цукру

Проблема полягає в тому, що ви переборщуєте з додаванням * цукру *, який міститься в оброблених продуктах харчування та напоях. Занадто постійне споживання може спричинити ожиріння, хвороби серця та діабет другого типу. Це може змінити ваш настрій і навіть спричинити появу більшої кількості зморшок. Крім того, вживання занадто великої кількості доданого цукру може погіршити запалення, що особливо важливо, якщо у вас ревматоїдний артрит (РА) або інші форми запального артриту.

"Вживання занадто великої кількості переробленого цукру змушує організм виділяти прозапальні білки, які називаються цитокінами", - говорить Брунінг. Рівні цитокінів вже високі, коли у вас запальний артрит; хронічне запалення - це те, що викликає біль у суглобах, набряк та скутість.

Вживання занадто великої кількості продуктів з високим вмістом цукру також підсилює апетит і може спричинити збільшення ваги. "Доданий цукор забезпечує калорії без поживної цінності", - пояснює Джой Дубост, доктор філософії, дієтолог, зареєстрований дієтолог та науковець з харчових продуктів у районі Нью-Йорка. "Коли у вас надмірна вага або ожиріння, ця жирова тканина виробляє гормони, які можуть спричинити запалення".

Фактично, аналіз досліджень показав, що ожиріння може призвести до того, що ревматоїдний та псоріатичний артрити будуть більш активними та важкими. Зайва вага також надає більший тиск і навантаження на суглоби, що може погіршити біль і скутість, пов’язану із запальним артритом, на думку експертів.

Ще одним ефектом надлишку цукру у вашому раціоні є те, що в крові утворюється занадто багато шкідливих сполук, званих AGE (кінцеві продукти гликирування), що також сприяє хронічному запаленню.

Ви не можете повністю усунути цукор, але ви можете зменшити споживання цукру (і, можливо, допомогти поліпшити симптоми артриту) за допомогою цих порад:

1. Обмежте солодощі

Так, подвійна доза цукру в ранковій каві є обов’язковою, але після вечері ви зможете жити без чудового десерту. Тож відмовтеся від десерту спочатку зі свого раціону, пропонує Брунінг. Потім перейдіть від двох чайних ложок цукру в каві до одного, а потім жодного або прийнятного неживного підсолоджувача. "Внесення повільних змін, з якими ви зможете жити, допоможе вам дотримуватися їх у довгостроковій перспективі", - говорить Брунінг.

2. Скажіть соді ні

Підсолоджені цукром напої є найбільшим фактором, який вносить цукор в наші американські дієти, каже Дубост. Пляшка популярної марки соди на 20 унцій містить 16 чайних ложок доданого цукру і 240 калорій. Дослідження показують, що регулярне вживання солодких напоїв пов’язане із збільшенням ваги та ожирінням, що може погіршити симптоми артриту. І невелике дослідження показало, що вживання еквівалента 10 чайних ложок цукру з соди на день призводило до збільшення маркерів запалення.

3. Скажіть ні готовим кавам

Це пов’язано з тим, що у відомій середній каві біт-кави зі смаком гарбуза є 12 ложок цукру та 420 калорій; середній мокко фраппучіно містить приблизно 35 чайних ложок цукру і 730 калорій. Правильно, лише за один напій.

Деякі ароматизовані сиропи виготовляються лише з цукру, каже Дубост. Несолодкий чай і кава - ваші найздоровіші варіанти, але якщо ви хочете більше смаку, розгляньте неживні сиропи, що замінюють цукор.

4. Шукайте на етикетках продуктів харчування «доданий цукор».

Ви ніколи не знаєте, скільки цукру міститься в тій чи іншій їжі, поки не прочитаєте етикетку «Факти харчування» та перелік інгредієнтів. Очевидно, несолодкі продукти, такі як кренделі, горіхове масло або заморожені обіди, можуть містити набагато більше прихованого цукру, ніж ви можете подумати. Читання ярликів може дати вам уявлення про те, що міститься в продуктах, які ви регулярно їсте, щоб ви могли розпочати порівняння.

Ви почнете бачити нові Панелі фактів харчування, передбачені FDA, щодо упакованих харчових продуктів, які містять окремий рядок для грамів «доданого цукру» на порцію. (Інші зміни: калорії на порцію та розмір порції будуть більшими та вражаючими.) Однак компанії мають змінити свої етикетки до 1 січня 2020 року. Якщо ваші улюблені страви ще не здійснили перехід, ви можете перевірити веб-сайт виробника для отримання інформації, пропонує Dubost, або шукати SmartLabel, де ви можете відсканувати QR-код або цифровий код на упаковці, щоб отримати детальну інформацію про продукт .

5. Відскануйте список інгредієнтів

Інгредієнти даної їжі перераховані за вагою. Якщо цукор входить у трійку лідерів, за словами Дубоста, це означає, що продукт містить багато. Існує щонайменше 61 різні назви цукру, які з’являються на етикетках продуктів харчування. Деякі з найпоширеніших включають сахарозу та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, а також тростинний цукор, декстрозу, інвертний цукор, мальтозу та рисовий сироп. Мед і патока можуть бути більш "природними", але вони все одно вважаються доданим цукром, каже Дубост.

6. Зменшіть порції солодкої їжі

Вибирайте кулькою морозива замість солодощів; шматочок шоколаду розміром з укус, а не цілу плитку; Маленька ароматизована кава, а не велика чашка. Це всі прості перемикачі, які дозволяють задовольнити смак, одночасно зменшуючи цукор, припускає Брунінг.

7. Розгляньте приправи

У столовій ложці томатного соусу є майже чайна ложка цукру. Така ж кількість соусу для барбекю має більше чайної ложки. Шукайте торгових марок без додавання цукру, пропонує Дубост, або приправте їжу свіжою сальсою, жовтою гірчицею, зеленню або спеціями, які, як правило, мають дуже низький вміст цукру. Ще одне несподіване джерело цукру - соус у пляшках.

8. Перейдіть на фрукти

Фрукти від природи солодкі, і як частина збалансованої дієти, ваше тіло може переробляти природний цукор у фруктах, не викликаючи посилення запалення, говорить Брунінг. Вибирайте фруктове пюре, яке можна поширювати на цільнозернових стравах, а не на варення та желе з додаванням цукру, наприклад. Ви також можете додати шматочки свіжих бананів або полуниці, щоб підсолодити вівсянку замість коричневого цукру. Заморожені або консервовані фрукти також працюють, але вибирайте фрукти, консервовані у воді або натуральному соку, а не в сиропі.

9. Пропустіть цукристі злаки

Їх можна віднести до найгірших, коли йдеться про доданий цукор. Популярна дитяча каша містить 16 грамів цукру в одній чашці. Однак «здоровіша» гранола може мати навіть більше. Перевірте етикетку та список інгредієнтів - цільне зерно повинно бути першим у списку, каже Дубост.

10. Уникайте нежирної їжі

Якщо ви бачите на етикетці слово з низьким вмістом жиру і вважаєте, що їжа здоровіша, ви можете помилитися, ці продукти часто містять однакову кількість калорій і, як правило, більше цукру, ніж звичайні продукти, вони мають нормальні жири. Це пов’язано з тим, що, коли компанії скорочують жир, вони часто використовують більше цукру або солі, щоб покращити смак їжі. Як, наприклад, йогурт. У склянці простого йогурту унцією 6 унцій міститься майже 8 грамів (або 2 чайні ложки) цукру. Нежирна версія містить майже 12 грам.