Гіпертонія, також відома як високий кров'яний тиск, - це сила, яку кров чинить на артерії, коли вона перекачується серцем. Чим вона вища, тим більше зусиль доводиться вашому серцю для перекачування крові.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), нормальний артеріальний тиск у дорослих становить 120 мм рт. Коли систолічний тиск дорівнює або перевищує 140 мм рт.ст. та/або діастолічний тиск дорівнює або перевищує 90 мм рт.ст., це вважається гіпертонією. Тому клініка Майо дає ці 10 рекомендацій, щоб ви могли контролювати свій високий кров’яний тиск без ліків.
1. Ви повинні контролювати свою вагу
Артеріальний тиск часто підвищується, коли у вас надмірна вага, що в свою чергу може призвести до порушення сну при диханні, яке називається апное сну, що ще більше збільшує ризик підвищення артеріального тиску.
Тому схуднення є однією з найефективніших змін способу життя для контролю артеріального тиску. Можливо навіть, що з кожним кілограмом падіння тиску він зменшує приблизно один міліметр ртуті (мм рт. Ст.).
2. Регулярно виконуйте вправи
Регулярні фізичні навантаження, що тривають 150 хвилин на тиждень або приблизно 30 хвилин на день, здатні зменшити гіпертонію приблизно на 5 мм рт. Ст. І 8 мм рт. Ст. Але також важливо бути постійним, інакше це матиме зворотний вплив на тиск, тобто воно знову зросте, якщо ви припините вправи.
Крім того, фізичні вправи допомагають запобігти гіпертонії, тоді як у пацієнтів, у яких вона вже є, допомагає контролювати її. Ось кілька прикладів аеробних вправ, які ви можете спробувати: ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання або танці.
Ви також можете спробувати інтервальне тренування високої інтенсивності, в якому короткі періоди енергійної активності чергуються з більш легкими. Силові тренування також можуть бути корисними.
3. Харчуйтесь здорово
Дієта з високим вмістом цільнозернових злаків, фруктів, овочів та нежирних молочних продуктів, а також зменшення насичених жирів та холестерину може знизити артеріальний тиск на цілих 11 мм рт.
Цей план харчування відомий як дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH). Ви повинні проходити огляд спеціаліста, який дасть вам індивідуальну дієту.
Хоча змінити свої харчові звички непросто, ви можете прийняти здорову дієту наступними способами:
Ведіть щоденник їжі: написання того, що ви їсте, навіть протягом тижня, може надати інформацію про ваші справжні харчові звички, це також допоможе контролювати, що ви їсте, скільки, коли і чому.
Подумайте про збільшення кількості калію - Калій може зменшити вплив натрію на кров’яний тиск. Це міститься в бананах, фісташках, натуральному йогурті, авокадо, кавуні, шпинаті та ін.
Так само вам потрібно буде робити покупки розумно, наприклад, читати етикетки на продуктах, коли купуєте їх, і дотримуватися свого плану здорового харчування, коли виходите їсти в ресторан.
4. Зменште споживання натрію у своєму раціоні
Навіть невелике зниження натрію в раціоні може поліпшити стан вашого серця, це зменшує гіпертонію приблизно на 5 мм рт. Ст. До 6 мм рт.
З цієї причини рекомендується прочитати етикетки на продуктах харчування та переконатися, що в них низький вміст, вживати менше обробленої їжі, уникати додавання солі в їжу, поступово зменшувати її споживання, щоб ваше піднебіння звикло.
Загалом, обмежте натрій до 2300 міліграм (мг) на день або менше, менший прийом може становити 1500 мг на день або менше, що ідеально підходить для більшості дорослих, однак вам слід звернутися до дієтолога для адаптації значень відповідно до ваші потреби.
5. Уникайте вживання алкоголю
Якщо ви вживаєте алкоголь лише в помірних кількостях, наприклад, келих вина на тиждень, у вас не виникне проблем із ризиком підвищення артеріального тиску, але якщо випивати його в надлишку, це призведе до протилежного ефекту. Крім того, це знижує ефективність ліків для його контролю.
Як правило, один напій на день для жінок або два на день для чоловіків може потенційно знизити артеріальний тиск приблизно на 4 мм рт. Один напій еквівалентний 12 унціям (355 мілілітрів) пива, 5 унціям (148 мілілітрів) вина і 1,5 унціям (44 мілілітра) лікеру з вмістом алкоголю 40%.
6. Кинути палити
Відмова від куріння допомагає нормалізувати артеріальний тиск і може зменшити ризик серцевих захворювань та покращити загальний стан здоров’я. Люди, які кидають цю шкідливу звичку, частіше живуть довше, ніж ті, хто ніколи цього не робить.
7. Скоротіть кофеїн
Кофеїн може підвищити кров'яний тиск на 10 мм рт. Ст. У людей, які не вживають його часто. Хоча довгострокові ефекти кофеїну незрозумілі, він може мати м'який вплив на гіпертонію.
8. Зменшити стрес
Випадкові та хронічні стреси також є факторами, що спричиняють підвищений ризик підвищення артеріального тиску.
З цієї причини ви повинні усунути всі стресові фактори, принаймні ви можете протистояти їм здоровіше. Спробуйте наступне:
Змініть свої очікування: Рекомендується спланувати свій день і зосередитися на своїх пріоритетах. Уникайте спроб робити занадто багато речей і навчіться говорити «ні». Зрозумійте, що є деякі речі, які ви не можете змінити чи контролювати, але ви можете зосередитися на тому, як на них реагувати.
Зосередьтеся на проблемах, якими ви можете керувати, і складіть плани їх вирішення. Якщо у вас є проблеми на роботі, спробуйте поговорити зі своїм начальником. Якщо у вас є проблема з дітьми або вашим чоловіком/дружиною, вживайте заходів для її вирішення.
Уникайте стресових факторів: якщо рух пік по дорозі на роботу викликає стрес, спробуйте виїхати раніше вранці, також уникайте токсичних людей, якщо це можливо.
Знайдіть час, щоб розслабитися і зайнятися захопленнями, які вам подобаються: знаходьте час щодня, щоб тихо сидіти і глибоко дихати. Покладіть у свій графік веселі заняття чи захоплення. Інша важлива річ - висловити подяку іншим людям.
9. Контролюйте гіпертонію вдома і регулярно відвідуйте лікаря
Моніторинг в домашніх умовах дуже корисний і корисний, оскільки він допоможе вам дізнатися, чи ефективні зміни способу життя у боротьбі з цим розладом. Корисні також регулярні консультації. Іншим важливим фактором є дотримання ліків до кінця.
10. Шукайте підтримки
Підтримка з боку родини та друзів допомагає покращити ваше фізичне та емоційне здоров’я. Так само ви можете приєднатися до програми підтримки або осі