9 вересня 2020 р., 7 хвилин читання
"Тренери тренуються в грі, найкращі тренувальні люди". - Бом Філіппс
Якщо ми хочемо схуднути і усунути зайвий жир, буде потрібно здорове харчування. Багато разів, коли ми бачимо людей із зайвою вагою, ми думаємо: "Якби я їв здорово, я б схуднув на багато кілограмів" (хоча бувають випадки, коли позаду можуть бути інші умови).
Таким чином, дотримання хороших харчових звичок допоможе нам не набирати вагу, але цього буде недостатньо: його також доведеться поєднувати з фізичними вправами, щоб ще швидше спалювати жир.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, Іспанія має один з найвищих показників ожиріння в Європі, з поширеністю ожиріння серед дітей та молоді 14,2%.
Ось наші поради та підказки для схуднення вдома, без дорогих тренувань у спортзалі чи необхідності найняти персонального тренера.
1. Вправа для схуднення в домашніх умовах
Якщо ми хочемо схуднути стегнами або сідницями, уточнюємо фігуру, підтягуємо шкіру, маємо плоский живіт. наша порада - регулярно підтримувати фізичні навантаження для схуднення.
Хороша новина полягає в тому, що для досягнення цього вам не потрібно відвідувати тренажерний зал - ви можете займатися спортом вдома, поки у вас є сила волі!
Тому що справді, нам доведеться займатися фізичними навантаженнями щодня і скрупульозно дотримуватися встановленого графіка.
Регулярні заняття спортом допомагають запобігти накопиченню жиру та вивести токсини з організму.
Оскільки якщо ви будете інтенсивно займатися протягом двох годин, а потім протягом місяця нічого не робити, ви втратите всі переваги занять спортом. І більше того, ви не наберете м’язову масу.
Далі ми залишаємо вам список вправ, які ви можете робити вдома для схуднення:
- Присідання, для схуднення стегон (3 підходи по 20 повторень).
- Планки, для зміцнення черевного пояса (утримуйте 20 секунд, а потім поступово збільшуйте).
- Провали, для зміцнення рук і преса (3 сеанси по 10 повторень, чергування з часом відпочинку).
- Випади, щоб мати прес і тонус сідниць (3 підходи по 10 повторень з кожною ногою з перервами).
- Присідання, 3 підходи по 10 повторень.
- Бічні дошки, для зміцнення косих м’язів (утримуйте 20 секунд на кожній стороні, потім поступово збільшуйте).
Можливо, ви швидко не втратите жир на животі, це буде залежати від того, повільний чи швидкий ваш метаболізм. Але принаймні ви підберете ритм, щоб тонізувати тіло.
2. Складіть програму інтервальних тренувань
На жаль, втрата ваги не відбувається при заняттях кардіотренажерами.
Інтервальне тренування високої інтенсивності: чергуйте фізичні зусилля та перерви для схуднення.
Пам’ятайте, що спортивна діяльність здійснюється через набір м’язових контрактур, що викликають рух.
Коли організм піддається витраті калорій, він починає спалювати калорії в запасах глікогену, що зберігаються в м’язах і печінці.
Потім він забезпечує м’язи трьома типами енергії, званими АТФ: аденозинтрифосфатом.
Це те, що ми називаємо анаеробним порогом: момент, коли м’язові групи приводяться в рух за короткі та інтенсивні зусилля, поки не вичерпається максимальна здатність тіла.
Якщо зусилля тривають, організм виробляє молочну кислоту, яка викликає відчуття печіння в м’язах, що спонукає зусилля зупинитися.
Під час більш інтенсивних тренувань організм перетворює АТФ в кисень і окислює глюкозу (вуглеводи) в тканинах. Ми називаємо це анаеробним порогом.
Опір, отриманий повторенням кроків до анаеробного порогу, є тим, що дозволяє довго спалювати калорії.
Інтервальне тренування (інтервальне тренування з високою інтенсивністю, HIIT) все ще залишається одним із найкращих видів спорту для схуднення на сьогодні.
Дійсно, цей вид спорту передбачає інтенсивні зусилля через рівні проміжки часу, з короткими періодами відпочинку.
Раптово спалювання жиру стимулюється збільшенням швидкості метаболізму.
У дослідженні про взаємозв'язок між фізичними вправами та втратою ваги у червні 2012 року було виявлено, що практикуючі HIIT втрачають у сім разів більше маси тіла, ніж ті, хто займався лише кардіо.
3. Пийте багато води, щоб схуднути вдома
Це звучить парадоксально, але питна вода запобігає набору ваги, оскільки питна вода збільшує обмін речовин на 30% приблизно протягом години.
Наукові дослідження показали, що вживання півлітра води за годину до їжі сприяє більш ефективному схудненню.
Насправді, пиття перед їжею спонукає вас вживати набагато менше калорій, оскільки шлунок наповнений. Тому ми їмо менше і тому набираємо менше ваги.
Добре зволожене також сприяє збереженню енергії в організмі.
Таким чином, ми усуваємо рідини та воду з організму через сечу, кал, піт та дихання.
Це природне зневоднення, якщо ми не замінимо його питтям, зменшує рівень енергії, а також здатність концентруватися.
При цьому вживання великої кількості води щодня і під час кожного тренування не спричиняє затримки рідини, а навпаки, це допомагає схуднути.
4. Вранці їжте яйця
Хто б у це повірив? Вживання яєць на сніданок також має свої достоїнства в боротьбі із зайвою вагою.
Насправді споживання яєць замість злаків або молока допомагає зменшити споживання калорій до 36 годин.
Насправді яйця дуже білкові і сприяють набору м’язової маси. Це один із зіркових інгредієнтів білкової дієти для схуднення.
Спортсмени також віддають перевагу яйцям, разом з куркою, у своєму раціоні та для фізичної підготовки.