Ми знаємо, ми знаємо. Є багато статей про те, як картати. Можна використовувати все, починаючи з дротового огорожі і закінчуючи пластичною хірургією. Тим не менше, ми наважились скласти 10 пунктів, запитань або правил, як вам подобається, про що ви не повинні пам’ятати, якщо хочете мати здорову плоску м’язову черевну стінку.
Хороша практика, але не найефективніша. Дослідження в Університеті Сан-Дієго довело, що підйом ніг стимулює м’язи живота на 120% краще, ніж сидячи. Хоча при порівнянні двох вправ ми повинні враховувати, що вони не працюють на одних і тих же частинах, підйом ніг залежно від всього м’яза живота дав кращі результати.
М'язи живота також активно використовуються для присідань і підтягувань, які також працюють на м'язи живота краще, ніж сидячи.
2. Як найбільш ефективно спалювати жир за допомогою фізичних вправ?
Ми знаємо, що якщо метою є втрата жиру, неможливо спалити жир ТІЛЬКИ зі шлунка, а спалювання жиру визначається в основному їжею. Навчання - лише другорядна роль. Але для того, щоб відповісти на питання: Тренуйся важко і з великими вагами.
Високоінтенсивні тренування стимулюють вироблення жиророзривних (* ліполітичних) гормонів, включаючи гормон росту та ефедрин, які разом сприяють ефективному використанню енергії після тренувань і, отже, спалюванню жиру. Цей ефект також може бути пов'язаний з прискоренням метаболізму після фізичних вправ.
Отже, через 72 години після інтенсивних тренувань наш метаболізм значно покращується, і ми краще використовуємо поживні речовини, які вживаємо.
В основному, чим важче ви тренуєтесь, тим більше жиру ви можете спалити в період після тренування.
** джерело у виносці
* ліполіптичні гормони
** Надмірне споживання кисню після тренування (EPOC, неофіційно називається післяопіком)
3. Чому так важко виділити надлишки з живота?
У всіх різні, але найчастіше великий живіт - це проблема. Тіло тут любить накопичувати найбільше зайвого жиру. Навіть ті, хто дотримується суворої конкурентної дієти, повідомляють, що лише на останніх етапах дієти небажаний жировий прошарок починає зникати навколо черевного м’яза.
Гормональні зміни, відсутність сну та стрес додають лінії талії.
На жаль, швидкого виправлення не існує (все, що ви прочитали, на жаль, це обман) - зокрема, правильне харчування та щоденні фізичні вправи можуть допомогти вам повільно, але впевнено позбутися зайвого.
4. Скільки часу займає у мене картатий живіт?
Мабуть, найпоширеніше запитання про тренування живота. Ви не можете отримати відповіді на це, оскільки на це впливає безліч факторів, включаючи поточний відсоток жиру в організмі, рівень фізичної підготовки, план тренувань, дієту, фактори стресу та кількість та якість сну.
Справа в тому, що у вас не буде картатого живота за одну ніч. Справжнє випробування та напружена робота, яка вимагає часу. Створіть для себе ефективний план дієти та фізичних вправ (допомогу можна знайти тут: інтенсивний план фізичних вправ, схема поживних речовин та волокниста дієта). Через 12 тижнів можна очікувати значущого розвитку подій, а не до того дивитись занадто багато в дзеркало!
5. Що слід їсти, щоб у мене був картатий живіт?
Ну, це більш значуще питання. Вам потрібно зменшити споживання вуглеводів і збільшити споживання білка. Зосередьтеся на цільнозернових борошняних продуктах для вуглеводів, навіть біле борошно не потрібно тримати вдома!.
Їжте багато овочів і пам’ятайте, що кожен ваш прийом їжі містить потрібну кількість білка, наприклад куряче м'ясо, риба. Крім того, не бійтеся споживати жири. Олійні, лляне масло та риб’ячий жир можна вживати в помірних кількостях.
6. У мене може бути картатий живіт від аксесуара?
Ні. Але якщо ви нам не вірите, сміливо купуйте найновіший «напій із картатим черевом з чарівника» за десятки тисяч форинтів і переконайтесь самі. Добре мати на увазі, що добавки не роблять нічого, крім дивовижного: добавки.
Якщо ви хочете картатий живіт, вам потрібно підняти зад і потренуватися. Спочатку може бути збалансоване харчування та фізичні вправи, а потім допоміжні засоби. Це правило, з яким погоджуються всі. Якщо у вас є всі ці речі, ви можете отримати спалювач жиру, наприклад л-карнітин, кофеїнові препарати тощо.
7. Я можу зберегти свій картатий живіт, коли більше не приймаю спалювач жиру?
Звичайно, це так! Як описано в шостому пункті, надбудови займають лише третє місце в ряду. Поки ви дотримуєтесь запланованої дієти та тренувань, ви також будете зберігати бажані кубики.
Проблема полягає в тому, що якщо хтось дотримується дієти і досягає певних результатів, він, як правило, все частіше повертається до старих звичок, неправильного харчування та менше фізичних вправ. Таким чином, результат також йде вперед, як прийшов. Назвіть це хорошим синдромом. Отже, справа в наполегливості та наступності.
8. Жінкам чи чоловікам легше сформувати картатий живіт?
У середньому чоловіки можуть досягти своєї мети трохи раніше, оскільки виробляють більше тестостерону, що допомагає їм краще набирати м’язову масу і, можливо, спалювати трохи більше калорій під час тренувань і відпочинку. Звичайно, це не різка різниця, і результат від цього точно не буде залежати. Чоловіки мають лише волосину переваги.
Загальновизнане твердження, що чим старше ми стаємо (старше 30 років), тим важче будувати картатий живіт, оскільки рівень тестостерону в організмі знижується з віком (хоча це спростовують багато людей похилого віку).
На відміну від цього, деякі опитування показують, що тренування з обтяженнями в літньому віці сприяють розвитку м’язової тканини, підтримці сили та тестостерону, що дозволяє підтримувати картатий живіт та м’язову масу, навіть якщо досягти цього важче.
9. Що робити, якщо ви не хочете картатий живіт, просто простий вигляд «без животика»?
Стривай, хто не хоче картатий живіт? Гаразд, якщо ви дійсно просто хочете позбутися свого животика, у мене є погані новини: ті ж правила вище стосуються і вас.
Правильне харчування має важливе значення, як і вправи на животі принаймні три рази на тиждень. Таким чином, навіть якщо ви не прагнете до картатого живота, це додасть вам приємнішого вигляду та запобіжить можливі травми черевного м’яза.
10. Які найбільші помилки допускають люди в середньому, коли йдеться про тренування живота?
Є два найпоширеніші побічні ефекти: один, «неправильне перетренування». А це означає, що більшість людей хочуть картатий живіт швидко, тому вони впадають у хруст і крім того, що роблять занадто багато неправильного, вони також роблять занадто багато цього, не концентруючись на м’язах.
Неправильний дизайн також може призвести до травм. Інша - неправильно підібрана дієта. Даремно хтось одержимий вправами на черевній порожнині, якщо він неправильно вибирає їжу і вживає занадто багато калорій, крім невідповідної їжі.
* ліполіптичні гормони
** Надмірне споживання кисню після тренування (EPOC, неофіційно називається післяопіком)