йоги

Якщо ти новачок або новачок у світі йоги, Є деякі пози, які вам важливо навчитися, щоб ви могли почуватись комфортно на уроці чи займатись самостійно вдома. Ви можете увійти сюди, якщо хочете знати витоки йоги та деякі основні поняття.

Оскільки у фізичній практиці йоги (асани) є понад 300 позицій, ці пози не слід розглядати як щось на всіх рівнях, але є пози для тих, хто починає займатися у світі йоги. Якщо ви виконуєте кожну з цих поз протягом 5-10 вдихів, ви вже досить добре розпочали, і ви будете готові розширити свої знання та пози, але ми не рекомендуємо починати намагатися робити більш складні пози, не маючи спочатку бази подобається це.

Ось наш sвибір для 10 найважливіших поз йоги для початківців.

Важливо: Не слід робити позу точно так само, якщо не можете, не змушуйте позиції, якщо ваше тіло не має бажаної рухливості або гнучкості. Завжди слухайте своє тіло і вмійте пристосовувати його до своїх особливостей. Ви побачите, як потроху ви зможете вдосконалити це довгий процес!

1. Гірська поза (Тадасана)

Поза гори є основою для всіх стоячих поз; дає уявлення про те, як підключитися до ніг і відчути землю під собою.

Як це зробити: Встаньте, зігнувши ноги, і зосередьтеся на своєму диханні. Зведіть ноги разом, поки пальці ніг і п’ят не торкнуться. Натискайте вниз через усі десять пальців, розкриваючи їх. Натисніть так само каблуками, вага повинна бути правильно розподілена на 2 фути. Підніміть коліна, потягнувши за наколінники, і випряміть задню частину ніг. Намалюйте прес вгору-вниз, піднімаючи груди, не вигинаючи спину. Видихніть, випускаючи плечі. Розслабте м’язи.

Відчуйте, як наближаються ваші лопатки, і розкрийте грудну клітку; Але тримайте долоні до тіла. Уявіть собі мотузку, яка тягне корону від голови до стелі і глибоко дихає в тулуб. Затримайтеся на 5-8 вдихів.

2. Собака, спрямована вниз

Собака, що спускається вниз, використовується в більшості практик йоги, розтягує і зміцнює все тіло. Це, мабуть, одна з найважливіших поз, яка приносить вашому організму найбільшу користь. Ми можемо ввести його двома різними способами: або з гірської позиції (з положення стоячи), або коли ми лежимо обличчям вниз.

Як це зробити: Якщо починати з положення лежачи обличчям вниз, ми згинаємо руки і розміщуємо руки по обидва боки тіла, трохи перед плечима. Ноги на ширині стегон, а пальці на килимку плоскі. Ми ставимо коліна на підлогу, щоб стати на четвереньки, коліна прямо під стегнами, а звідти піднімаємо стегна до стелі, витягуючи руки і ноги.

Якщо починати з положення стоячи, Розставивши ноги на ширині стегон, глибоко вдихніть і підніміть руки до стелі. Випускаючи повітря, ми згинаємо стегна, поки не дійдемо до землі руками. З цього положення ми робимо крок назад, щоб досягти перевернутої V-пози, підводячи стегна до стелі (сидячі кістки направляємо вгору).

3. Планка

Планка вчить нас, як збалансувати руки, використовуючи все своє тіло для підтримки. Це чудовий спосіб зміцнити прес і навчитися використовувати дихання, щоб допомогти вам залишатися в складній позі.

Як це зробити: 1. Почніть з рук і колін. 2. Поставте ноги назад пальцями ніг всередину, щоб ваші плечі вирівнювали складки зап'ястя. Широко розведіть пальці. 3. Злегка опустіть підборіддя і тримайте область шийки матки на одній лінії з тілом. Притисніть пупок до хребта і енергійно розтягуйтесь, натискаючи п'ятами.

4. Трикутник

Трикутник - це чудова стояча поза, щоб розтягнути боки талії, відкрити легені, зміцнити ноги і тонізувати все тіло.

Як це зробити:

5. Дерево

Дерево - це неймовірний баланс для початківців, щоб працювати над досягненням концентрації та ясності, навчаючись дихати стоячи та врівноважуючи тіло на одній нозі.

Як це зробити: Почніть зі ступнів разом, а праву ногу поставте на верхню частину лівого стегна, як на малюнку. Натисніть на руки в молитві і знайдіть перед собою місце, яке ви зможете зафіксувати на нерухомому погляді. Затримайтеся в цьому положенні і дихайте 8-10 вдихів, а потім перемикайте сторони. Переконайтеся, що ви не спираєтеся на ногу, що стоїть, і тримайте прес зайнятим, а плечі розслабленими.

6. Воїн 1

Пози воїна необхідні для формування сили та витривалості в практиці йоги. Вони надають нам впевненості та розтягують стегна та стегна, одночасно зміцнюючи нижню частину тіла та серцевини.

Воїн 1 - ніжний вигин; і чудова поза для розтягування передньої частини тіла (чотирикутники, згиначі стегна, псоас), одночасно зміцнюючи ноги, стегна, сідниці, середній відділ та верхню частину тіла.

Як це зробити: для воїна можна зробити гігантський крок назад лівою ногою, потім повернути ліву п'яту вниз і нахилити ліві пальці вперед на 75 градусів.

Підніміть грудну клітку і притисніть долоні вгору. Йдіть вперед і повторіть на протилежній нозі.

7. Воїн 2

Warrior 2 - це зовнішній сошник, який відкриває стегна і внутрішню пах. Це хороша відправна точка для багатьох бокових поз, таких як трикутник, витягнутий кут і півмісяць.

Як це зробити: Розведіть ноги до тих пір, поки вони не стануть, як на зображенні, що додається. Підніміть руки паралельно землі і витягніть їх у сторони, відкривши лопатки і долоні вниз. 2. Поверніть праву ногу трохи вправо, а ліву - вліво приблизно на 90 градусів. Вирівняйте ліву п'яту з правою. Підтягніть стегна і розкачайте ліве стегно так, щоб центр верхньої частини лівого коліна знаходився на одній лінії з центром лівої щиколотки. 3. Видихніть і зігніть ліве коліно над лівою щиколоткою так, щоб гомілка була перпендикулярна землі. Якщо можливо, підведіть ліве стегно паралельно підлозі. Закріпіть цей рух лівим коліном, зміцнивши праву ногу і міцно притиснувши праву зовнішню п’ятку до землі. 4. Витягніть руки подалі від простору між лопатками, паралельно землі. Не кладіть тулуб на ліве стегно: тримайте боки тулуба однаково довгими, а плечі прямо на тазі. Поверніть голову вліво і подивіться на пальці. 5. Залишайтеся від 30 секунд до 1 хвилини. Виверніть ноги і виконайте ту саму вправу, але в зворотному напрямку.

8. Сидячий передній вигин

Важливо включити вигин вперед у практику йоги, щоб розтягнути підколінні сухожилля, нижню і верхню частину спини та боки. Сидячий вигин вперед - ідеальна складка для того, щоб кожен почав відкривати своє тіло і вчитися дихати через незручні позиції.

Якщо ви відчуваєте різкий біль, зупиніться і зробіть крок назад; Але якщо ви відчуваєте напругу, коли нахиляєтеся вперед і можете продовжувати дихати, поступово ця напруга почне послаблюватися. Ви також можете тримати зігнуті коліна в тому ж положенні, поки ноги залишаються зігнутими і з’єднаними.

Як це зробити: Почніть сидіти, склавши ноги разом, ноги міцно зігнуті і не вигинаються, а руки поруч із стегнами. Підніміть грудну клітку і починайте артикулювати вперед від талії. Займіть нижній прес і уявіть, як ваш пупок рухається до верхньої частини стегон. Досягнувши максимуму, зупиніться і вдихніть 8-10 вдихів. Переконайтеся, що ваші плечі, голова і шия звільнені.

9. Поза мосту

Позиція, що суперечить вигину вперед - це вигин назад. Міст - це хороший вигин спини для початківців, який розтягує передню частину тіла і зміцнює задню частину тіла.

Як це зробити: Ляжте на спину і поставте ноги на ширині стегон. Сильно натисніть на ноги і підніміть прикладом килимок. Зчепіть руки і притисніть кулаки до землі, коли ви ще більше розкриваєте грудну клітку.

Уявіть, що ви тягнете п’ятами по килимку до плечей, щоб зловити підколінні сухожилля. Затримайте дихання на 8-10 вдихів, потім опустіть стегна і повторіть ще два рази.

10. Постава дитини

Усім потрібна гарна постава для відпочинку, а поза дитини неймовірно корисна не тільки для початківців, але й для практикуючих йогу всіх рівнів кваліфікації.

Добре навчитися поставі дитини, яку потрібно використовувати, коли стомлюється в Пуховій собаці, перед сном вночі для вирішення проблем або в будь-який час, коли вам потрібна розумова перерва та зняття стресу/напруги.

Як це зробити: Почніть на четвереньках, а потім з’єднайте коліна і ноги разом, поклавши прикладом на п’яти і витягнувши руки вперед. Опустіть лоб на підлогу (або блок, подушку або ковдру) і дайте всьому тілу звільнитися. Тримайся скільки хочеш!