1. Ставте перед собою реалістичні цілі
Оскільки бодібілдінг базується на зорі, ілюзії, визначити мету досить складно, хоча це далеко не важливо для досягнення результатів, що перевищують середні. Мета спонукає до більш напруженої роботи. Можливо, ви не досягнете чітко визначеної мети в бодібілдингу - напр. певна вага тіла або відсоток жиру в організмі - адже фактори, пов’язані з людським тілом, ніколи не можуть бути точно контрольовані. Суть полягає в розмежуванні цілей. Найбільше пожертвування на ціль може бути, коли є відгуки про прогрес, напр. наше тіло стало більш волокнистим порівняно з минулим роком.
2. Зосередьтеся на термінах
Терміни - це основа бодібілдингу. Початок дієти за шість тижнів до перегонів може допомогти людині, яка не має жиру протягом усього року, але немає гарантії успіху за такий короткий час. Графік часу тісно пов'язаний з теорією цілей, але він повинен спиратися на реальність. Якщо ви раніше втратили 7 кг за 12 тижнів і тепер хочете позбутися надлишку 15 кг за один і той же час, вам потрібно переробити програму прийому їжі. Вам краще залишити собі більше часу на дієти перед гонками. Культурист, який уже у формі за три тижні до змагань, краще може скористатися можливостями роботи всього року, ніж той, хто намагається маніпулювати доливом або рушієм за три дні до змагань.
3. Поступово змінюйте свій раціон
Скажімо, ви за останні три місяці наповнили себе незліченними калоріями. Якщо у вас залишається 16-18 тижнів від початку перегонів, вам не доведеться кардинально змінювати свій раціон, але не чекайте 12-го тижня, коли ви тоді важко почнете свою справжню дієту. Поступові зміни допоможуть вам пройти через найжорстокіші 1-8. період між семи тижнів. Неможливо перейти від солодощів до однорічного меню індички - коричневого рису без будь-якого переходу. Сідайте на справжню дієту перед змаганнями за три-чотири тижні. Раптовий зсув нестиме не тільки ваше тіло, але і ваше самопочуття та сила волі.
4. Слідкуйте за співвідношенням макроелементів
Вживання здорової їжі з низьким вмістом жиру особливо важливо під час змагань, чи не так? Це правильно. Але ще більш важливою є правильна пропорція макроелементів (білків, жирів, вуглеводів), оскільки ці речовини забезпечують ефективність ваших тренувань, апетит і м’язову масу. Занадто велика кількість вуглеводів у деяких призводить до надмірної ваги, а занадто мало може призвести до втрати важкодоступних м’язів через постійну нестачу енергії. Кількість білка завжди повинна бути вищою в передсерійний період, оскільки це допомагає запобігти катаболізму, врівноважує азот у м’язовій тканині та допомагає підтримувати силу та пильність. Пристосуйте споживання білків і вуглеводів до свого статури, але не забувайте і про жир. Бодібілдери можуть споживати менше жиру, ніж звичайна людина, хоча жир є чудовим джерелом енергії в ті дні, коли переважають ваші вправи на кровообіг.
5. Їжте часто
Культуристи-початківці часто роблять помилку, споживаючи занадто мало калорій в передматчевий період. Це величезна помилка, оскільки zgy повністю уповільнює їх метаболізм. Багаторазове харчування допоможе контролювати споживання калорій, тоді як ваш метаболізм також працюватиме на потрібному рівні. Різке зниження калорій в принципі призведе до втрати ваги, проте це не найрозумніший спосіб досягти фіброзності. Якщо ми їмо 5-8 разів на день з високим вмістом білка, це приблизно Наші тіла можуть стати на 1/3 менше жирними, оскільки наш метаболізм «не помічає», що ми сидимо на дієті. У той момент, коли наша внутрішня піч (наш метаболізм або метаболізм) ковтає, що голод уже на горизонті, він уповільнює його і починає накопичувати енергію. На відміну від автомобілів, тілу культуриста потрібно використовувати трохи палива, бажано, якщо внутрішній двигун споживає багато. Прагніть бути споживачем Ferrari, а не Honda. Вживання потрібної кількості може також пом’якшити психологічний голод і забезпечити хороший рівень енергії.
6. Ведіть щоденник свого прогресу і навчіться змінювати свій раціон
7. Не пропускайте трапезу
Найпростіший шлях до невдачі - це пропуск їжі. Ваше тіло робить кумедні речі. Він вважає, що потрапив у надзвичайну ситуацію, тому навіть якщо ви з’їсте щось у підсумку, ви все одно будете горіти повільно годинами. Належне харчування не буде працювати на ваше тіло, а проти нього. Зайві калорії накопичуватимуться, і ваше тіло поводитиметься так, ніби ви їсте лише три рази на день. Пропуск їжі також може призвести до втрати м’язів. Я знаю спортсменів, які можуть втратити чотири кілограми на день, якщо пропустять запланований прийом їжі. У цих хлопців, звичайно, страшенно багато метаболізму, але те саме може трапитися з кожним, у кого метаболізм посилений з будь-якої причини. Для дам, здається, є прямо протилежне. Якщо вони пропустять їжу, вони наберуть більше кілограмів жиру, замість того, щоб схуднути. Звичайно, це головний ворог волокнистості.
8. Готуйте їжу вчасно
Це незмірно хороша порада, якщо ми хочемо часто їсти, не втрачаючи їжу. Якщо я перебуваю в передсерійному періоді і не хочу їсти в ресторані швидкого харчування в кінці свого робочого дня - оскільки моєю метою є обробка волокном - я підготую свій щоденний раціон напередодні ввечері. Оскільки я завжди встаю о четвертій ранку, їжа не дуже стоїть у холодильнику. Мені вистачить курячої грудки на цілий день, а також овочів, рису або іншого крохмалю. Тому мені не доведеться турбуватися про те, де взяти вкладиш протягом дня, а потім вчасно, а крім того, я роблю це на власний смак. В іншому випадку це дуже зручний метод. Порційна порція їжі, що зберігається в сумці-холодильнику, дозволяє їсти, коли завгодно, плюс точну калорійність. Можливо, бувають дні, коли ви їсте кожні три години, але в важкі дні ви також можете частіше голодувати.
9. Пийте багато води
Роль води, як правило, недооцінюється, хоча це так само важливо для правильного харчування, як тренування для нарощування м’язів. Вода може бути «вододілом» у тому, досягаєте ви своїх пташенят чи не вдаєтесь. Науково доведено, що вода стимулює водний баланс і функціонує як велика кількість природних діуретиків. Я вважаю, що учасники часто тягнуться до діуретиків навіть в останню хвилину перед перегоном лише тому, що раніше не вживали достатньо води. Це замкнене коло, що призводить до постійного затримки води під шкірою. Нормальний гідратований стан організму необхідний для втрати жиру. В результаті спалювання жиру утворюються токсичні речовини (кетонові тіла). Якщо вам цікаво, чи п’єте ви достатньо води, не соромтесь, пийте ще більше. Вода - єдиний природний скарб, який ви все ще можете отримати безкоштовно. Використай це!
10. Залишайтеся без жиру цілий рік
На цьому не можна підкреслити достатньо. Якщо ви серйозно ставитесь до бодібілдингу, вам слід суворо врахувати, що ви не повинні мати зайву вагу понад 5-8 кг порівняно з вашою конкурентною вагою. Хоча це може різнитися від року до року, ви все одно можете підрахувати, скільки зайвої ваги ви несете. Навіть 10 кг прийнятно, якщо ви бачите певне визначення м’язів. Підтримання вашої ідеальної ваги протягом року зробить вас дисциплінованими та зможете побачити, яку частину вашої статури потрібно виправити (як ви бачите себе та вмієте визначати зміни), і в цілому ви отримаєте більш жорсткий вигляд для наступної гонки. Це не те, що ви не можете бути жорсткими, якщо у вас надмірна вага, але чим менше ваша м’язова маса, тим менше води утримує ваше тіло і швидший ваш обмін речовин, тим самим формуючи більше м’язів. Для росту м’язів потрібно трохи зайвого жиру, але не 15-25 кг!
Автор статті - Чарльз Гласс, стаття з’явилася у 13-му випуску MuscleMag.