Покажчик змісту

світовому

Ми напевно чули багато порад для схуднення. Але ... які з них є правдою? Є багато способів схуднути здоровим способом і в цій статті ми показуємо вам 3 поради для втратити вагу здоровим та ефективним способом з урахуванням наукових досліджень.

Те, що втілено в цій статті, має на меті виявити 10 порад чи порад, як схуднути та значно зменшити апетит, одночасно втрачаючи вагу, не голодуючи, та покращити ваше метаболічне здоров’я.

Зменшіть споживання цукру та крохмалю

Найбільш актуальною зміною є скоротити цукор і крохмаль. Ці продукти стимулюють секрецію інсуліну І це головний гормон накопичення жиру в організмі. Це змусить вас схуднути здоровим способом (1).

Збільште споживання білка, жиру та овочів

Кожне ваше харчування повинно містити джерело білка, інше жиру та інше джерело овочів. Встановлення цієї стратегії під час їжі означатиме, що споживання вуглеводів становить 20-50 грамів на день.

Збільшення споживання білка в нашому раціоні допоможе зменшити тривожність і частоту перекусів між прийомами їжі (2).

Не варто вагатися, коли мова заходить про включення в свій раціон овочів з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете з’їсти їх кількість, не витрачаючи більше 20-50 грамів нетто на день. Дієта на основі м’яса та овочів містить усі клітковини, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.

Займатися не менше 3 разів на тиждень

Вам слід звикати робити фізичні навантаження принаймні 3-4 рази на тиждень, завжди під наглядом професіонала. Бажаною фізичною активністю є силові тренування, за допомогою яких ви збільшите обмін речовин та кількість м’язової маси (3, 4). Ми продовжуємо ще поради для схуднення.

Уникайте солодких напоїв

Вживання безалкогольних та солодких напоїв передбачає помітне збільшення калорій у вашому раціоні (5).

Пийте воду за півгодини до їжі

Наукове дослідження показало, що питна вода за півгодини до їжі збільшила втрату ваги на 44% (6).

Поради для схуднення: жувати і їсти не поспішаючи

Ті, хто їсть їжу швидше, як правило, набирають більше ваги з часом. Повільний прийом їжі дає вам відчути ситість швидше (7).

Використовуйте менші тарілки під час їжі

Дослідження показує, що люди, що візуальний ефект за столом відіграє важливу роль. Люди, які використовують менші тарілки, не їдять так тривожно або споживають більший обсяг їжі (8).

Спіть і відпочивайте як слід

Недосип є одним з найважливіших факторів ризику схуднення (9).

Ще одна порада для схуднення: правильно споживайте чай, настої або каву

Правильне споживання чаю або кави протягом дня збільшить ваш метаболізм на 3 - 11%, отже, це допоможе вам досягти своєї мети: схуднути (10).

Не одержимі, не поспішайте, і вам не потрібно «голодувати», щоб схуднути

Ви не повинні захоплюватися втратити вагу раптом, за "магією". Ви повинні йти потроху і дотримуючись відповідних рекомендацій. Рашинг ніколи не є добрим порадником.

Пам’ятайте, що вам також не слід голодувати, щоб схуднути. Вам просто потрібно встановити у своєму раціоні певні звички, які вам допомагають схуднути здоровим і безпечним способом. Для цього перше, що потрібно, - звернутися до професіонала, який керуватиме вами та контролюватиме процес. Далі слід починати з активного способу життя і починати з певних дієтичних рекомендацій. Не забудьте дотримуватися цих 10 порад, які допоможуть вам на шляху до втратити вагу Здоровим способом.

Бібліографія

  1. McClernon FJ., Yancy, WS. та ін. (2007). Вплив низьковуглеводної кетогенної дієти та дієти з низьким вмістом жиру на настрій, голод та інші симптоми, про які повідомляють самі. Ожиріння. 15 (1): 182-7.
  2. Leidy HJ., Tang, M. (2011). Вплив частого вживання їжі з підвищеним вмістом білка на апетит і ситість під час схуднення у чоловіків із надмірною вагою/ожирінням. Ожиріння. 19 (4): 818-24.
  3. Хантер, Греція, Бірн, Нью-Йорк. (2008). Тренування на опір зберігають знежирену масу та витрати енергії в спокої після втрати ваги. Ожиріння 16 (5): 1045-51.
  4. Stiegler, P., Cunliffe, A. (2006). Роль дієти та фізичних вправ для підтримання знежиреної маси та швидкості метаболізму у спокої під час схуднення. 36 (3): 239-262.
  5. Людвіг Д.С., Петерсон КЕ., Гортмейкер С.Л. (2001). Зв'язок між споживанням цукристих напоїв та ожирінням у дітей: перспективний спостережний аналіз. Ланцет. 357 (9255): 505-8.
  6. Dennis, EA., Dengo AL., Et al. (2010). Вживання води збільшує втрату ваги під час гіпокалорійної дієти у людей середнього та старшого віку. Ожиріння. 18 (2): 300-7.
  7. Leong, SL., Madden, C. та співавт. (2011). Швидша швидкість прийому їжі, про яку повідомили самі, пов'язана з вищим індексом маси тіла в загальнонаціональному опитуванні жінок середнього віку. J Am Дієта доц. 111 (8): 1192-7.
  8. Wansink, B., Koert VI. (2006). Візуальні ілюзії їжі: чому тарілки, миски та ложки можуть упереджувати обсяг споживання. The Faseb Journal. 20: 618.
  9. Капуччо, Ф. та ін. (2008). Мета-аналіз короткої тривалості сну та ожиріння у дітей та дорослих. Спати. 31 (5): 619-626.
  10. Koot, P., Deurenberg, P. (1995). Мета-аналіз короткої тривалості сну та ожиріння у дітей та дорослих. Енн Нутр Метаб. 39 (3): 135-42.

Професор фізичного виховання. Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УДК). Колегіал: 54066. Закінчив початкову освіту, згадка - фізичне виховання (UEM). Майстер викладацького складу середньої освіти (UDC).