Крихітні хороші поради, які допоможуть вам отримати максимум від себе!

красиво

1. Незначні помилки

Давайте підемо досить повільно до перегонів поспіль. Коли настає дата великої події, типовим захворюванням для початківців є читання всіляких статей, пов’язаних з марафонським бігом у великій лихоманці. Неважко знайти підказки типу "картатий м’яз живота за 5 хвилин", тип "якщо ви це зробите, ви знаєте три години". У такі часи любитель, який протягом місяців послідовно готувався, спокушений кінчиком туті, вносить незвичайні зміни у свою підготовку. Наприклад, ви починаєте бігати на пагорб або екстремально довгі, але точно те, що ви досі не робили. Ну, це не велика нічия. Ризик травм теж не мізерний, але в цьому випадку ми просто визнаємо, що немає часу на будь-які інновації безпосередньо перед великою гонкою. Якщо ми хочемо щось велике змінити, спробуйте це під час підготовки!

2. Тиждень перед гонкою ще критичніший

Той, хто зайшов так далеко, коли все добре зробив, не реформував свої тренування за місяць до цього, не завадить бути на сторожі навіть останній тиждень. Найпоширеніша помилка - це коли учасник задоволений виконаними тренуваннями і вважає, що настав час для величезного відпочинку. Погана новина полягає в тому, що "я не тренуюсь" - це той самий стимул для організму, що і "я тренуюсь", тобто, скажімо, після екстра-пасивного тижня наш фізичний стан може значно погіршитися. М’язи втрачають тонус, організм починає «регенерувати». Я бачив спортсменів через тиждень після чемпіонату світу в стані, коли ніхто з нас не розумів, що він може змагатися тиждень ... Тож уникайте повної пасивності, натомість майте коротші тренування, меншу інтенсивність і робіть 2 з останніх 2-3 днів у повному спокої. За день до перегонів це легкий хід більше, ніж рекомендується.

3. Минулого тижня

Інша типова помилка - заповнення прогалин за останній тиждень. Майте на увазі, ми вже не можемо бути значно важчими, але при більш серйозному тренуванні ми можемо викликати втому за останній тиждень, від якої ми вже не можемо встати. Тобто, при потенційній вигоді в 5% не ризикуйте втратити продуктивність, скажімо, 20%, яку, наприклад, провідна нога може спричинити плавно.

4. Остерігайтеся перезарядки перед перегонами!

Багато людей проводять останні кілька днів розгульно їдять, кажучи: "Мені потрібна енергія"! Вечірня руйнування вуглеводів рідко потрапляє в запаси глікогену, набагато більше шансів, що ви потрапите в надлишок калорій в жирових запасах, тобто ви будете нести ці кілька кілограмів протягом усього марафону як бруд. Не кажучи вже про те, що вуглеводна оргія також передбачає змочування, що також може спричинити зайву вагу.

5. Невдача сніданку

Кожен, хто з’їв голову, щоб нормально спати, тобто з повними запасами глікогену, повинен, в принципі, кількість годин сну помножити на кількість калорій на кілограм ваги за сніданком. Це 700 калорій для 70-кілограмового бігуна, який спить 10 годин (скільки?!). Не важко зрозуміти, що, щоб компенсувати це, не потрібно бити півкілограма хліба паличкою ковбаси. Марафон і так не є спринтерською дистанцією, тому не завадить також вживати вуглеводи, що поглинають повільніше. Важка їжа в жодному разі, але медової начинки теж може бути недостатньо, я віддаю перевагу термінам, тобто ви навіть можете піти з шинкою та сиром за 2,5-3 години до цього, і врешті-решт щось простіше солодке (мед, джем, печиво) . Велике ковтання призведе до поколювання, блювоти, але в будь-якому випадку до зниження працездатності.

6. Перезволоження

Американська помилка полягає в тому, що вам потрібно пити навколо і всередині без зупинок. На острові Маргарет я також бачу багато любителів, які бігають на колінах із півлітровою пляшкою в руках. Багато разів я хотів би кричати: "Гей кома, ти волієш бігти, а тоді вип'єш, коли закінчиш!" Ну, багато людей роблять помилку, розливаючи мінеральну воду в літри протягом останніх кількох днів, особливо коли спекотно, кажучи, щоб не висихали. Проблема полягає - і це було доведено дослідниками - у занадто великій пролиті, особливо якщо ми робимо це з неякісною мінеральною водою, оскільки наша сеча завжди спричиняє злегка солону, відносну нестачу солі. Ми миємо своє тіло угорською мовою, тим самим даючи хороший шанс спазмів.
7. Проблеми з розминкою

Коли я бачу 4-годинних марафонців, що бігають перед ним, я запитую, яка мета? Тепер серйозно, чи не будуть перші 5-10 км хороші для розминки? Я вважаю, що так. Претенденти на більш серйозні часи, звичайно, повинні бігати, але застосовуючи здоровий глузд і виконувати розтягувально-розслаблюючі завдання. Не завадить знати, що ми не робимо утримання, тобто вправи на розтяжку, що забезпечують розкутість, безпосередньо перед змаганнями! Потім вони послаблюють м’язи. Досить пружинити, тобто розслабити м’язи, але ні в якому разі не посилювати наші межі.!

8. Почніть з лихоманки

Хто б не бачив зламаних бігунів на 5 км. Саме їх спочатку захопило спека, можливо, в середовищі, де бігали набагато кращі бігуни, ніж на старті, і неминуче стартували у своєму ритмі. Після занадто сильного старту вам навіть не доведеться довго чекати, щоб помститися. Пульс заспокійливий, плюс можна вживати калорії, але стегна не забудуть! Додаткове навантаження, спричинене вищим темпом, знищить м’яз у вигляді мікро-сліз, які застигнуть під час раннього бігу, і зрештою кожен крок зашкодить. Звичайно, це почнеться з повільного старту, але неважливо, наскільки ми мучимось.

9. Той, хто їсть замість напоїв, хворіє

Поширеною помилкою є те, що спортсмени з’їдають себе, щоб згубити, хоча не повинні. Давайте порахуємо. Припустимо, ми не бігаємо самі, тобто ми пробігаємо дистанцію в аеробному діапазоні, а це означає, що ми будемо спалювати жир з дуже хорошою ефективністю. Якщо ми дуже аеробні, баланс може нахилитися на 80-20% у бік жиру, принаймні з точки зору споживання енергії. Навіть бігун із більшим тілом, що спалює 1500 ккал, який працює 4 години з достатньою кількістю 6000 ккал, у якого співвідношення вуглеводів (глікогену) становить лише 1200! У звичайно підготовленого бігуна є принаймні 2000 калорій, тобто, навіть якщо він біжить трохи інтенсивніше, він не зголодніє! Набагато більше бігунів погіршується, тому що вони п'ють недостатньо, ніж їдять недостатньо! Тож давайте постійно мати справу з приємним питтям, але ми можемо потіти 2-3 кг за 3-4 години, що вже є втратою ваги, що спричинить набагато серйознішу втрату працездатності! Варто лише їсти, щоб живіт був комфортним.

10. Проблеми з одягом

Загалом, сюди входять усі долари, пов’язані з одягом. Нудно повторювати нудьгу, щоб не відкрити нове взуття в марафоні. Не бігайте у бавовняній футболці (це буде кривавий сосок). Нехай наше обладнання не буде занадто розкутим або занадто тісним, незручним. Шкарпетки не повинні мати зморшок, тобто їх не слід носити, стирчачи. І остерігайтеся переодягання. В ідеалі, при трохи тепліших 10 градусів вже рекомендуються спортсмени та шорти, а не вітровки з довгими рукавами. Кінець - зняти і прив'язати до пояса, інакше ти загоришся. Ні те, ні інше.