Ви зможете виконувати вправи, коли захочете, з тренінгом, повністю адаптованим до вас, як до ваших уподобань, так і до вашого рівня, і не залежно від інших людей, таких як тренери або однокласники.
Регулярні фізичні вправи значно покращать ваше здоров’я. Тому важливо щодня знаходити хвилину, щоб присвятити це собі та займатися спортом.
Якщо все, що ви хочете - це тренуватися вдома, сьогодні ми розповімо вам все, що вам потрібно знати для досягнення найкращих результатів.
Що ви знайдете в цьому посібнику?
Чому важливо займатися фізичними вправами?
Згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Physiology, 30 хвилин щоденних фізичних вправ достатньо, щоб насолоджуватися здоровим тілом. Було навіть доведено, що це може забезпечити кращі результати, ніж тренування довше.
Виконання серцево-судинних вправ стимулює збільшення витрат калорій, будучи важливим фактором для втратити вагу. Крім того, доцільно поєднувати серцево-судинні вправи з вправами на опір, які сприяють розвитку м’язової маси.
Перш ніж почати займатися вдома
Щоб було зручно і досягти кращих показників, Одягніться у дихаючий одяг та взуття на гнучкій підошві, що відповідає фізичним вправам. Ви можете використовувати пристрій типу розумних годинників, щоб підтримати вас у навчанні та направити вас за допомогою одного із його спортивних додатків. Область, яку ви обрали для занять гімнастикою вдома, повинна дозволяти вам стрибати, лежати і виконувати рухи вільно.
Іншим важливим аспектом є процедури розминки. Ці послідовності подовжень повинні виконуватися належним чином, оскільки не слід надмірно розтягувати м’язи, оскільки це матиме згубний ефект. Працюйте в кожній групі м’язів не більше 30 секунд, а загальний період розтяжки не повинен перевищувати 10 хвилин.
Наступні вправи дозволять вам підготувати м’язи для тренування:
- Розгинання ніг: слід починати з витягнутих ніг, потім спробувати торкнутися руками кінчиків пальців ніг.
- Розтягнення талії- Починається стоячи, потім рухає тулубом збоку в обидві сторони.
- Розтягнення шиї: виконується, роблячи рухи з боку в бік і знизу вгору. Уникайте кругових рухів шиєю, оскільки це шкідливо для суглобів.
Останнім, Ніколи не забувайте зволожувати! Завжди готуйте пляшку свіжої води.
10 вправ, які потрібно робити вдома
Далі я розповім про 10 найкращих вправ, які потрібно робити вдома і мати прекрасне тіло, не відвідуючи тренажерний зал. Повторюйте кожну з них від 3 до 5 серій залежно від вашого рівня та вашого фізичного стану.
Якщо спочатку це вам трохи коштує, не хвилюйтеся. Ви побачите, що з часом та регулярними тренуваннями з кожним днем ви будете прогресувати все більше і більше, і ви почнете помічати результати незабаром.
1. Стрибати навпочіпки
Це одна з найкращих фізичних навантажень для зміцнити ноги і спалити калорії. Стрибальний присідання виконується стоячи, стопи відокремлені на паралельній відстані від плечей, а руки - на невеликій відстані від тулуба для кращого рівноваги.
Перша частина стрибкового присідання - це в основному присідання. Після виконання цієї першої частини вправу потрібно завершити стрибком. Рекомендується виконувати від 8 до 12 повторень.
2. Альпініст (альпіністи)
Скелелаз - відмінна вправа для зміцнити живіт, руки і плечі. Це просто, а результати чудові.
Почати слід з положення дошки, а потім, чергуючи коліна, спробувати торкнутися ліктів. Зробіть від 6 до 12 повторень відповідно до рівня вашого опору.
3. Зоряні стрибки (стрибки)
Ви будете здивовані сумою калорій, які ви можете спалити за кілька секунд за допомогою цієї вправи. Ви навіть можете надати йому більше інтенсивності, починаючи з положення присідання. Потім стрибніть і максимально розкрийте руки і ноги, намагаючись зберегти зіркове положення, поки ви знаходитесь у повітрі.
Впавши, поверніться в положення присідання, згинаючи ноги. Це положення забезпечить вам більшу стійкість і менший вплив на коліна. Виконайте 8-12 повторень на кожному підході.
4. Burpees
Ця вправа є король серцево-судинної системи, Він навіть широко використовується у військових навчаннях через високий рівень попиту. Працює понад 70% організму!
Почніть з положення стоячи, потім зробіть віджимання на підлозі, поверніться в положення стоячи і закінчіть стрибком. Всі рухи повинні виконуватися безперервно, і бажано повторити вправу від 6 до 8 разів.
5. Поперемінні кроки
Є чудова робота для сідниць. Він складається з кроку вперед, поклавши руки на голову і груди вперед. Одна нога піде вперед, а друга зігнеться, намагаючись поставити ноги в положення під кутом 90 градусів. Кроки повинні чергуватися на кожній нозі по 8-10 повторень.
6. Чергуйте випади з поворотом тулуба
Почніть з альтернативного положення кроку, але також інтегруйте поворот тулуба до опрацюйте всю частину живота і поперек. Повторіть вправу 8-10 разів.
7. Ножиці
З цим видом навчання ви будете працювати на животі і зміцнювати м’язи тазу і ніг.
Вправа виконується лежачи, і слід по черзі піднімати ноги. Якщо ви хочете надати йому більшої інтенсивності, ви можете повільно підняти одну ногу і тримати її в повітрі. Потім, піднявши другу ногу, знову повільно опустіть її. Підніміть кожну ногу 10-12 разів.
8. Планка з вигином
Це діяльність, яка поєднує традиційне залізо з робота абс з віджиманням.
Вправа починається в положенні дошки на 3 - 5 секунд, а потім руки витягуються до досягнення верхнього положення віджимання. Це виснажлива рутина, яка вимагає великого опору, але з якою ви помітите хороші результати. Повторіть від 6 до 8 разів у кожній серії.
9. V
За допомогою цього виду вправ працює велика частина тулуба.
Ляжте на підлогу, витягнувши руки до верхівки голови. Візьміть невеликий імпульс, щоб підняти руки і ноги. Вам слід залишати лише сідничні м’язи, що торкаються землі. Покладіть руки на один бік литок, і ваше тіло сформує силует, схожий на "V". Утримуйте положення "V" щонайменше 30 секунд.
10. Бокс
Це робота, яка допоможе вам зняти стрес і швидко спалити калорії. Злегка зігніть коліна і б'є вперед кулаками. Протягом 5 хвилин ви будете виконувати дуже ефективну серцево-судинну роботу. Цей тренінг ідеально підходить для заповнення навчальних комплектів.
В кінці вправ
Закінчивши тренування, потягніться до розслабити м’язи та сприяти процесам відновлення та росту м’язів.
Динаміка така ж, як і для передтренувальних видовжень, найбільш рекомендованими є такі вправи:
- Розтягування викрадачів: Ці м’язи розташовані в задній частині ніг, і для їх розтягування потрібно присідати на одній нозі, а іншу ногу витягнути попереду якомога більше протягом 15 секунд. Чергуйте з іншою ногою.
- Розтягування середнього та верхнього стовбура: щоб подовжити цю частину, тримайте одну руку за лікоть однією рукою. Потім потягніть руку, яка прикріплена до протилежної сторони тіла. Робіть це розтягування протягом 15 секунд кожною рукою.
Що ще я можу використовувати вдома для вправ?
Якщо ви шукаєте додаткову частину у своєму тренуванні, ви можете підтримати себе на таких каналах YouTube, як Фаусто Морільо, або відвідати акаунт Маркоса Васкеса в Instagram і перетворити будь-який куточок вашого будинку на тренувальний центр.
Однак мобільні програми стануть вашим найкращим союзником для занять гімнастикою вдома, оскільки вони пропонують дуже різноманітні процедури, які ви легко зможете адаптувати до своїх потреб.
У наступних програмах ви знайдете чудові функції для досягнення найкращих результатів:
- 7-хвилинне навчання: це програма з програмами, порадами та вправами для людей, які не мають багато часу.
- Fit30: знайти 30-денні виклики, щоб змінити своє тіло.
- Схуднути вдома за 30 днів - схуднути безкоштовно: цей додаток здатний створювати особисті процедури та 30-денні навчальні плани відповідно до ваших вимог та фізичних умов.
- 30-денний виклик віджимань: перетворіть свій мобільний телефон на свого персонального тренера з його розумними функціями.
Тренування, найкращий варіант для здорового і стрункого тіла
Для підтримання оптимального стану людському тілу потрібні фізичні навантаження, тому це важливо щодня витрачайте трохи часу робити вправи.
Сьогодні для того, щоб досягти цього, більше не потрібно ходити в спортзали або мати поради визнаних персональних тренерів тренуйтеся, не виходячи з дому завдяки інформації, доступній в Інтернеті.
Вправи вдома Ви можете вибрати власні розклади, вправи та кількість часу що ви можете присвятити. Тоді вам просто потрібно прийняти хороший душ, і ви можете продовжувати свій день у день, не виходячи з дому.
Що ви повинні пам’ятати, це, мабуть, вам знадобиться додаткова мотивація. Коли ви перебуваєте в тренажерному залі, і оточення, і спрямовані заняття, і супутники є хорошим імпульсом дати все в кожній вправі.
Але вдома саме сила волі змусить вас бути постійними і не замінювати тренування на дивані, піці та кіно (хоча це може бути винагородою після гарного заняття).
Якщо ви хочете піклуватися про своє здоров’я і не маєте часу або не хочете платити плату за тренажерний зал, ви більше не маєте виправдань. Тренуйтеся вдома і досягайте своїх цілей.