ніколи

Настає новий сезон, і після надлишків (або вад) літа, ще одного року, ми вирішили записатись на це спортзал настільки привабливі та з такою балансовою ціною, яку вони поставили поруч із нашим будинком чи роботою з нами мета схуднення або тонізування нашого тіла.

І в перший день, коли ми приїжджаємо у величезну кімнату, повну диявольських машин, гантелей та важких барів, як іпотечний кредит, нас переповнює та лякає стільки варіантів, навіть не знаючи, з чого почати. І ми не завжди маємо біля себе монітор, який би керував нами, виконуючи ці вправи у спортзалі.

Ну, принаймні, ми з власного досвіду розповімо вам (рівно 30 років, не пропускаючи жодного місяця до спортзалу, у випадку з цим письменником), що 10 помилок, яких ніколи не слід допускати, тренуючись у спортзалі:

1. Мені доводиться піднімати багато кілограмів, навіть якщо я ледве впораюся з ними

Так сказано, це здається істиною, але скільки разів ми бачимо, як хтось у кімнаті страждає від невимовного або, що ще гірше, змушує своє тіло в неможливі положення ризик серйозних травм для намагаючись підняти більше ваги, ніж ти здатний, думаючи, що таким чином він зміцніє. Серйозна помилка.

Найголовніше в будь-якій вправі з обтяженнями Це, перш за все, його ідеальне виконання, для якого важливо контролювати використовувану вагу (а не навпаки, щоб вага контролювала вас). Основне питання полягає в тому, що принаймні монітор вчить вас робити кожну вправу абсолютно правильно.

І як тільки ви вивчили техніку і виконаєте її з досконалістю, вам також не доведеться захоплюватися кілограмами. Набагато важливішим є TUT (Час під напругою) що не повинно знижуватися ніколи 40 секунд за серію, суворе виконання кожного повторення (при повільних і контрольованих рухах, особливо ексцентричних або "назад") та час відпочинку між сетами (максимум від 60 до 75 секунд). Це нам повинно коштувати, звичайно, ідеальним є те, що вага, яку ми використовуємо, дозволяє нам робити запропоновані повторення, припускаючи, що зробити ще одне буде складно.

2. Незалежно від постави у вправах, головне, що ви страждаєте

І ти будеш, але лежачи на ліжку, розбивши спину. Дзеркала виконують функцію, яка виходить за рамки перевірки, чи добре ми розмістили волосся, чи підходить нам той дорогий комплект, який ми придбали.

Дзеркала в тренажерних залах призначені головним чином для корекції пози у кожному з вправ що ми виконуємо і перевіряємо правильність його виконання. І в межах постави, найважливіша настанова - ніколи не вигинати спину, підтримуючи хребет у вертикальному положенні, активізуючи м’язи живота (що ми робимо, коли сміємося або кашляємо), щоб діяти як “пояс” і завжди дивлячись прямо перед собою, а підборіддя високо. Давайте піднімемо вагу, яку піднімаємо, ми повинні робити це з гордістю.

3. Я збираюся провести 3 години тренувань у спортзалі, щоб налаштуватися

Так, я знаю, ми прийшли у спортзал бажаючи оцінка abs за рекордний час і що на роботі вони із захопленням дивляться на наші об'ємні руки. Але не завжди швидше біжить той, хто прибуває раніше.

Краще коротке та інтенсивне тренування ніж проводити години у тренажерному залі без рими чи причини. Фізіологічні дослідження показали, що на перші дві вправи припадає 70% результативності сеансу (вагомий привід зосередитись на тих, що нас найбільше цікавлять, і краще, якщо це вправи, які активізують кілька м’язів одночасно). І, також, це понад 45 хвилин наше тіло перестає працювати на найвищому рівні і починає виробляти кортизол, що означає втрату м’язової маси та вироблення жиру. Давай, переходячи цей поріг, ми витратимо більше часу (який ми могли б присвятити іншому виду діяльності), щоб більше втомитися і отримати контрпродуктивні результати. Крім того, короткі та різноманітні заняття є більш веселими та динамічними, і розумніше (і корисніше) хотіти більше, ніж в кінцевому підсумку втомитися після нескінченної сесії, думаючи, що наступного дня вам доведеться повернутися знову. До того ж, основним поняттям, яке багато людей не вкладають у голову, є саме це перерви так само важливі, як і тренування. Вони дозволяють нашому тілу (і розуму) відновлюватися та запобігають травмам.

Тренажерів, яких слід намагатися уникати у тренажерному залі

І постає ключове питання: Як часто і як довго я повинен тоді тренуватися в спортзалі?

Ну, це залежить від багатьох факторів та цілей кожного з них, але цифра, яку в більшості випадків можна скласти, щоб виконати a правильне тренування в спортзалі Це було б 4 сеанси на тиждень (відпочинок у альтернативні дні) по 40-45 хвилин максимум і, так, по дуже висока та різноманітна інтенсивність у вправах, з дуже невеликим відпочинком між підходами та вправами, використовувана по максимуму.

4. Хочу схуднути, буду робити багато кардіо

Класика. Біжу, потім худну, ніби це незаперечна філософська думка. Ну, це ідея з неправильною базою. Для початку, кардіо, якщо поставити це, говорить дуже мало.

Якщо говорити краще про аеробні вправи (з більшим споживанням кисню), є також нескінченні мінливі фактори: це не те саме, що бігти протягом години у повільному темпі, ніж робити велосипедний маршрут з підйомами та падіннями або плавати. І так, він служить для схуднення, але не найефективнішим можливим способом. Тож я пропоную одне: забудьте про кардіо або не, а подумайте про два поняття, коли ви в тренажерному залі: піднімайте пульс якомога довше і нарощуйте м’язову масу. Це два ключі, якщо те, що ви шукаєте, - це втрата жиру та приведення тіла в тонус.

Обидва мають коротко-, середньо- та довгострокові цілі. Підвищення частоти серцевих скорочень (скажімо, від 120 до 150 ударів на хвилину) під час 45-хвилинного тренування не лише призведе до активного спалювання калорій під час тренування, якщо ні, то важливіше ніж наш метаболізм активується вище норми протягом декількох годин після тренування, навіть коли ми спимо. Це набагато ефективніше, ніж година бігу при 90-100 ударах, де так, ми будемо спалювати калорії, але повільнішими темпами, і коли ця година закінчиться, наше тіло піде відпочивати спокійно, без фантастичних наслідків першого варіанту . Це не означає, що аеробна робота є далеко не ефективною.

Я пропоную вам проводити інші дні, роблячи це. Ви можете скористатися днями відпочинку в тренажерному залі, щоб побігати 45 хвилин або піти на двогодинну прогулянку або на велосипеді. Таке поєднання було б ідеальним.

З іншого боку, важливість нарощування худої маси. М'язи потребують набагато активнішого обміну речовин, ніж будь-яка інша тканина нашого тіла. Це означає чим більше у нас м’язової маси, тим швидшим буде наш метаболізм навіть якщо ми нічого не робимо, просто сидимо на дивані, щоб просто «нагодувати» ці м’язи.

Іншими словами, і сказати це трохи по-звірячому, маючи більше м’язів, ми втрачаємо вагу. Не обов’язково мати тіло Джейсона Момоа, але якщо ви збільшите свою м’язову масу на невеликий відсоток, ваш метаболізм віддячить вам такими способами, яких ви навіть не уявляєте. Тож пам’ятайте формулу: у тренажерному залі набагато краще поєднувати ваги зі швидкісними серіями або рипеями за 45 хвилин, ніж 1 годину бігу на тренажері. І ще веселіше. А ще краще: поєднуйте обидва тренування протягом тижня в різних сеансах (4 тренажерні зали + 2 аеробні дні + 1 відпочинок, 3 + 3 + 1…)

Прочитайте, у нас є ще 5 помилок, яких ви не повинні робити.