Кілька тижнів тому я говорив про переваги роботи у водному середовищі для вагітних, у статті Поливати мам! 7 переваг вправ у воді під час вагітності. У цій статті ви знайдете 10 зіркових вправ для проведення заняття у воді, навіть якщо ви не любите плавати.

Як я вже говорив вам в іншому дописі, водне середовище приносить багато переваг як нам, так і нашим дітям, а також пропонує нам широкий спектр робочих можливостей у ньому. Перш ніж розпочати з вправи, мені здається важливим назвати деякі параметри, якими слід керувати, коли ви проводите сеанс у воді і вагітні:

- Не перевищуйте 140 ударів на хвилину

плавання

- Не перевищуйте 38º

- Уникайте надмірного потовиділення

- Не виконуйте фізичні навантаження натщесерце

- Не вправляйтеся з метою схуднення

- В останні місяці уникайте вправ лежачи на спині і довго

- Вправи не повинні перевантажувати поперек

- Робота груп м’язів, що беруть участь у вагітності та пологах

Важливо врахувати ці показання, якщо ви вільно плаваєте або виконуєте вправи у воді без нагляду монітора.

Далі я збираюся представити вам a Таблиця вправ що ви можете зробити у воді, щоб підтримувати хороша суглобова, м’язова та дихальна форма.

Сеанси рекомендується тривати від 30 до 45 хвилин і проводити 2 або 3 рази на тиждень. Вправи, запропоновані на кожному занятті, будуть різнитися залежно від часу вагітності, в якій ви знаходитесь, у 1, 2 або 3 триместрі.

[Tweet «Водне середовище у # вагітність дозволяє працювати над усвідомленням тіла, поставою та диханням»]

Кожен сеанс повинен починатися з a опалення що триває близько 10-12 хвилин. Ця частина сесії є дуже важливою, оскільки вона включає усвідомлення свого організму з навколишнім середовищем. Це буде складатися з вправ, в яких черевне, грудне та реберне дихання та перевиховання постави.

друга частина сесія може бути більш зосереджена на звичайне плавання або ми можемо робити гімнастику у воді. Якщо наше тренування складається з плавання, ми повинні знати адаптацію стилів, за винятком метелика, оскільки це передбачає велику координацію та спричиняє великі м’язові перевантаження в поперековій та шийній областях.

- Сканування: Ми повинні бути обережними під час виконання, приділяючи особливу увагу диханню та уникаючи тривалого апное. Матеріал, що сприяє флотації нижніх кінцівок, не слід застосовувати у 2 та 3 триместрі.

- Назад: особливо в останньому триместрі ми повинні прийняти більш сидяче положення, сприяючи таким чином венозному поверненню

- Брас: цей стиль також вимагає великої координації. Ви повинні плавати на короткі відстані та поєднувати це з плаванням на спині брасом ногами, щоб уникнути перевантаження поперекової області.

Якщо, з іншого боку, ви віддаєте перевагу робити гімнастичні вправи у воді, ось кілька можливостей:

1. Сидячи на краю басейну, по черзі рухайте ногами у воду.

2. Пройдіться навколо басейну великими кроками, розкриваючи руки одним кроком, а закриваючи їх наступним.

3. Помістіть м’яч між колін і стисніть і розслабте його, не вириваючись.

4. Підперти спину до стіни басейну, зігнувши ноги, утримуючи м’яч двома руками. Повільно опускайте його, випускаючи повітря, і нехай він повільно плаває, поки ви вдихаєте.

5. Тримаючись за край басейну, поперемінно схрещуйте ноги.

6. Відокремте одну ногу, не нахиляючи тулуб збоку, і зробіть кола вперед-назад

7. Тримайте одну ногу за супінатор, помічаючи, як розтягуються передні м’язи стегна.

8. Підперти спину до стіни, обійняти одну ногу, щоб розтягнути сідничні м’язи.

9. Вставте в положення «медузи», щоб розтягнути всі м’язи спини.

10. За допомогою 2-х чуро (одна на шиї і одна на ногах) розслабтесь, поки ви глибоко дихаєте.

Ми будемо виконувати всі вправи з урахуванням дихання, а також гратимемо з глибиною та з різними матеріалами, такими як дошки, чурро, м’ячі тощо. З метою збільшення або зменшення складності вправ (збільшення або зменшення опору, флотації ...), а також надання більш ігрового аспекту занять.

Це кілька вправ із широкого спектру можливостей, які можна робити у воді. У цій статті ви маєте більше вправ: