Коли ми говоримо про "повільний" або "швидкий" метаболізм, ми маємо на увазі швидкість, з якою наш організм переробляє поживні речовини, щось важливе для схуднення

Люди, які звикли мати зайву вагу, завжди справлялися з обміном речовин. Ніхто насправді не знає, що це означає, але замість того, щоб визнати, що ти не займаєшся будь-яким видом спорту і ти любиш їсти, завжди є та дика карта, яка виправдовує зайві кілограми: "це мій метаболізм. Але що це за біса?

легшого

Технічно метаболізм - слово від грецького слова 'μεταβολή' (метаболізм), або "зміна", і суфікс '-ισμός' (-ізм), що означає "якість" або "система" - це сукупність хімічні процеси що клітини живих істот виконують, щоб виконувати всі власні функції. І перетворення поживних речовин у їжі в різні форми енергії є однією з основних функцій цього.

Коли ми говоримо про «повільний» або «швидкий» метаболізм, ми маємо на увазі швидкість, з якою наше тіло виконує всі ці функції. І це важливо щодо нашої тенденції до набирати або худнути. Коли наш метаболізм пришвидшується, організм спалює більше калорій, навіть коли не виконує жодної фізичної активності: відомий як базальний метаболізм, тобто енергія, яку наше тіло споживає щодня, щоб функціонувати без будь-якої додаткової активності, окрім основних функцій (тих, що залишатися активними, поки ми спимо).

Для підтримання м’язів потрібно більше калорій, ніж жиру, тому, якщо ми маємо хороший м’язовий тонус, наш метаболізм буде швидшим

Хоча наявність більш-менш швидкого метаболізму багато в чому залежить від генетика кожного з них - у цьому люди, які завжди мали схильність до набору ваги, можуть мати рацію, - а з інших питань, які важко змінити, таких як стать або вік - це сповільнюється після 40 - це можна прискорити за допомогою певних звичок про те, що якщо ми можемо впливати.

Девін Хаман, директор Центру омолодження Беверлі-Хіллз, зібрав у “Медичній щоденнику” сім найкращих стратегій, яким ми можемо слідувати, щоб пришвидшити наш метаболізм, і таким чином дати поштовх, якого нам не вистачає для нашого наміру схуднути.

1. Побудуйте м’язи

Для підтримання м’язів потрібно більше калорій, ніж жиру, тому, якщо ми маємо хороший м’язовий тонус, наш метаболізм буде швидшим. Як вони пояснюють Люсія Бульто Y Олена Маестре у своїй книзі "Дієта для бігунів" (Планета), "навіть коли вони не використовуються для руху тіла, м'язи спалюють енергію протягом дня, щоб перетворити її в тепло і підтримувати правильну температуру тіла (36-37º) як влітку як взимку ".

Силові тренування, призначені для збільшення м’язової маси, так само важливі для схуднення (або більше), ніж звичайні аеробні тренування, як біг, їзда на велосипеді або плавання. І це особливо важливо після певного віку.

Навіть коли вони не використовуються для руху тіла, м’язи спалюють енергію протягом дня, щоб перетворити її в тепло

Як пояснюють Бульто і Местр, “ базальний обмін речовин зменшується в міру старіння організму, головним чином через поступову втрату м’язової маси з віком. Зі зменшенням кількості м’язів зменшується і споживана енергія ”. Це також причина, чому люди, які звикли займатися фізичними вправами, набирають стільки ваги, якщо від неї відмовляються: якщо ваш раціон однаковий, ви не тільки набираєте калорій, які не спалюєте під час тренувань, але і ваш метаболізм сповільнюється через втрату м’язової маси та накопичення жиру.

Девін Хаман рекомендує силові тренування принаймні два дні на тиждень, принаймні один день відпочинку між ними, щоб м’язи могли відпочити та уникнути травм.

2. Обійміть ХІТ

Мало хто сумнівається, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю (більш відоме як HIT) є найефективнішим способом схуднення. Звичайні аеробні вправи не служать для нарощування м’язів, і після закінчення тренування ми припиняємо Спалюйте калорії. Однак, виконуючи вправи високої інтенсивності - на межі наших сил - наше тіло вимагає енергії набагато довше.

Досить потренуватися 10 «спринтів» хвилини, перемежовуючись хвилиною відпочинку, на велотренажері, три рази на тиждень, щоб схуднути

Хоча різні методи, подібні до HIT, були запропоновані всіма видами тренерів ще з 70-х років, але в 2005 році група дослідників з Університет Макмастера, з Канади, ознаменував основи нинішньої техніки, яка розроблялася в тому ж університеті до опублікування її остаточних результатів у 2010 році, у просвітницькому дослідженні, опублікованому в "Journal of Physiology", яке обійшло весь світ.

Згідно з дослідженням, метод HIT не тільки ефективніший за інші тренування, але й безпечніший, оскільки спричиняє менше травм, ніж інші види технік. Вчитель Мартін Джибала, вважається одним з піонерів у цій галузі, тоді він сказав, що достатньо потренуватися 10 "спринтів" хвилини, перемежовуючись хвилиною відпочинку, на велотренажері, тричі на тиждень, щоб схуднути і тренувати м'язи без необхідності проводити години в тренажерному залі. З тих пір багато хто розробляв подібні тренування, і їх ефективність більш ніж доведена.

3. Їжте часто

Це суперечлива порада, але не без адвокатів. Якщо ми довгий час ходимо, нічого не з’їдаючи між прийомами їжі, рівень цукру в крові падає, що змушує нас відчувати себе втомлений а також, що наш метаболізм сповільнюється. Деякі вважають, як Хаман, що якщо ми їмо між їжею невеликі корисні закуски - наприклад, жменьку горіхів або шматочок фрукта - ми уникнемо голоду, споживатимемо менше калорій під час наступного прийому їжі, а наш метаболізм буде прискореним.

Є люди, для яких може працювати шість прийомів їжі на день, але іншим було б добре скоротити.

Вчені вже кілька років попереджають, що час прийому їжі є визначальним у стратегіях схуднення, Але однакові стратегії працюють не у всіх. Є люди, для яких це може допомогти їсти шість разів на день, але іншим було б добре скоротити. Це правда, що періоди голодування уповільнюють наш метаболізм, але кожного разу, коли ми щось їмо, рівень інсуліну підвищується, а рівень цукру знову падає, що стимулює голод, і штовхає нас бажати все більше і більше їжі (бажано у формі вуглеводів) . Ось чому лише ті люди, які займаються спортом, повинні дотримуватися цієї поради і завжди обирати «закуски» без цукру або рафінованих вуглеводів, які найбільше впливають на рівень інсуліну.

4. Скажіть так гострому

Згідно з останніми дослідженнями фармацевтичної школи Університету Вайомінгу, продукти, що містять гострий перець чилі - також відомий як перець чилі - можуть допомогти нам спалювати жир, не обмежуючи калорій у нашому раціоні.

Це не перше дослідження, яке досліджує користь гострої їжі для нашого здоров’я. Ще одне дослідження, проведене в 2013 році в Університеті Маастрихта, показало, що перець чилі, кайенський або гострий червоний перець містять елемент, не так відомий за назвою, але за допомогою поту, який він викликає: капсаїцин. Саме активний компонент, який надає пікантність цим продуктам, відповідає за зменшення ліпідів в організмі за допомогою механізму, який мотивує загибель незрілих жирових клітин, тому він може допомогти вам схуднути.

Додавання спецій до їжі - це не тільки хороша ідея для схуднення, це може мати і інші переваги, такі як зменшення смертності

Вживання в їжу перцю чилі або подібної їжі негайно збільшує метаболічну активність приблизно на 20% і зберігається максимум тридцять хвилин. За цей час тіло спалювання жиру.

Додавання спецій до їжі - це не тільки хороша ідея для схуднення, але й інша важливі переваги. Згідно з нещодавнім епідеміологічним дослідженням, проведеним китайськими дослідниками та опублікованим у "Британському медичному журналі", в якому проаналізовано вплив гострого в раціоні більше ніж 485 000 особин, Люди, які їдять гостре один або два рази на тиждень, мають на 10% менший ризик смерті, ніж ті, хто його не п’є.

5. Оптимізуйте свій гормональний баланс

Як пояснює Хаман, існує кілька гормонів, які відіграють важливу роль у підтримці метаболізму, і якщо їх рівень неправильний, ми можемо страждати від таких захворювань, як гіпотиреоз, які сприяють збільшенню ваги.

Тільки фізичні вправи можуть допомогти жінкам не набирати вагу після віку без необхідності кардинально змінювати свій раціон

Такі гормони, як ріст або тестостерону відповідають за забезпечення організму енергією і нарощувати м’язи і, якщо їх присутність недостатня, ми можемо відчувати втому і, крім того, отримувати більше, ніж потрібно, скільки б ми не дбали про свій раціон.

У жінок гормональні зміни, пов’язані з менопаузою, яка з’являється приблизно у віці 50 років, змушують більше жиру накопичуватися в животі і ускладнюють його усунення. Тільки фізичні вправи може допомогти жінкам не набирати вагу після одного віку, без необхідності кардинально змінювати свій раціон.

6. Пріоритетне споживання білка

Наше тіло займає більше часу і потребує більше енергії для розщеплення та перетравлення білка, ніж для переробки інших поживних речовин. Зокрема, наш організм витрачає близько 20 або 30% калорій, що забезпечуються білками, на їх перетравлення, порівняно з 5 або 15%, які йому потрібні для переробки білка. жир або вуглеводи.

На відміну від того, що відбувається, коли ми їмо вуглеводи, які зберігаються як жир, надлишок білка служить для нарощування м’язів

Як і в усьому, що стосується дієти, надлишки не рекомендуються, але всупереч тому, що відбувається, коли ми їмо вуглеводи які відразу ж накопичуються у вигляді жиру, надлишок білка служить для нарощування м’язів, що в свою чергу прискорює наш метаболізм. Тож не завадить, що у вашому раціоні є достатня кількість м’яса, риби, бобових, яєць, сиру та горіхів.

7. Випити кави

Хоча це одна з тих їж, про яку існує багато суперечлива інформація, Здається, все вказує на те, що користь кави значно перевищує її небезпеку.

Кава - це не просто потужний стимулятор (те, що корисно для одних речей, погано для інших), воно також має судинорозширювальний ефект і, здається, запобігає появі таких захворювань, як діабет або деякі типи раку.

Багато спортсменів перед змаганнями випивають кілька чашок кави, оскільки кофеїн підвищує рівень адреналіну

Що стосується метаболізму, то кава - одна з небагатьох природних речовин, що прискорюють обмін речовин, сприяючи тим самим спалюванню жиру. Напій також є чудовим союзником, якщо ми робимо фізичні вправи. Багато спортсменів випивають кілька чашок кави перед змаганнями, оскільки кофеїн підвищує рівень адреналін. Цей гормон готує наше тіло до виняткових фізичних навантажень: він змушує жирові клітини розщеплювати жир, виділяючи його у вигляді вільних жирних кислот, які ми використовуємо як паливо під час тренувань.