Яйце Це їжа, яка є активним елементом у нашому раціоні, але дуже погано пресує з 70-х років. "Яйця - це їжа з білком з високою біологічною цінністю, яка в ово-лакто-вегетаріанських дієтах може бути хорошим вибором поряд із бобові. та похідні. Це також є хорошим джерелом таких вітамінів, як вітаміни групи А, D або групи В, а також жири доброї якості ", - пояснює він. Росіо Планеллс, дієтолог-дієтолог та керівник Коледжу дієтологів-дієтологів Валенсійської громади (codinucova).

додавати

Чому у яйця така погана репутація?

"На відміну від того, що вважають і, незважаючи на вміст холестерину, вживання яєць не погіршує рівень холестерину в крові. Яйце містить ненасичені жири, які корисні для здоров’я серцево-судинної системи, запобігаючи цим типам захворювань. Його вміст вітамінів може сприяти зростанню еритроцитів і посиленню росту кісток. Вони також містять антиоксиданти, важливі компоненти для здоров’я очей та нормальної роботи організму ", - продовжує Росіо Планеллс.

Які переваги включення споживання яєць у наш раціон?

П'єдад Варела-Портас, співзасновник "Пазо де Вілан", Старша компанія з виробництва яєць з вільного вигулу вдосконалює деякі властивості цієї дуже повноцінної їжі:

1. Яєчний білок - це білкова бомба, яка не забезпечує холестерин або жир. Насправді, коли ми вживаємо яєчний білок, ми вносимо важливий внесок енергії в наш організм, не використовуючи жирів або цукру, які є більш шкідливими для нашого здоров’я.

2. Яйце має холін, дуже корисний мікроелемент для стимулювання здоров’я мозку, особливо в боротьбі з такими захворюваннями, як хвороба Альцгеймера або деменція. Цей мікроелемент також показаний для здоров’я очей.

3. Вживання яєчного білка після фізичних вправ також настійно рекомендується, оскільки білок легко засвоюється, що сприяє швидшому відновленню м’язів.

4. Яйце є важливою їжею для турботи про здоров’я серця. Містить лютеїн та зеаксантин, вони захищають нас від вільних радикалів, які можуть спричинити серцеві захворювання та потовщення стінок судин.

5. Яєчний білок містить високий вміст фолієвої кислоти, вітамін, особливо підходящий для вагітних.

6. Вживання яєць настійно рекомендується дітям, оскільки у ньому високий вміст вітамінів групи В і Е, а також таких мінералів, як рибофлавін, кальцій, селен, мідь, залізо, калій; допоможе у зростанні м’язів та кісток найменших.

7. Яєчний білок містить амінокислоту пролін, що сприяє створенню колагену, тим самим затримуючи появу зморшок.

8. Яйце - це їжа, яка завдяки своїй ситній силі ідеально уникати перекусів між прийомами їжі. Оскільки це низькокалорійна їжа з високим вмістом білка, вона допомагає нам відчувати себе задоволеними меншою кількістю, ніж з іншими продуктами.

9. Яйце забезпечує вітамін D, вітамін, необхідний для засвоєння кальцію та фосфору. Його дефіцит впливає на м’язи, а також на наші когнітивні здібності, а також на настрій. Крім того, імунна система використовує його для боротьби з вірусами та бактеріями, які вторглися в нього, і допомагає запобігти остеопорозу. Хоча вітамін D може бути синтезований під впливом сонячних променів, у багатьох випадках його недостатньо. І більше в зимовий час, коли ми майже не бачимо сонця. Ось чому ми повинні намагатися впровадити це у свій раціон, і яйце, завдяки тому, що жовток вважається одним з найважливіших джерел вітаміну D, є одним з найкращих способів це зробити.

10. Нарешті, жовток яйця забезпечує залізо, мінерал, що запобігає появі певних видів анемії.

Прості та смачні рецепти з яйцем

"Яйця - це дуже універсальна їжа, яку можна готувати різними способами, особливо смажене яйце та картопляний омлет. Ми повинні бути обережними, щоб не зловживати цими препаратами, оскільки під час смаження яйце та картопля поглинають велику кількість олії, тому ми можемо вважати здоровішим споживання його у вигляді французького омлету, з овочами, яєчню з овочами, звареним всмятку, вареним, смаженим на грилі або яйцем-пашотом. Максимального споживання не існує, максимум для інших білкова їжа, і доцільно включати її загалом у раціон ", - пояснюють нам з Коледжу дієтологів-дієтологів Валенсійської громади (codinucova).

І «П’єдад Варела-Портас» пропонує нам кілька рецептів, які ми можемо збалансувати яйце в нашому раціоні:

1. Картопля, фарширована яйцями

Виберіть картоплю хорошого розміру і готуйте її зі шкіркою. Коли вони стануть м’якими, розріжте їх навпіл і спорожніть їх - частково - ложкою. Додайте в це отвір сире яйце. Доповніть кожну половину картоплі трохи подрібненою шинкою або беконом зверху - якщо у вас є під рукою - сир (нарізаний, тертий, із дачі ...) і запікайте картоплю, поки яйце не схопиться. Смачно і лише з чотирма інгредієнтами, які у вас напевно є вдома.

2. Овочевий омлет

Смачний і поживний варіант, ідеально підходить для приготування "використання кулінарії". Цей рецепт дозволяє використовувати всю зелень і овочі, які є в холодильнику: цибулю, гриби, перець, кабачки, баклажани тощо. Головне - бракувати їх від важчого до меншого (додаючи їх по порядку на сковороді), щоб усі вони були однаково м’якими. Потім вам просто потрібно додати збиті яйця і згорнути їх, утворюючи смачний омлет.

3. Фаршировані яйця

Легко готуватися, вони можуть витягнути вас з однієї поспіху, коли вам багато їсти. Головне - варити яйця досконало, 10 хвилин. Для начинки ви можете скористатися тим, що є в холодильнику: тунцем, цибулею, кукурудзою, ковбасками з індички або шинки, курячими грудками, крабовими паличками ... Добре змішайте з жовтком і майонезом

4. Яєчні тости

Вам просто потрібно розплющити центральну частину скибочки хліба (краще, якщо вона з міста), щоб вона була увігнутою, з найвищими краями. Покладіть над отвором, який залишився, невеликий шматочок шинки та ще один сир. Залийте все сирим яйцем вільного вигулу. Додайте до кожного тосту трохи подрібненої орегано або цибулі-луку і випікайте 10 хвилин. Цей рецепт ідеально підходить для розваг. Ви можете підготувати його заздалегідь і поставити піднос у духовку саме тоді, коли вони прибудуть або коли ви подасте закуски.

5. Яєчня

Ми збиваємо два яйця вільного вигулу і змішуємо їх з декількома скибочками індички, нарізаними соломкою, ми можемо використовувати тушковану індичку, щоб надати їй більше смаку. Змастіть антипригарну сковороду половиною столової ложки оливкової олії та поставте її на середній повільний вогонь. Якщо ми чекаємо, поки воно нагріється, додаємо збиті яйця. Коли ми бачимо, що вони починають злегка згортатися по краях, ми рухаємо їх лопаткою (ніби ми складаємо яйця) і опускаємо вогонь до мінімуму. Ми не зацікавлені в тому, щоб мати дуже маленькі шматочки творогу, які залишались б сухими.

Ми продовжуємо рухати їх ще кілька секунд, поки вони не налаштуються на наш смак, і ми не розмістимо їх. Зверху додаємо за смаком сіль, перець і подрібнену петрушку і подаємо з подрібненими помідорами черрі. Дуже важливо не класти сіль до кінця, оскільки сіль - це інгредієнт, який поглинає вологу, і якщо ми покладемо її, коли збиваємо яйця, зрештою вони будуть набагато менш соковитими