Ви чули про переваги прийому доз між 500 і 1000 міліграмів вітаміну С? Ви потрапили в потрібне місце.

У цій статті ми розповімо вам, що таке вітамін С і яка користь від споживання високих доз.

  • ЩО ТАКЕ ВІТАМІН С (аскорбінова кислота)
    • Для чого призначений ВІТАМІН С.
  • ЯК СПОЖИВАТИ 500/1000 МІЛІГРАМІВ НА ДЕНЬ ВІТАМІНУ C
    • ❱❱❱ Помаранчевий
    • ❱❱❱ Ківі
    • ❱❱❱ Червоний перець
    • ❱❱❱ Папайя
    • ❱❱❱ Брюсельська капуста
    • ❱❱❱ Капуста
  • 1 ДЕНЬ ПРИКЛАДУ
    • ➜ Сніданок (406 мг вітаміну С)
    • ➜ ОБІД/ВІЧЕРА (294 ВІТАМІН С)
  • РИЗИКИ СПОЖИВАННЯ ВИСОКИХ КІЛЬКІВ ВІТАМІНУ С
  • ВІТАМІН С Дефіцит
  • ВІТАМІН С І СПОРТСМЕНИ
  • Що це значить?

ЩО ТАКЕ ВІТАМІН С (аскорбінова кислота)

Вуглеводи, жири та білки - це 3 основні макроелементи; та вітаміни - одні з мікроелементів які дуже важливі для здоров’я та спортивних результатів.

Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном що природним чином присутній в одних продуктах харчування, додається до інших і доступний як дієтична добавка.

Бути розчинний у воді означає, що він розчиняється у воді, а отже, те, що ви споживаєте в надлишку, виводиться із сечею.

Люди, на відміну від більшості тварин, не здатні синтезувати вітамін С ендогенно, що робить його важливим харчовим компонентом.

✪ Ваше тіло не може виробляти ВІТАМІН С (аскорбінову кислоту), тому ви повинні споживати його у своєму раціоні.

Іншою альтернативою буде споживання ВІТАМІНУ C у вигляді добавок. Будь в таблетках, таблетках або шипучому порошку.

❱❱❱ Для чого призначений ВІТАМІН С.

Ви хочете знати, для чого призначена аскорбінова кислота? Тут ми розповімо вам нижче.

✓ вітамін С Це необхідно для біосинтезу колагену, L-карнітину та деяких нейромедіаторів. Він також бере участь у білковому обміні.

✓ Також аскорбінова кислота є важливим антиоксидантом і було показано, що він регенерує інші антиоксиданти в організмі, включаючи альфа-токоферол (вітамін Е)

Поточні дослідження вивчають, чи може вітамін С, обмежуючи шкідливу дію вільних радикалів завдяки своїй антиоксидантній активності, допомогти запобігти або затримати розвиток деяких видів раку, серцево-судинних захворювань та інших станів, при яких окислювальний стрес відіграє причинну роль.

✓ На додаток до біосинтетичної та антиоксидантної функцій, вітамін С відіграє важливу роль в імунній функції і покращує засвоєння негемового заліза (форма заліза, що міститься в продуктах рослинного походження).

✓ Недостатнє споживання вітаміну С викликає цингу, яка характеризується втомою, загальною слабкістю сполучної тканини та ламкістю капілярів

На жаль, люди не мають ферментативної здатності виробляти вітамін С, це означає, що ви повинні включати його у свій щоденний раціон або споживати через добавки.

споживають

ЯК СПОЖИВАТИ 500/1000 МІЛІГРАМІВ НА ДЕНЬ ВІТАМІНУ C

Якщо ви хочете дістатися до 500/1000 мг вітаміну С на день, не вдаючись до добавок, Рекомендуємо включити такі продукти.

❱❱❱ Помаранчевий

Зазвичай середній апельсин містять 70 мг про вітамін С, приблизно 53 міліграми на 100 грамів фруктів.

❱❱❱ Ківі

ківі містить близько 93 мг на 100г (приблизно 75,47% більше вітаміну С, ніж апельсина).

Вага середнього розміру ківі становить 120 г, тому він містив би 111,6 мг вітаміну С.

https://pixabay.com/uk/bell-pepper-capsicum-red-569070/

❱❱❱ Червоний перець

Чашка подрібненого червоного перцю містить майже втричі більше вітаміну С, ніж апельсин, 190 мг. Кожні 100 грамів ми говоримо про 128 мг вітаміну С

Червоний болгарський перець також є чудовим джерелом вітаміну А, який зміцнює здоров’я очей.

У салатах завжди добре виглядають запечений, смажений на грилі, червоний перець

❱❱❱ Папайя

У 100 грамах папайї ви знайдете майже 62 мг вітаміну С.

❱❱❱ Брюсельська капуста

Маленька брюссельська капуста чудово забезпечує вітамін с, 100 грам (приблизно 5 капусти) 62 мг вітаміну С.

❱❱❱ Капуста

Він смердючий і не всім подобається, але капуста є хорошим джерелом вітаміну С; 100 грам забезпечують приблизно 42 мг вітаміну С.

1 ДЕНЬ ПРИКЛАДУ

З цими продуктами ви можете приготувати сніданок та обід або вечеря з високим вмістом вітаміну С.

Подивимось простий приклад:

➜ Сніданок (406 мг вітаміну С)

1 ОРАНЖЕВИЙ (70 мг VIT C) + 2 KIWIS (222 MG VIT C) + 200 ГРАМІВ ПАПАЇ (114 мг вітаміну C)

➜ ОБІД/ВІЧЕРА (294 ВІТАМІН С)

200 ГРАМІК БРЮССЕЛЬСЬКОЇ КАПУСТИ (124 МГ VIT C) + 100 ГРАМУ КАПУСТИ (42 МГ VIT C) + 100 ГРАМІВ ЧЕРВОНОГО ПЕРЦІ (128 МГ VIT)

Споживаючи цей сніданок з обідом чи вечерею, ви споживали б 700 мг вітаміну С абсолютно натурально, не незначну суму.

Додавання зайвої кількості ківі, шпинату або жовтого перцю (або іншої їжі з вітаміном С) допоможе вам зберегти здоров’я і, сподіваємось, краще працювати.

РИЗИКИ СПОЖИВАННЯ ВИСОКИХ КІЛЬКІВ ВІТАМІНУ С

Вітамін С має низьку токсичність і, як вважають, не спричиняє серйозних негативних наслідків при великому споживанні.

Найпоширенішими проблемами є:

Спазми в животі та інші шлунково-кишкові розлади через осмотичну дію невсмоктуваного вітаміну С у шлунково-кишковому тракті.

Внаслідок покращене засвоєння заліза не гем з вітаміну С, теоретичне занепокоєння полягає в тому, що велике споживання вітаміну С може спричинити надмірне засвоєння заліза.

У здорових людей це не викликає занепокоєння, але у людей із спадковим гемохроматозом хронічне споживання високих доз вітаміну С може посилити перевантаження залізом і призвести до пошкодження тканин.

ВІТАМІН С Дефіцит

гостра недостатність викликає цингу, дефіцит захворювання, що виникає внаслідок недостатнього споживання вітамін С

Графік розвитку цинги варіюється, але ознаки можуть проявлятися протягом 1 місяця після незначного споживання вітаміну С або його відсутність (менше 10 мг на добу).

Початкові симптоми можуть включати:

Tigue Втома (ймовірно, результат порушення біосинтезу карнітину)

✖ Біль і набряк ясен

У міру розвитку дефіциту вітаміну С синтез колагену погіршується, а сполучні тканини слабшають, викликаючи петехії, біль у суглобах, погане загоєння ран, гіперкератоз та волоски штопора.

✖ До додаткових ознак цинги відносять депресія і кровотеча та набряк ясен та розхитування або втрата зубів через крихкість тканин та капілярів.

Залізодефіцитна анемія також може виникнути через посилення кровотечі та зменшення всмоктування негемового заліза в результаті низького споживання вітаміну С .

В даний час, Дефіцит вітаміну С і цинга рідко зустрічаються в розвинених країнах, але це все ще може траплятися у людей з обмеженою різноманітністю продуктів.

ВІТАМІН С І СПОРТСМЕНИ

вітамін С є одним із важливі вітаміни для спортсменів а включення продуктів, що містять його, є розумною стратегією покращуйте свої врожаї та будьте здорові.

Хоча рекомендована доза вітаміну С для доросла людина - від 75 до 90 мг на день, спортсмен з високим тренувальним навантаженням, як правило, перевершує.

Активні люди потребують вищих добових доз, і тому є деякі дослідження, які пропонують дози від 500 до 3000 міліграмів на день.

Таким чином, деякі дослідження, проведені у марафонців, показали, що споживання великої кількості вітаміну С до і після запуску 42k може допомогти вам зміцнити імунну систему та зменшити ризик захворювань.

Таким чином, під час метааналізу, в якому були розглянуті різні дослідження, проведені у марафонців, лижників та солдатів, спостерігався на 52% нижчий ризик застуди.

На основі результатів дослідники дійшли висновку, що, хоча не було доведено, що введення вітаміну С сприяє зменшенню частоти простудних захворювань серед загальної популяції, чи може це бути корисним для людей, які стикаються з короткими періодами важких фізичних навантажень.

Ще одне цікаве дослідження, яке варто згадати, - це дослідження, проведене на ультрамарафонцях, які споживали 600 мг вітаміну С протягом 3 тижнів (щодня) перед бігом на 90-кілометровій гонці.

На підставі результатів цього дослідження, дослідники відзначили, що ті, хто споживав вітамін С, мали значно менше інфекцій верхніх дихальних шляхів протягом двох тижнів після гонки.

Так, 68% бігунів, які його не вживали, захворіли, тоді як лише 33% групи, яка споживала вітамін С, застудились.

В іншому дослідженні рекомендується насичувати організм великими добовими дозами вітаміну С (1000 мг) протягом трьох днів до операції, а потім підтримувати ці високі рівні, підтримувані додатковими дозами протягом періоду загоєння.

Це дослідження дійшло до висновку, що це великі дози вітаміну С надзвичайно важливий для загоєння ран (Хант, Алан Х., січень 1941 р.).

Причина ефективності вітаміну С полягає в тому, що він відіграє вирішальну роль у формуванні колагену, а колаген є основним компонентом сполучної тканини.

Крім того, вітамін С також діє як антиоксидант для обмеження пошкодження тканин вільними радикалами та збільшує ріст клітин фібробластів та хондроцитів, які виробляють хрящі та сполучні тканини.

В іншому дослідженні було помічено, що споживання 500 мг вітаміну С у поєднанні з режимом фізичних вправ та дієтою з обмеженим вмістом калорій вона змогла значно зменшити частота серцевих скорочень під час фізичних вправ і швидкість сприйманого напруження.

На жаль, не все добре, коли справа стосується вітаміну С. У дослідженні, в якому вони брали участь 14 чоловіків 27/36 років які отримували добову дозу 1000 мг вітаміну С або плацебо під час 8-тижневої тренувальної програми, спостерігались негативні ефекти.

Ось я знаю виявив, що вітамін С вплинуло на покращення продуктивності через зменшення біогенезу мітохондрій.

[wc_box color = »небезпека» text_align = »ліворуч»]

Що це значить?

Мітохондрії - це аеробні енергетичні заводи в клітинах. Навчання сприяє збільшенню кількості та розміру мітохондрій у м’язових волокнах; з більшою кількістю мітохондрій ви можете виробляти більше енергії аеробно і довше підтримувати швидший темп.

Мабуть, план тренувань споживає 1000 мг на день вітаміну С може перешкодити цій важливій адаптації для бігунів.

Однак на важких етапах тренувань або перед такими змаганнями, як марафон, споживання високих доз може бути цікавим.