Багато людей живуть у країнах, де більшість людей страждають від надмірної ваги або ожиріння. Наприклад, у США лише чверть дорослого населення має ідеальну вагу.
У віці 17 років і менше 50% мають нормальну вагу. Менше 20% людей, які втрачають вагу, підтримуватимуть її, тоді як решта дотримуються кругової схеми схуднення, підтримання з подальшим збільшенням ваги.
Перенесення зайвої ваги може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як хвороби серця, гіпертонія та діабет типу 2. Дієта для схуднення не є постійним рішенням. Для безпечного схуднення та збереження такої втрати ваги з часом мають відбутися постійні та здорові способи життя.
Втратити вагу
Успішне схуднення не вимагає дотримання певної дієти або низького рівня глікемії, але менше їжі під час фізичних вправ для досягнення негативного енергетичного балансу. Втрата ваги залежить головним чином від зменшення загального споживання калорій, а не від пропорції вуглеводів, жирів і білків у раціоні.
Кількість спалених калорій повинна бути більшою, ніж споживаних калорій. Розмірковуючи, як харчуватися для загального доброго здоров’я, дієти повинні бути багатими на овочі, фрукти, цільні зерна, молюски, бобові та горіхи, а також містити помірну кількість молочних продуктів, як це переноситься. Крім того, червоне та оброблене м’ясо, цукор та рафіновані зерна слід обмежувати або взагалі уникати.
Розумною метою втрати ваги є прагнення до зниження маси тіла на 10,5% протягом 6 місяців. Більшість людей можуть досягти цієї мети, зменшивши загальний рівень споживання калорій десь до 1000-1 600 калорій на день. Дієти, що містять менше 1000 калорій на день, не рекомендуються.
Після 6 місяців дієти швидкість схуднення загалом сповільнюється, оскільки при меншій вазі, про яку йде мова, витрачається менше енергії. Необхідно дотримуватися програми підтримки ваги здорового харчування та фізичних навантажень, інакше втрачена вага буде відновлена.
Для людей, у яких ІМТ більше або дорівнює 30, без проблем зі здоров’ям, пов’язаних із ожирінням, або для тих, хто має ІМТ більше або дорівнює 27, із захворюваннями, пов’язаними з ожирінням, призначення препаратів для схуднення може бути уважним. Ліки слід застосовувати лише в тому випадку, якщо попередні зміни здорового способу життя також відбувалися. Якщо спроби схуднути зазнали невдачі, а індекс маси тіла більше або дорівнює 40, хірургічне лікування - варіант, який можна розглянути.
Поради для успішного схуднення
Є багато кроків, які можна зробити, щоб поліпшити свої шанси схуднути і утримати його. Нижче наведено перелік з 10 порад, які можуть допомогти, пам’ятаючи, що вони є порадою, і ніколи не припиняти консультацій з медичними працівниками.
1. Їжте різноманітну, барвисту та щільну за поживою їжу
Здорове харчування та закуски повинні бути основою вашого раціону. Однією з пропозицій є зробити кожен прийом їжі 50% фруктів та овочів, 25% цільнозернових злаків і 25% білка. Загальна кількість клітковини повинна становити від 20 до 30 г на день. Виключіть трансжири, а насичених жирів слід якомога менше, оскільки їх споживання сильно пов’язане з частотою ішемічної хвороби серця. Коли жири споживаються, вони повинні бути мононенасиченими (MUFA) або поліненасиченими (PUFA).
Їжа, яка є здоровою: свіжі фрукти та овочі, риба, бобові, горіхи, насіння та цільні зерна, такі як коричневий рис та вівсянка.
Їжі, якої слід уникати: додавання олії та масла, нежирне червоне або оброблене м’ясо, випічка, білий хліб.
Нерідко виникає дефіцит необхідних поживних речовин, вітамінів та мінералів під час втрати ваги. Порадьтесь зі знаючим лікарем, дієтологом або іншим, як цього уникнути під час програми зниження ваги.
2. Здійснюйте щоденну перевірку їжі та ваги
Самоконтроль - один із ключових елементів успішної програми схуднення. Будь то паперовий щоденник, мобільний додаток чи програма в Інтернеті, потрібно записати все, що ви їсте протягом дня. Вага повинна вимірюватися і реєструватися щотижня, щоб відстежувати прогрес.
3. Брати участь у регулярних фізичних навантаженнях та фізичних вправах
Фізична активність важлива для загального доброго здоров’я, і підвищення цієї активності є ще одним невід’ємним компонентом успішної програми схуднення.
Ідеальним є загальне накопичення (активність, яка може бути порційними протягом дня) протягом однієї години на день активності середньої інтенсивності, наприклад швидкої ходьби. Якщо одна година неможлива, корисно 150-250 хвилин на тиждень. Людям, які зазвичай не мають фізичної активності, вправи слід починати повільно, а інтенсивність збільшувати поступово.
Також слід слідкувати за фізичними навантаженнями. Існує безліч безкоштовних мобільних додатків для відстеження їжі та активності, які зараховують ваш баланс калорій після того, як ви ввійдете в тренування. Такі заходи, як підйом по сходах, згрібання листя, вигул собаки, садівництво, танці, ігри на свіжому повітрі та стоянка далі від входу в будівлю - це хороші способи збільшити свою фізичну активність.
Медичне обстеження перед початком програми вправ, як правило, не є необхідним для людей із низьким ризиком розвитку ішемічної хвороби серця. Однак бувають випадки, коли медичне обстеження є виправданим. Зверніться до свого лікаря, якщо ви не впевнені, наскільки безпечними є фізичні вправи.
4. Виключіть рідкі калорії
Легко споживати сотні калорій на день із солодких газованих напоїв, чаїв, соків або алкоголю. Це марне витрачання калорій. Якщо ви не приймаєте здоровий коктейль як харчову добавку, вам слід пити воду або несолодкий чай або каву. Додайте шматочок свіжого лимона або апельсина, якщо вам потрібен смак. Зневоднення не слід плутати з голодом; Якщо ви думаєте, що голодні, і це не їжа чи перекус у призначений час, випийте склянку води.
5. Виміряйте порції та контролюйте порції
Занадто багато будь-якої їжі, навіть низькокалорійних овочів, призведе до збільшення ваги. Ніколи не складайте звичку оцінювати розмір порції або їсти їжу прямо з мішка. Використовуйте мірні склянки, мірні напрямні або підрахуйте відповідну кількість на одну порцію. Відгадування призводить до завищення ціни та можливості з’їсти набагато більше, ніж послуга насправді вигідна.
Якщо ви їсте на вулиці, ви все одно можете добре зрозуміти, скільки ви можете з’їсти, скориставшись цими порівняннями розмірів:
¼ чашка - це м’яч для гольфу
½ чашка - це тенісний м’яч
1 чашка - це бейсбол
1 унція волоських горіхів - це пухка жменя в руці
1 столова ложка - це кінчик великого пальця
3 унції м’яса - це колода карт
1 фрагмент - це DVD.
6. Їжте уважно
Усвідомлення того, чому, як, коли, де і що ви їсте, - це усвідомлене харчування. Коли ви співзвучні своєму розуму та тілу, ви робите кращий вибір їжі.
Уповільнюйте та насолоджуйтесь їжею, концентруючись на смаку їжі. Прийом їжі принаймні 20 хвилин дозволяє організму реєструвати фізіологічні сигнали ситості.
А коли ви їсте, зосередьтесь на ситості після їжі, а не на ситості. Поміркуйте, що ви їсте; Це хороша "цінність" для вартості калорій? Це дасть мені ситості? Якщо на ньому є маркування, які інгредієнти, вміст жиру чи кількість натрію? Можливо, ви не знаєте, що на багатьох харчових продуктах позначаються всі натуральні страви з низьким вмістом жиру, і що вони поки не є здоровим варіантом. Складіть зобов’язання з уважним харчуванням.
7. Управління стимулом та сигналом
Багато соціальних та екологічних ознак спонукають до небажаного вживання їжі. Наприклад, деякі люди схильні до переїдання під час перегляду телевізора. Інші мають проблеми з переглядом миски з цукерками, не взявши шматочок. Усвідомлюйте, що може викликати у вас бажання вживати небажані калорії, і подумайте, як змінити свій розпорядок дня, щоб тримати ці випадки під контролем.
8. Сплануйте заздалегідь
Наявність кухні, забезпеченої здоровою їжею та їжею, незважаючи на їх структурованість, призведе до більшої втрати ваги. Очистіть полиці від обробленої або «сміттєвої» їжі, а також пропонуйте здорові та легкі варіанти їжі, щоб запобігти можливості швидкого та недбалого харчування. Подумайте заздалегідь, щоб ви могли стежити за споживанням їжі на світських заходах або в ресторанах.
9. Шукати соціальну підтримку
Поліпшення соціальної підтримки є важливою частиною успішного схуднення. Заручіться підтримкою своїх близьких та друзів для ваших зусиль для схуднення. Інші напрямки підтримки можуть включати позитивні програми допомоги працівникам у соціальній мережі, групові чи індивідуальні консультації, тренувальні клуби або партнерів.
10. Будьте добрими до себе
Нормально почуватись знеохоченим, коли кілограми скидаються не так швидко, як ви хочете. Будуть дні, коли це буде складніше за інших. Успішна програма схуднення вимагає наполегливості, не відставати від шляху і не здаватися, коли самозміни здаються занадто складними.
Може знадобитися скинути цілі, відкоригувати загальну кількість калорій або змінити схему вправ. Найголовніше - залишатися позитивними та наполегливими на роботі у подоланні бар’єрів для успішного схуднення.
Підтримання втрати ваги вимагає прихильності здоровому способу життя. Не існує «відпустки» здорових звичок. Погляд на особливу трапезу, день народження або веселу вечірку слід спостерігати без провини. Однак мислення людини все одно повинно бути таким, яке не надто відхиляється від здорового харчування та занять. В іншому випадку це слизький схил, з якого важко відновитись. Легко повернути втрату ваги та багато іншого.
Ожиріння є основною проблемою охорони здоров'я, яка досягла масштабів епідемії, оскільки 65% дорослого населення США мають надмірну вагу або ожиріння. Люди з надмірною вагою мають ризик розвитку таких проблем зі здоров’ям, як гіпертонія, діабет та дисліпідемія.
Досягнення та підтримка втрати ваги відбувається завдяки прийняттю змін у способі життя протягом тривалого періоду часу. Незважаючи на метод, який використовується для схуднення, люди, які усвідомлюють, як і що вони їдять, займаються щоденними фізичними навантаженнями та регулярними фізичними вправами, що відображає успіх як у зниженні ваги, так і в підтримці, який є довгостроковим, і вони стануть здоровішими як результат.
Чому схуднення складніше, коли ми несемо більше жиру?
Нове дослідження виявляє, чому людям з надмірною вагою дуже важко скинути зайву вагу. Міжнародна команда виявила білок, який блокує здатність організму спалювати жир, і виявила, що чим важчі ми, тим більше цього білка ми виробляємо.
Нежирні дієти - не найкращий спосіб досягти схуднення
Нікому не уникне уваги, що Захід повністю охоплений епідемією ожиріння. Нові дослідження збирають суперечливі дані про дієти з низьким вмістом жиру та показники їх успіху.