Отже, ви перестали пити соду і приносити морозиво додому, і вага почала знижуватися. Це підвищило вашу впевненість у собі, тож ви потрапили в тренажерний зал, щоб спалити зайві калорії на велотренажері. Усі ваші зусилля окупились, і ви схудли, можливо навіть дуже багато ваги ... ну, на деякий час. Але тепер ти відчуваєш застряг; ви відчуваєте, що потрапили на плато схуднення.

подолати

Ви можете мати здорову вагу, хоч і вище вашої мрії, але ці надокучливі 5-10-15 фунтів все одно затримуються. Чому? Ви просто мрієте занадто великими і шукаєте щось, що знаходиться поза вашим доступом? Якщо ви маєте здорову вагу, це може бути тому, що ваше тіло любить підтримувати стабільну вагу, також відому як контрольна вага. Хоча задану точку вашого тіла можна регулювати, її досягнення може зайняти деякий час.

По мірі того, як ви худнете, може бути спокусливо знизити калорії занадто низько, щоб швидше схуднути. Недолік цієї техніки: м’язи можна використовувати для отримання енергії, і це поступово зменшує обмін речовин для економії енергії. Незалежно від того, перевищуєте ви свою природну вагу тіла чи намагаєтеся скинути ці суєтні кілограми, ось 10 способів подолати плато втрати ваги.

НАЛАШТУЙТЕ СВОЮ КАЛОРІЮ

По мірі того, як ви худнете, ваш метаболізм може сповільнитися, оскільки ваше тіло вимагає менше калорій або «енергії», щоб годувати вас. Споживання калорій, яке спочатку було у вас на початку подорожі для схуднення, потрібно буде скоригувати з урахуванням поточних потреб вашого тіла у зниженні ваги. Обов’язково перевіряйте цільові показники калорій на MyFitnessPal кожні 10 фунтів або близько того.

Фокус на якості

Перехід через плато для схуднення - це більше, ніж вживання та виведення калорій. Перероблена їжа більше не буде вас різати, тому якісні цілісні продукти, такі як овочі, боби, фрукти з високим вмістом клітковини та нежирний білок, потрібні вашому двигуну для спалювання жиру в організмі.

ПОВЕРНІТЬ СВОЮ ПРОГРАМУ

Зникали на біговій доріжці протягом останніх чотирьох місяців? Настав час змінити тренування. М’язи знайомляться з тим самим старим тренуванням, що робить ваш звичайний режим менш ефективним. Щоб побачити зміну жиру в організмі, вам потрібно вийти із зони фізичного комфорту. Доведено, що високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) ефективно спалює жир. Спробуйте швидкісну роботу на трасі, заняття в таборах у тренажерному залі або чергуйте інтервали ходьби та бігу. Примітка: Прогресуйте повільно і навмисно, включаючи в свою програму вправи високої інтенсивності. Робивши занадто багато, занадто швидко, ви можете занадто боліти, втомитися або навіть поранитися.

ОСТЕРЕЖНО ОБИЧАЙТЕ МИТУ

Тут зайвий укус, там трохи укусу. Ці калорії дійсно враховуються, навіть якщо їх немає у вашій тарілці. Бездумно пережовування залишків дітей (або подружжя) під час прибирання здається нешкідливим, але втримайтеся від бажання перекусити, бо це може бути те, що заважає вам бачити результати.

ЗНАЙТЕ СВОЇ НОМЕРИ

Якщо ви стежили за тим, що ви їсте, і більше тренуєтесь, і ваша вага не змінюється, зверніться до свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, щоб виключити будь-які основні захворювання, які можуть ускладнити схуднення.

ЯКІСНИЙ СОН

Повноцінний нічний сон життєво важливий для втрати жиру в організмі, оскільки він відновлює гормони. Навіть невелике недосипання може призвести до збільшення кортизолу, гормону стресу. Підвищений рівень кортизолу може призвести до накопичення жиру в організмі, особливо навколо середньої частини.

ТРИМАЙТЕ БЛІЖЧЕ ОКО НА ВАШІ КАЛОРИЧНІ ПОТРЕБИ

Дослідження показали, що люди часто завищують кількість калорій, які вони спалюють під час фізичних вправ, і недооцінюють кількість споживаних калорій. Щоб краще наблизити свої калорійні потреби, використовуйте MyFitnessPal Basal Metabolic Rate Calculator, щоб дізнатись, скільки калорій ви спалюєте на день, якщо не робите нічого, крім відпочинку протягом 24 годин. Використовуйте свою базальну швидкість метаболізму як еталон, щоб відняти приблизну кількість калорій, спалених під час активності. Зверніть увагу, що кількість спалених калорій під час активності може відрізнятися.

ПЛИВ З РІДИНАМИ

Слідкуйте за своєю гідратацією, оскільки організм часто відчуває тягу до їжі, коли вона навіть дещо зневоднена. Симптоми зневоднення подібні до симптомів голоду, тому їх легко сплутати. Намагайтеся випивати від 80 до 100 унцій рідини (2,35 літра) на день, на додаток до зайвої рідини, яка втрачається під час активності. Ви можете відстежувати рівень гідратації за допомогою MyFitnessPal.

ЗБІЛЬШУЙТЕ М'ЯЗОВУ МАСУ

Ви хочете спалити більше калорій, відпочиваючи? Піднімайте (важчі) гирі і дотримуйтесь програми силових тренувань для нарощування м’язів. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте, і тим більше жиру ви втрачаєте.

Їжте більше білка

Білок має найбільший термічний ефект їжі, а це означає, що вживання білка спалює більше калорій під час травлення. Білок також містить амінокислоту, лейцин, яку численні наукові дослідження визначили потужним каталізатором спалювання жиру в організмі.

Застосуйте ці перевірені і справжні поради у дію, і незабаром ви скажете: "Яке плато для схуднення?"

Спочатку опубліковано у квітні 2020 року, оновлене додатковою інформацією

Досягніть своїх цілей щодо схуднення за допомогою рецептів з нашої колекції менше 300 калорій, яка включає страви, десерти та закуски. Просто натисніть «Відкриття рецептів» у додатку MyFitnessPal.