські суперпродукти та інгредієнти, які ви можете застосувати у своєму раціоні. Більшість фруктів та овочів мають велика харчова цінність, разом із насінням та бобовими. Ось 10 найкращих веганських суперпродуктів із порадами, як додати їх до своїх страв. Ми розглядаємо його поживні властивості та максимально використовуємо його переваги. Візьміть до відома та додайте їх до свого списку покупок!

1. Acai

Фрукти асаї (вимовляється як асаї) увійшли до цієї топ-10 веганських суперпродуктів. Вони знаходять одне одного переважно в Південній Америці і вони є багатий антиоксидантами, що сприяє підвищенню рівня енергії. Вони забезпечують вітамін С і кальцій. За даними NHI (Міністерство охорони здоров'я США), це корисно для здоров'я мозку та серця. Крім того, ягоди аса можна їсти сирими або в порошку, їх легко додавати в смузі, соки, каші та йогурт. Морозиво з асаї смачне!

найкращих

Близько 100 г органічних асаї містять:

  • Білок: 2 г.
  • Клітковина: 3 г.
  • Кальцій: 40 мг
  • Вітамін С: 9,6 мг
  • Залізо: 1 мг

2. Чорниця

ягоди представляють одне з найпотужніших джерел в поживні антиоксиданти. Між кисло-солодким чорниця є однією з найцікавіших веганських суперпродуктів. Вони мають тонни антиоксиданти, флавоноїди, клітковина, вітамін С та мінерали. Його споживання навіть сприяє когнітивному здоров’ю. Їжте їх сирими. З них заморожують чудовий десерт. Ви також можете додавати їх до сніданків, смузі чи хлібобулочних виробів. Ось рецепт пухнастих млинців з чорницею для супер смачного сніданку.

Близько 100 г свіжої чорниці містять:

  • Білок: 0,71 г.
  • Клітковина: 4,4 г.
  • Вітамін В1: 0,03 мг
  • Вітамін B3: 0,61 мг
  • Вітамін В6: 0,02 мг
  • Вітамін С: 2,6 мг
  • Вітамін Е: 0,26 мг
  • Залізо: 0,58 мг
  • Калій: 68 мг

Чорниця - одна з веганських суперпродуктів, яку ви хочете мати під рукою вдома, щоб додати поживні речовини у свій раціон!

3. Бульби

Бульби це овочі, що дозрівають під землею Y зберігати поживні речовини у вашій плоті. Ці веганські суперпродукти включають: картоплю, солодку картоплю, моркву, ямс, редьку, ріпу, джикаму та юку, серед інших. Вони підходять для різних препаратів і забезпечують хорошу енергію. Давайте подивимось харчовий профіль солодкої картоплі на 100 г, звареної з олією:

  • Бета-каротини: 8960мкг
  • Білок: 1,3 г.
  • Клітковина: 2,4 г.
  • Вітамін B1: 0,05 мг
  • Вітамін B3: 0,61 мг
  • Вітамін В6: 0,57 мг
  • Вітамін С: 12 мг
  • Вітамін Е: 1,45 мг
  • Залізо: 0,69 мг
  • Калій: 218 мг

4. Чіа

Ще однією з веганських суперпродуктів є насіння Чіа, найбільше джерело омега-3. Насправді вони є багатша на жирні кислоти рослинного походження. Насіння чіа можна їсти сирими і практично несмачними, що робить їх дуже універсальний. Отже, додайте їх у свої салати, овочеву суміш, рис або макарони та смузі.. Помістіть 1 або 2 столові ложки насіння чіа у воду/сік і замочіть за 15 хвилин до вживання.

Кожні 100 грам забезпечують:

  • Білок: 15,4 г.
  • Клітковина: 30,8 г.
  • Кальцій: 615 мг
  • Залізо: 8,3 мг

Якщо ви хочете подрібнити насіння чіа, використовуйте їх порошок у рецептах хліба, макаронних виробів та печива. Крім того, що вони багаті на омегу, вони містять мінерали, антиоксиданти та білки. Спробуйте пудинг чіа та персоналізуйте його улюбленими начинками! Це ще одна з надзвичайно багатих веганських суперпродуктів, яку ви не можете пропустити.

5. Темний шоколад

Шоколад, одна з веганських суперпродуктів? Звичайно! Завжди правильний тип (читайте ярлики) і в помірних кількостях. Чорний шоколад і какао-порошок багаті флавоноїдами. Ця група рослинні сполуки є антиоксидантами. Крім того, вони впливають на пам’ять та навчання. Вживання шоколаду показує кращі когнітивні показники у завданнях, що включають пам’ять, організацію та міркування.

Кожні 100 г гіркого шоколаду ви отримуєте:

  • Білок: 6,98 г.
  • Клітковина: 11,6 г.
  • Залізо: 4,2 мг
  • Холестерин: 0 мг
  • Ендорфінів: стільки!

Так, гормон щастя - це також веганський J. Перегляньте ці веганські рецепти з шоколадом ... підходять лише для тих, хто має ласуни!

6. Зелене листя (все)

Щоб назвати лише кілька, до листової зелені належать: капуста/капуста, шпинат, мангольд, зелень гірчиці/капуста та петрушка. Ці веганські суперпродукти упаковані клітковиною, фітохімікати, вітаміни, мінерали, білки, антиоксиданти та жирні кислоти омега-3. Потім додайте чітку, сиру листову зелень у свої салати та смузі. Також їх готують чудово в супах, рагу, овочевій суміші, теплих салатах, на піці та з бобовими, рисом та макаронами.

За підрахунками, порція 100 г темно-зеленого листя (крім салату), зварена без олії, забезпечує:

  • Білок: 3,5 г.
  • Клітковина: 1,9 г.
  • Кальцій: 42 мг
  • Вітамін B1: 0,14 мг
  • Вітамін В2: 0,27 мг
  • Вітамін B3: 0,98 мг
  • Вітамін В6: 0,75 мг
  • Вітамін С: 54,7 мг

7. Авокадо/Авокадо

Додайте більше веганських суперпродуктів! Можливо, ви чули, що в авокадо багато жиру. Це, безумовно, дає вам такий хороший жир, який підтримує ваш хороший холестерин на оптимальному рівні. Що приносить ця вершкова ягода? Це одна з найбільш поживних веганських суперпродуктів. Представляє великий запас олеїнова кислота та вдвічі більше калію, ніж банан. Крім того, авокадо є фолат щільний, необхідний вагітним жінкам, оскільки важливий для розвитку мозку та нервової системи дитини.

Порція авокадо у кількості 100 г дає вам:

  • Білок: 2 г.
  • Клітковина: 6,7 г.
  • Кальцій: 12 мг
  • Вітамін В1: 0,06 г.
  • Вітамін В2: 0,13 г.
  • Вітамін В3: 1,7 г.
  • Вітамін В9: 81 мкг
  • Вітамін Е: 2 мг
  • Вітамін К: 21 мкг

Авокадо їдять сирим. Вони чудово підходять як закуски до бутербродів, гуакамоле, салатів та миски Будди. Інакше кажучи, збалансовані страви із суперпродуктами різних категорій. Продовжуйте читати, адже підрахувавши веганські суперпродукти, ми розповімо вам, як зібрати чашу Будди.

8. Кіноа

Це одне з вегетаріанських суперпродуктів, багатим на глютен білки + 9 незамінних амінокислот. Він також багатий клітковиною, магнієм, вітамінами групи В, залізом та кількома корисними антиоксидантами. Хоча це псевдозернина, за часів Імперії інків її вважали "матір'ю всіх зерен".

Порція 100 г вареної лободи дає вам:

  • Білок: 4,4 г.
  • Клітковина: 2,8 г.
  • Вітамін В1: 0,1 г.
  • Вітамін В2: 0,1 г.
  • Вітамін В3: 0,4 г.
  • Вітамін В9: 42 мкг
  • Залізо: 1,5 мг
  • Магній: 64 мг

Його приготування схоже на рисове і пристосовується як до солоних, так і до солодких препаратів. З них виходять смачні гамбургери, поєднання кіноа з овочами, сніданки типу каші з кіноа та десерти у формі шоколадних цукерок! Додайте його до щотижневої їжі, щоб створити збалансовані, смачні та прості страви.

9. Харчові дріжджі

Його смак, схожий на пармезан, робить його особливим супроводом до всіх ваших солоних страв. Хто б сказав, що однією з веганських суперпродуктів є мікроорганізм, отриманий в результаті ферментації тростинного/бурякового цукру? Від оцінили біологічна цінність, має всі амінокислоти і численні мінерали та вітаміни.

Вважається, що ¼ склянки харчових дріжджів містить такі властивості:

  • Білок: 8 г.
  • Клітковина: 3 г.
  • Вітамін B1: 11,85 г.
  • Вітамін В2: 9,7 г.
  • Вітамін В6: 5,9 г.
  • Vітаміну В12: 17,6 мкг, майже в 7 разів більше, ніж необхідне щоденне споживання. Детальніше див. У веганському посібнику до В12.

* Якщо ви цього не отримаєте, ви можете використовувати звичайні дріжджі навіть для цього сирого сиру:

Сирий пармезан: Обробіть 1 чайну ложку харчових дріжджів + 100 г насіння кунжуту + 100 г гарбузового насіння, 1 чайну ложку куркуми та 1 морської солі. Зберігайте препарат у холодильнику в стерильній скляній банці. Використовуйте його для поширюється на макарони, супи, салати, веганські паніровки та піцу. Існує безліч рецептів пармезану, майонезу та соусів на основі харчових дріжджів. Тут варто пограти зі спеціями всіх кольорів!

10. Тофу

Тофу - це їжа, виготовлена ​​зі згущеного соєвого молока. Це відбувається в результаті пресування в тверді блоки, процес, подібний до виробництва молочного сиру. Його походження сягає Китаю більше 2000 років тому. Це одне з найбільш бажаних веганських суперпродуктів білкова, мінеральна та вітамінна цінність. Крім того, він улюблений своїм універсальність. Він допускає багато препаратів, оскільки вони є різні види тофу, від гладких і шовковистих версій до надтвердого тофу. Звичайно, тип обраного вами тофу буде залежати від його призначення. Вершковий тофу регулярно використовують у десертах. М’який, у рагу та супах. А додатковий твердий тофу можна смажити або смажити, додаючи соєвий соус, барбекю або рідкий дим для посилення його смаку.

Кількість 100 г смаженого тофу містить:

  • Білок: 19 г.
  • Клітковина: 3,9 г.
  • Кальцій: 372 мг
  • Залізо: 4,9 мг
  • Фосфор: 287 мг
  • Калій: 146 мг
  • Мідь: 0,39 мг
  • Селен: 28,5 мкг
  • Вітамін B1: 0,17 г.
  • Вітамін В2: 0,05 г.
  • Вітамін В9: 27 мкг

Запрошуємо спробувати маринований, смажений на грилі та в гамбургерах. Навіть із розкришеним тофу у вас вже є основа яєчня. Ідіть, якщо це одна з веганських суперпродуктів, яка повинна бути присутнім у нашому раціоні!

Як створити чашу Будди

За допомогою цих 10 веганських суперпродуктів ви можете приготувати різні препарати. Ми робимо ставку на найпростіші. Створити збалансовану чашу Будди, вибирайте інгредієнти з кожної з наступних категорій і отримуйте задоволення, роблячи це добре персоналізовано. Які вегетаріанські суперпродукти переважають? Великими дійовими особами є:

  • Зерно або злаки (рис, вівсянка, кус-кус, гречка, лобода тощо), крохмалисті овочі (горох, кукурудза та коренеплоди, такі як картопля та солодка картопля) та макарони.
  • Варені некрохмалисті овочі (мангольд, артишок, капуста, капуста, шпинат тощо). Зелень та овочі, обсмажені, сирі або на пару: авокадо, перець чилі, спаржа, помідор, цибуля, капуста, буряк, редис, рукола тощо.
  • Білки на рослинній основі (квасоля, сочевиця, горіхи, насіння, лобода, тофу, сейтан, темпе).
  • Свіжа зелень, спеції та інші приправи: часник, імбир, пластівці чилі тощо.

Враховуйте сезонність, доступність і, звичайно, ваші уподобання. Зараз ідея така помістіть ці інгредієнти в миску, не змішуючи їх. Якщо ви збираєтеся використовувати зелене листя, пропонуємо розмістити їх внизу як матрац. Потім ви покращуєте смак гарною заправкою (соєвий соус з тахіні або якийсь вінегрет із особливим нальотом).

Ця пропозиція виводить вас із бід і це стає все цікавішим нескінченний асортимент смаків та фактур. Потрібно лише зібрати те, що є під рукою, в коморі та холодильнику з допомогою своєї фантазії та творчих подарунків.

Тут ми залишаємо вам ідеальний варіант для вашої чаші Будди. Насолоджуйтесь!

Додатково ... додатково ... Більше веганських суперпродуктів!

Є багато веганських суперпродуктів, які ви можете додати на свою кухню. Ось інші, висвітлені їх антиоксидантними властивостями та величиною мікроелементів.

  • Куркума: Це ідеальна приправа до воків, страв з рису, овочевої суміші, тофу з омлетом та імбирного чаю. Є також добавки; їй приписують протизапальні та травні властивості.
  • Волоські горіхи: вони є "майже ідеальним" продуктом завдяки внесенню антиоксидантів + ​​білків + вітаміну Е. Споживання горіхів знижує ризик серцево-судинних захворювань, раку та діабету 2 типу.
  • Темпе: білки + вітаміни групи В. Це відмінна заміна м’яса.
  • Гречка: складні вуглеводи + незамінні амінокислоти + білки + мінерали.
  • Бразильський горіх: мононенасичені жири (добре) + білки та поживні речовини (цинк, магній, вітамін Е, кальцій та вітаміни групи В) + селен.
  • Буряк- За словами доктора Джозефа Меркола, це одна з веганських суперпродуктів, що мають велику користь для здоров’я. Це може зменшити тиск, контролювати запалення, зміцнювати імунну систему та підтримувати здоров’я кісток та мозку. Додайте в свій буряк салати та овочеві соки. Ви можете отримати його в Інтернеті в Інтернеті у вигляді порошку або у вигляді попередньо змішаного напою.

Чи зазвичай ви їсте ці веганські суперпродукти? Які поєднання є найбільш вдалими? Скажи нам!

Щоб дізнатись більше про веганські суперпродукти, ознайомтесь з путівником із горіхів.